【中学受験の応援ごはん】試験日の朝食、塾の前後に「育脳メニュー」を！〈レシピつき〉

中学受験期本番に差し掛かるこの時期、神経をすり減らすのが子どもや家族の不調。親ができることといえば、子どもが万全な状態で受験に挑める食・住環境を作ること。今回は特に【食】にスポットを当ててご紹介します。

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【専門家対談】親子一緒に食を見直せば 賢い脳と元気な体を作れる！

＜右＞小児科専門医 成田奈緒子先生
医学博士、文教大学教育学部特別支援教育専修教授。子育て支援事業「子育て科学アクシス」代表。著書に『高学歴親という病』（講談社）など多数。

＜左＞管理栄養士・料理研究家 小山浩子先生
NHKをはじめとする健康番組への出演、全国での講演会、メニュー開発、栄養コラム執筆など幅広く活動。これまで指導した生徒は7万人以上に及ぶ。

成田先生（以下、敬称略）
受験期だけとは限りませんが、免疫力アップと頭が良くなるためにはまずは睡眠が大切。そして摂取する食事もとても重要です。

小山先生（以下、敬称略）
魚の脂に含まれるDHA・EPAはぜひ摂っていただきたいです。神経ネットワークの発達が賢い脳を作るのですが、その材料となりますし、免疫力を強化することにも繫がります。

成田
受験前だからといって、子どもが好む食事でご機嫌取りをするのも考えもの。成長とともに味覚も変化しますし、魚嫌いの子にもこの機会に挑戦してほしいですね。

小山
食事はバランスも大切です。また子どもにとってパフォーマンスをアップできる食事も十人十色。今から、受験本番の日のメニューを子どもと確認し合うのもおすすめです。

成田
脳と腸は直結してますから、ストレスでお腹を壊す子もいますし。本番前のカツ丼（苦笑）、塾の勉強にせよ、日々の食事にせよ、〝親に言われるがまま〟はNG。情報を取捨選択し先読みすることなど、脳への外的刺激で前頭葉が発達し、生きていくための脳になると考えられます。

小山
PDCA（Plan（計画）、Do（実行）、Check（評価）、Action（改善））を子ども自らが回すということですね。私はこの時期は、特に親子で食を考えることから始めてもらいたいです。

成田
台所での育脳、おすすめです。親子のコミュニケーションにもなりますし、試行錯誤しながらの失敗も脳の成長に欠かせません。

小山
ピリピリしちゃう時期ですけれど、せめて、食事をするときは楽しんで。それが親子の免疫力アップにも繫がると思います。

＜朝食＞タンパク質重視で脳の活性化を促す！

受験生にとっての朝食は、脳のエネルギーチャージのため毎日欠かせません。時間のない朝、なるべく簡単に毎日毎朝続けられることが大切。「最低限このメニューを摂っておけば大丈夫！」な免疫ケアレシピをご紹介します。

◇ 育脳鮭おむすび

【材料】（1人分）
・ご飯……おにぎり２個分
・オートミール……大さじ１
・減塩鮭フレーク……1/2缶
・減塩梅干し……１個
・ごま……適量
・海苔……２枚

【作り方】
❶ 炊き上がったご飯にオートミールを混ぜる。
❷ ❶に鮭フレーク、ごまを混ぜておにぎりを握る。
❸ ❷に海苔を巻いて梅干しをのせたら完成。

炭水化物のみの朝食ではなく、タンパク質やビタミンも一緒に摂って栄養素の効果を出すことを意識。脳の働きを鈍くする塩分は、なるべく控えめに。

◇ 脳活ツナドッグ

【材料】（1人分）
・胚芽パン……２つ
・減塩ツナの缶詰……１缶
・サニーレタス……２、３枚
・オートミール……大さじ１
・マヨネーズ……適量
・ゆで卵……１つ

【作り方】
❶ ツナ缶にオートミールを混ぜる。
❷ マヨネーズを加えて味付ける。
❸ サニーレタスを挟んだパンに❷を盛り付ける。

朝食は、血糖値の上昇が緩やかな胚芽パンをチョイス。ツナ缶の油にはEPA＆DHAが多く含まれているからオートミールに吸わせて摂取すると◎。

◇ 育脳免疫スムージー

【材料】（1人分）

左
・冷凍ブルーベリー……50g
・バナナ……1/2本
・飲むヨーグルト……適量

右
・冷凍マンゴー……50g
・冷凍パイナップル……50g
・飲むヨーグルト……適量

どちらも
・アマ二油……適量
・はちみつ……適量

【作り方】
❶ フルーツを好みでセレクト。
❷ ❶に飲むヨーグルト、はちみつを加えミキサーへ。
❸ グラスに注いだらアマ二油を少量垂らす。お好みで砕いたナッツをトッピングするのも◎。

自分でフルーツを選んで味や色の変化を感じたり、栄養価や効果を自分で考えることが育脳を後押し。食欲があまりない朝も疲労回復や免疫力アップの救世主に。

＜塾前＞寝る４時間前に しっかり栄養がとれるのっけ丼で

受験期は質の良い睡眠を確保するために、寝る４時間前までに夕飯を済ませるのが理想。慌ただしい塾前時間に、自分で作れる「のっけ丼」で学習前に脳と体にエネルギーチャージを。お腹が空く塾の前は、冷蔵庫の中の食材から自分で選んで、サッと作れる丼ぶりが便利。タンパク質、ビタミン、DHA＆EPAの組合わせを自分の体と相談しながら選ぶことで、楽しみながらPDCAを意識できるのも良いところ。

◇ じゃこ天タルタル丼

【材料】（1人分）
・じゃこ天……２枚
・枝豆……25g
・茹で卵……１個
・マヨネーズ……大さじ1弱
・アマニ油……適量

【作り方】
❶ 食べやすい大きさに切ったじゃこ天と枝豆をご飯に盛り付ける。
❷ 食べながら茹で卵と混ぜてタルタル風になるように茹で卵にマヨネーズを添え、最後にアマニ油をかける。

◇ なんちゃってカニちらし

【材料】（1人分）
・カニカマフレーク……40g
・ミニトマト……４個
・ミニ絹ごし豆腐……1丁
・炒りごま……適量
・アマニ油……適量
・ポン酢醤油……適量

【作り方】
❶ カニカマフレークをご飯に盛る。
❷ 1/4に切ったミニトマトとさいの目切りにした豆腐をのせる。
❸ ❷に炒りごま、ポン酢醤油、アマニ油をかける。

◇ さんま蒲焼丼

【材料】（1人分）
・さんま蒲焼缶……１缶
・冷凍ほうれん草……適量
・卵……１個
・蒲焼のタレ……大さじ１
・炒りごま……適量
・アマニ油……適量

【作り方】
❶ さんまの蒲焼を汁ごとご飯に盛り付ける。
❷ ほうれん草を600Wの電子レンジで1分30秒温めてごまをかける。
❸ 温泉卵をのせ、蒲焼のタレをかけて完成。

＜熟後＞寝る前は消化にいいものを

質の良い睡眠をとることによって勉強した記憶を脳に定着させ体力を回復させることができます。寝る前は、なるべく消化に負担をかけない、リカバリーに有効な栄養が詰まったスープがオススメ。寝る前に積極的に摂りたいカルシウムは睡眠中のメンテナンスに有効な栄養素。冷凍野菜などをストックしておけば、手間をかけず簡単にスープが用意できます。

◇ ストック あったかスープ

【材料】（1人分）
・あさりの真空パック……75g
・冷凍ブロッコリー……50g
・冷凍玉ねぎ……大さじ5
・オリーブオイル……大さじ１
・牛乳……２００㎖
・鶏がらスープの素……小さじ１
・オートミール……大さじ３
・粉チーズ……適量
・アマニ油……適量

【作り方】
❶ コンテナに野菜、あさりを入れ、オリーブオイルをかけて電子レンジで３分加熱。
❷ ❶に牛乳、スープの素、オートミールを加えて電子レンジで２分再加熱。あさり、野菜が多いと味が薄くなるので注意。
❸ 食べる直前に粉チーズとアマニ油をかけ、パンを添える。

撮影／吉澤健太 フードスタイリング／竹中絋子 取材／竹永久美子、片山あゆみ ※情報は2025年12月号掲載時のものです。

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