【痩せる体を作る】“サラダだけ”は逆効果！ 筋トレ民直伝「カロリー絶対の法則」とPFC満点レシピ3選

最近はフィットネスへのハードルが低くなり、過去10年に比べてもジムやピラティスに通う人やランナーになる人などが増えています。
僕自身もその波に乗っている一人です。20代も佳境になり、何か変えたいと思っていたときに、ジムに通う友人を見て感化されてエニタイムフィットネスに通い出しました。

もともとバスケやバドミントンなど、球技をずっとしていたので、筋トレに対して心理的な障壁はなかったです。しかし、週5以上で通うようになり、ボディメイクの大会映像を見て興奮するようになるところまでになるとは、始めた当初は夢にも思わなかったです。筋トレにハマり、憧れの自分になりたいと思い、改めて筋トレに関して情報をインプットしていく中で、今までの自分にとっての常識に変化がありました。

「食べる量を減らして、サラダとフルーツを主に食べる」

これが良くあるダイエットの一つなのかと思っていました。しかし、これはあくまでも体重を落とす方法ではありますが、脂肪を落とす方法ではないことが分かりました。

実は、極端な食事制限をすると、体はエネルギーを節約しようとして「省エネモード」に入ってしまいます。これが、いわゆる「停滞期」の正体です。特に大切なのが、基礎代謝を下げないこと。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことで、これが高いほど痩せやすい体になります。

【重要】あなたは自分の基礎代謝、知っていますか？

ダイエットを成功させるために、まず自分の基礎代謝カロリーを知ることから始めましょう。簡単な計算式があります。

男性の場合： 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身長cm) (5.677 × 年齢)

女性の場合： 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身長cm) (4.330 × 年齢)

例えば、30歳・身長170cm・体重70kgの男性なら、基礎代謝は約1,680kcalになります。

ここが超重要なポイントです。

ダイエット中でも、基礎代謝カロリーを下回る食事は絶対にNGです。基礎代謝を下回ると、体は「飢餓状態だ！」と判断して、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。つまり、痩せるどころか、痩せにくい体を作ってしまうんです。

理想的なのは、基礎代謝の1.2〜1.5倍程度のカロリーを摂取すること。先ほどの例なら、1日2,000〜2,500kcal程度が目安になります。「え、そんなに食べていいの？」と驚くかもしれませんが、これが健康的に痩せる秘訣なんです。

言ってしまえば、自分の消費カロリーを知っていて、摂取カロリーがそれを上回ることさえなければ自然に体は痩せていくのです。これを僕は「カロリー絶対の法則」と呼んでいます。

そして、ここで重要になってくるのが「PFCバランス」です。

P（Protein：タンパク質）：筋肉の材料。基礎代謝を維持するために絶対必要

F（Fat：脂質）：ホルモンの材料。適量摂らないと体調を崩す原因に

C（Carbohydrate：炭水化物）：脳と筋肉のエネルギー源。完全カットは逆効果

理想的なPFCバランスは、ダイエット中なら「タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%」程度。つまり、タンパク質をしっかり摂りながら、脂質と炭水化物も適度に摂ることが、健康的に痩せる秘訣なのです。

「でも、カロリー計算とか面倒くさそう……」と思いますよね？大丈夫です。頑張れば簡単に習慣になりますし、最低でも脂質は抑えようと思えれば、ある程度は脂肪も落ちてきます。あくまでも理想の体を求めるうえで運動などもしていることと仮定はします。

カロリー絶対の法則とPFCバランスさえ理解していれば過度な食事制限も不要になりますし、加えて今回紹介するレシピはこの2点を抑えているのでぜひお試しください。

【レシピ①】炊飯器に放り込むだけ！「絶品しっとりカオマンガイ」

鶏むね肉って、パサパサするイメージがありませんか？でも、炊飯器でご飯と一緒に炊くだけで、驚くほどしっとりジューシーに仕上がるんです。

【材料（2食分）】

お米：1合

鶏むね肉：1枚（約250g）

出汁のもと：小さじ2

醤油：小さじ1

みりん：小さじ1

酒：小さじ1

おろし生姜、おろしにんにく：各チューブで3cmほど

水：1合の目盛りまで

【たれ】

長ネギ：1/2

お酢：小さじ1

甜麺醤：小さじ2

味の素：少々

お酒：小さじ1

砂糖：少々

醤油：小さじ1

おろしにんにく：1cm

【栄養価の目安（1食分）】

総カロリー：約520kcal

PFCバランス

P（タンパク質）：約35g（27%）

F（脂質）：約8g（14%）

C（炭水化物）：約77g（59%）

【作り方】

お米を研ぎ、炊飯器の釜に入れます。鶏ガラスープの素、生姜、にんにくを入れ、1合の目盛りまで水を注いでよく混ぜます。
鶏むね肉をそのままドボンと乗せて、普通に炊飯スイッチをON！

熱の通りを意識して、あらかじめ鶏むね肉にはフォークを刺して穴を開けています。炊きあがる前に長ネギをみじん切りにして、該当の調味料を入れ、軽く電子レンジで温めます。

炊き上がったら、鶏むね肉を取り出して食べやすくスライスし、ご飯とタレを一緒にお皿に盛れば完成です！（今回はお肉を切っていません）鶏の旨味が染み込んだご飯が、本当に美味しいんです。タレは市販のスイートチリソースでもいいですし、ポン酢でもさっぱり食べられますよ。タンパク質ばかり摂るとお腹が荒れてしまうので、キムチや納豆を一緒に摂るのもおすすめです。

【レシピ②】作り置きの神、降臨。「自家製しっとりサバフレーク」

サバの良質な脂質（EPA・DHA）は、ダイエットや筋トレの強力な味方。これを常備しておけば、忙しい日もご飯に乗せるだけで最強の食事が完成します。

【材料】

冷凍の生サバ：2切れ

醤油、みりん、酒：各大さじ2

砂糖：大さじ1

オイスターソース：小さじ1（隠し味！）

おろし生姜、おろしにんにく：各チューブで3cmほど

【栄養価の目安（1食分・ご飯1杯と合わせた場合）】

総カロリー：約480kcal

PFCバランス

P（タンパク質）：約28g（23%）

F（脂質）：約12g（23%）

C（炭水化物）：約65g（54%）

【作り方】

まず冷凍されているサバをタッパーに入れて、お酒と一緒に電子レンジで火を通します。

解答されたサバを軽くほぐしながら、骨などを取り除きます。そこでフライパンに全ての調味料を入れてこちらも軽く火を通します。軽く火が通ったらほぐしたサバをいれて全体の水分を飛ばし、そぼろ状になるまで混ぜます。

白米単品に合うだけでなく、卵を炒めてそぼろ丼にするのもおすすめです。納豆、キムチなどにも合わせることもできるので万能です。

【レシピ③】罪悪感ゼロの満腹感！「野菜たっぷり無水カレー」

「カレー＝太る」は、もう過去の話です。このカレーは、市販のルウも小麦粉も使わず、野菜の水分だけで作るので、ヘルシーなのに旨味がギュッと凝縮されています。

【材料】

鶏むね肉 or ささみ：300g

トマト缶：1缶

玉ねぎ：1個

ナス、きのこなどお好みの野菜：たっぷり

カレー粉：大さじ3

コンソメ：小さじ2

塩、こしょう：少々

オリーブオイル：少量

【栄養価の目安（1食分・ご飯1杯と合わせた場合）】

総カロリー：約450kcal

PFCバランス

P（タンパク質）：約32g（28%）

F（脂質）：約6g（12%）

C（炭水化物）：約68g（60%）

【作り方】

フライパンにオリーブオイルを熱し、一口大に切った鶏肉を炒めます。鶏肉の色が変わったら、ざく切りにした玉ねぎや野菜を全部入れ、トマト缶も投入します。カレー粉、コンソメを加えて全体を混ぜ、蓋をして弱火で20分ほど煮込みます。野菜から水分が出てきて、全体がとろっとしたら、塩こしょうで味を整えて完成！野菜の甘みとトマトの酸味が溶け出して、本当に美味しいです。こちらにもキムチや卵など入れるのもおすすめです。

自炊が面倒くさい？強いていうならコレでも大丈夫

BASE FOODのカップ麺「BASE RAMEN」から新登場！「BASE RAMEN 鶏ガラ醤油／味噌」

今日はどうしても忙しくてご飯は作れない、食べる時間も極力減らしたい…そんな人には「BASE RAMEN」おすすめ！カップ麺にもかかわらず、豊富なビタミンだけでなくタンパク質も約16.3gで他のカップ麺に比べても限りなく多いです。

一般的なカップ麺（5g以上）に比べて控えめ。むくみなどの心配も比較的少なくなっています。

【栄養価の目安】

総カロリー：390kcal

PFCバランス

P（タンパク質）：16.3g（17%）

F（脂質）：8.4g（19%）

C（炭水化物）：61.9g（64%）

これに市販のサラダチキンを入れるのもおすすめです。「カップ麺＝体に悪い」などの意識はありますが、この商品に関してはそのような罪悪感を抱くことなく食べられる、健康に対して良心的なご飯です。このように時間がなくても注意点を意識すれば食べられるご飯は無限に生まれてきます。

今回は比較的に脂質などを抑えたうえで作るレシピを紹介しましたが、筋トレをするにあたって脂質は適切な量を摂らないといけません。

そこで、魚などから摂れる脂は体にも良い油とされるのでおすすめです。

自分は今回紹介したレシピを一週間のうちに3回程度取り入れています。カレーは準備する時間も長いので、他の2つに比べると回数は少なくなる傾向がありますが……。

来年の夏こそはと思う人も多くいると思います。プールや海で自分の体に自信を持ちたいと思うのであれば、もう準備を始めましょう。

冬を制するものは一年を制します。海外ではWinter arcとも呼ばれたりします。体重などの数字を目標にモチベーションで痩せるのではなく、日々の習慣としてPFCとカロリーを意識することで自分の理想の身体に近づけると思います。

今回紹介したレシピの中で一個でも気になるものがあれば試してみてください。そこから2週間試し続けてみてください。そしたらいつの間にか、自分の中での「当たり前」が更新されます。自分も、理想にはほど遠い体なので、これからも自分の当たり前を更新しながらダイエットを頑張ります！！！