【中受の食卓・朝食編】試験当日の朝にもおすすめ！脳の活性化を促すメニュー〈レシピつき〉

中学受験期本番に差し掛かるこの時期、神経をすり減らすのが子どもや家族の不調。親ができることといえば、子どもが万全な状態で受験に挑める食・住環境を作ること。今回は朝から晩まで塾の日の朝はもちろん、試験当日の朝にもおすすめの【朝食】レシピをご紹介します。

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受験生にとっての朝食は、脳のエネルギーチャージのため毎日欠かせません。時間のない朝、なるべく簡単に毎日毎朝続けられることが大切。「最低限このメニューを摂っておけば大丈夫！」な免疫ケアレシピをご紹介します。

【材料】（1人分）
・ご飯……おにぎり２個分
・オートミール……大さじ１
・減塩鮭フレーク……1/2缶
・減塩梅干し……１個
・ごま……適量
・海苔……２枚

【作り方】
❶ 炊き上がったご飯にオートミールを混ぜる。
❷ ❶に鮭フレーク、ごまを混ぜておにぎりを握る。
❸ ❷に海苔を巻いて梅干しをのせたら完成。

炭水化物のみの朝食ではなく、タンパク質やビタミンも一緒に摂って栄養素の効果を出すことを意識。脳の働きを鈍くする塩分は、なるべく控えめに。

【材料】（1人分）
・胚芽パン……２つ
・減塩ツナの缶詰……１缶
・サニーレタス……２、３枚
・オートミール……大さじ１
・マヨネーズ……適量
・ゆで卵……１つ

【作り方】
❶ ツナ缶にオートミールを混ぜる。
❷ マヨネーズを加えて味付ける。
❸ サニーレタスを挟んだパンに❷を盛り付ける。

朝食は、血糖値の上昇が緩やかな胚芽パンをチョイス。ツナ缶の油にはEPA＆DHAが多く含まれているからオートミールに吸わせて摂取すると◎。

【材料】（1人分）

左
・冷凍ブルーベリー……50g
・バナナ……1/2本
・飲むヨーグルト……適量

右
・冷凍マンゴー……50g
・冷凍パイナップル……50g
・飲むヨーグルト……適量

どちらも
・アマ二油……適量
・はちみつ……適量

【作り方】
❶ フルーツを好みでセレクト。
❷ ❶に飲むヨーグルト、はちみつを加えミキサーへ。
❸ グラスに注いだらアマ二油を少量垂らす。お好みで砕いたナッツをトッピングするのも◎。

自分でフルーツを選んで味や色の変化を感じたり、栄養価や効果を自分で考えることが育脳を後押し。食欲があまりない朝も疲労回復や免疫力アップの救世主に。

日常の疲労回復に一役。朝のビタミン補給は、切ってすぐ食べられるフルーツを。種類を増やすと栄養素も増えます。

吸収が早く、タンパク質とカルシウム、必須アミノ酸が同時に摂れるヨーグルトは、集中力の持続にも効果的。

ナッツのカルシウムや鉄、アマニ油の栄養素を合わせることによって栄養素の吸収率がUP。

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撮影／吉澤健太フードスタイリング／竹中絋子取材／竹永久美子、片山あゆみ ※情報は2025年12月号掲載時のものです。

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