医師「積極的に摂り入れて」→『脂肪肝』に効果的な食べ物“ベスト３”とは？

脂肪肝という言葉を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。ですが具体的にどんな状態を指すのか、あまりよく知らないという人も少なくないと思います。脂肪肝は、肝臓に脂肪がたまることで起こる症状のことを言い、生活習慣と密接な関係があるとされています。今回は、脂肪肝とは何か、どのように起こるのか、また医師が教える脂肪肝に効果的な食べ物を紹介します。

脂肪肝のメカニズムと種類を知ろう

脂肪肝とは肝臓の中に脂肪がたまった状態を指し、主に「アルコール性脂肪肝」と「非アルコール性脂肪肝」の2種類に分けられます。アルコール性脂肪肝は飲酒が原因ですが、非アルコール性脂肪肝は飲酒をしていない人にも見られることが多いです。特に生活習慣病との関連が指摘されており、肥満や糖尿病、高脂血症が影響していると考えられています。最近では、全身の代謝異常の中で肝臓に脂肪肝が発生すると考えられるようになり、代謝機能障害関連脂肪性肝疾患MASLDという病名がつけられました。

脂肪が肝臓に蓄積すると、肝臓の細胞に負担がかかり、場合によっては炎症を起こすことがあります。炎症が慢性的に続くと肝硬変や肝臓がんのリスクが高まる可能性も示唆されていますが、全ての脂肪肝が進行するわけではありません。また、脂肪肝の多くは症状が現れにくく、健康診断の血液検査や超音波検査で見つかることが多いのも特徴。こうした診断方法で早期に気づくことで、生活状況の見直しや対策のきっかけになるとされています。

医師が教える脂肪肝に効果的な3つの食べ物

脂肪肝改善の基本は、まず糖質や脂質のとりすぎを控えることですが、そのうえで肝臓の働きを助ける食材を積極的に取り入れると、代謝改善の効果がより高まります。

１、ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの種子を発芽させたばかりの若い芽のこと。大きさは約5cmほどで、シャキシャキとした食感が楽しめます。ブロッコリースプラウトに豊富に含まれるスルフォラファンが肝臓の解毒酵素を活性化し、脂肪肝の進行を抑えたり酸化ストレスから肝細胞を守ることが研究で示されています。

2、青魚

まサバやイワシなどの青魚に含まれるDHA・EPAは中性脂肪を減らして肝臓への脂肪蓄積を防ぐ働きがあり、日常的に取り入れることで血液や肝臓の脂質環境を整えます。

3、大豆製品

納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品は、消化に優しい植物性たんぱく質が肝細胞の修復を支え、イソフラボンが脂質代謝の改善に寄与します。

この他にも、エリンギやしいたけなどのきのこ類は低カロリーかつ食物繊維が豊富で、腸内環境を整えることで脂肪の吸収を穏やかにし、結果的に肝臓の負担を軽減します。そして、飲み物で効果的なのが「緑茶」です。緑茶に含まれるカテキンは脂肪吸収を抑えると同時に強力な抗酸化作用を持ち、日常的な飲用が肝臓の保護につながります。

こうした食材を組み合わせて継続的に取り入れることで、肝臓の機能を守りながら脂肪肝の改善にも効果が期待できます。

脂肪肝は放っておかないことが大切

脂肪肝は早期であれば生活改善だけで回復が期待できるため、まずは血液や超音波検査などで現在の状態を“見える化”することが重要です。最近は、FiboScanという肝脂肪量を測定できる機器が登場し、より正確に肝脂肪量を診断することが可能になりました。

そのうえで、ブロッコリースプラウトなど肝臓に良い食材を日常的に取り入れることが改善への第一歩になります。健診結果に気になる点がある場合は、早めに専門医へ相談し、忙しい日々の中でも肝臓をいたわる習慣を今日から始めましょう。

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監修者：用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック 院長 菊池真大

慶應義塾大学医学部卒業
東海大学医学部客員准教授
米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員
日本アルコールアディクション医学会理事
日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。

https://www.youga-naika.com/