『シミが増えやすい人』には“食生活”に共通点があった。食べすぎには注意すべき「3つの食品」とは？【管理栄養士が解説】

「しっかりケアしているはずなのに、なぜかシミが増えてしまう…」そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

実は、シミの目立ちやすさには紫外線だけでなく、肌のターンオーバーや日々の食生活も深く関わっています。

今回は、シミが増える原因や食事との関係、そして今日からできる食生活の工夫について、管理栄養士の工藤まりえさんに詳しくお伺いしました。

シミが増えやすい原因とは？肌のターンオーバーと食生活の関係

---最近シミが増えてきた気がするのですが、シミが増えやすい人にはどのような特徴があるのでしょうか？また、食生活も関係しているのでしょうか？

工藤まりえさん：

「シミが増えやすい人の特徴の一つは、肌のターンオーバーが乱れ、シミの原因となるメラニン色素が排出されにくくなっていることです。

シミは、紫外線などの刺激によって作られたメラニン色素が、肌に蓄積することで目立つようになります。通常、メラニンは肌のターンオーバーに伴って排出されますが、加齢などによってターンオーバーが遅くなると、肌に残りやすくなります。また、長年の紫外線ダメージによってメラニンが過剰に作られることも、シミが増える大きな原因です。

食生活とシミの関係には、まだ十分に解明されていない部分もあります。ただ、肌の健康を保つには毎日の食事が大切です。紫外線対策に加えて、食事からもできる限りのケアをしていきたいですよね。

例えば、極端なダイエットなどでたんぱく質が不足すると、新しい皮膚を作るための材料が足りず、肌の健康維持に影響する可能性があります。また、野菜や果物が少ない食生活では、抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEが不足しがちです。紫外線によって発生する活性酸素は、肌の細胞にダメージを与え、メラニンの生成にも関係すると考えられています。

つまり、食生活で意識したいのは、肌のターンオーバーを支える栄養素を不足させず、酸化ストレスから肌を守ること。特定の食品だけでシミを防げるわけではありませんが、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが、健やかな肌づくりの基本です。」

肌の健康に影響する「酸化」と「糖化」とは？注意したい食べ物

---肌の健康を考えるうえで気をつけたい「酸化」と「糖化」について、詳しく教えてください。普段の食事でどのような食品に注意すればよいでしょうか？

工藤まりえさん：

「肌の健康を考えるうえで気をつけたいのが、『酸化』と『糖化』です。酸化とは、活性酸素などによって細胞がダメージを受けること。一方、糖化は、糖が体内のたんぱく質などと反応し、AGEs（終末糖化産物）と呼ばれる物質などが作られる現象です。どちらも肌の老化に関係するほか、血管など全身の健康にも影響すると考えられています。

まず、酸化の面で気をつけたいのが揚げ物です。油は高温で長時間加熱したり、繰り返し使ったりすると酸化が進みます。酸化した油を多く摂ることは健康面でも好ましくありません。また、揚げ物は脂質やカロリーが多くなりがちなので、食べすぎには注意したいですね。

次に、糖化の面で控えたいのが甘いお菓子や清涼飲料水です。糖分を摂りすぎて血糖値が高い状態が続くと、体内で糖化が進みやすくなります。AGEsは肌のコラーゲンなどに影響し、ハリや弾力の低下、黄ぐすみとの関連が指摘されています。

さらに、焦げ目の強い肉料理や焼き菓子なども、高温調理によってAGEsが作られやすい食品です。ただし、食事から摂ったAGEsが肌に与える影響は、まだ研究段階です。

メカニズムが明確になっていない部分も多いですが、酸化や糖化を意識した食生活は、肌の健康維持だけでなく、全身の健康にも役立ちます。好きなものを無理に我慢するのではなく、食べる量や頻度を見直していきたいですね。」

無理なく始められる！健やかな肌づくりのための食事の工夫

---肌のために食生活を見直したいのですが、具体的にどのような工夫や食品を取り入れるのがおすすめですか？

工藤まりえさん：

「肌のために食生活を見直すなら、好きなものを無理に我慢する必要はありません。食べる量や頻度を意識しながら、少しずつ工夫していくのがおすすめです。

例えば、甘いお菓子が習慣になっている人には、果物への置き換えがおすすめです。ケーキやクッキーの代わりに、ときにはキウイやみかん、りんごなどを選んでみましょう。果物には、肌の健康維持に役立つビタミンCや、腸内環境を整える食物繊維などが含まれています。自然な甘みも楽しめるので、おやつにぴったりですよ。また、甘いジュースや加糖のカフェラテを無糖の飲み物に変えるだけでも、糖分を減らせます。

揚げ物が好きで毎日食べている方は、まずは食べる回数を見直してみましょう。調理方法にもひと工夫を。肉や魚はこんがり焼くだけでなく、蒸す、茹でる、煮るといった調理法も取り入れましょう。高温調理によって作られるAGEsを減らすことにつながります。

また、ビタミンEを含むナッツ類や、たんぱく質が豊富な魚、卵、大豆製品なども積極的に摂りたいですね。

食生活を整えることは、肌だけでなく全身の健康にもつながります。紫外線対策を続けながら、まずはできることから取り組んでみてください。小さな習慣の積み重ねが、健やかな肌づくりにつながります。」

毎日の小さな食事改善で健やかな肌を目指そう

シミ対策には紫外線ケアだけでなく、毎日の食生活を通じて肌のターンオーバーを支え、「酸化」や「糖化」を意識することが重要です。好きなものを無理に我慢するのではなく、お菓子を果物に置き換えたり、調理法を「蒸す・茹でる・煮る」に変えてみたりと、できることから少しずつ工夫を重ねていくことが大切です。

食生活の改善は、あくまで健やかな肌を保ち、新たなシミを予防するための土台づくりです。すでに肌に沈着しているシミを食事だけで消すことはできません。

また、「シミの輪郭がギザギザしていびつ」「急に大きくなってきた」「黒や茶色の濃淡がまだらに混ざっている」「出血やかゆみがある」といった場合は、通常のシミではなく皮膚の病気（悪性黒色腫など）の可能性もあります。気になる変化があるときは自己判断で放置せず、皮膚科専門医に相談しましょう。

日々の紫外線対策とともにバランスの良い食事を意識して、健やかな肌づくりに取り組んでいきましょう。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。