食後5分の“血糖コントロール”で太りにくい体に！ ダイエットを成功に導く3つのアクション

ダイエットと血糖値が関係する理由

ダイエットをこれから始める、もしくは現在ダイエット中の人は、成功のためになにを意識していますか？ ほとんどの人は「食事」と「運動」のどちらか、または両方と答えるのではないでしょうか。

ダイエットの常識である食事や運動と同じくらい意識してほしいのが「血糖値」です。血糖コントロールがなぜダイエット成功の近道になるのか、ダイエットとの関係性を紐解きます。

健康の指標としてあげられる「血糖値」は、ダイエットとも関連しています。健康な人であっても食後に血糖値が上昇するのは、自然な体の仕組みです。このとき、血糖値の急上昇によってインスリンというホルモンを多く分泌します。インスリンは血中の糖を脂肪として体内に取り込みやすいので、血糖値の急上昇が太りやすさに直結してしまうのです。ダイエットのために太りにくい体づくりを目指すなら、食後の血糖値をいかに上げないかを意識するのがポイントです。

空腹時は正常な血糖値で健康診断に引っかからない人であっても、食後の血糖値が正常範囲外である140mg/dL以上に上昇してしまうのが「食後高血糖」。「隠れ高血糖」とも呼ばれる食後高血糖は、さまざまな健康リスクだけではなく、糖化によって肌のくすみや透明感を失う原因にもなります。

血糖値を急上昇させないコツは？

（1）低GI食品を食べる GI（グリセミック・インデックス）とは、炭水化物50gを摂取したときにどれくらいのスピードで血糖値が上がるのかを示す数値です。血糖値の急上昇を抑えるために、低GI値の食品を積極的に選ぶのが大切。野菜、豆、海藻の多くは低GIであり、食パンより全粒粉パン、うどんよりそばのほうが低GIです。

（2）初めに野菜やたんぱく質から摂取する 魚や肉などのたんぱく質や野菜を食事の初めに摂取することで、血糖値の上昇をゆるやかにする作用を期待できます。食物繊維は小腸における糖質の吸収速度を遅延させ、血糖の急上昇を防ぐ効果があります。またたんぱく質は、糖質が主である炭水化物よりも消化吸収に時間がかかり、血糖を上昇させにくい栄養素です。

（3）食後すぐ軽い運動を行う 食後に急上昇する血糖値を抑えるのに効果的なのは、軽い運動です。5分ほどの軽い運動を30分ごとに行うと、座りっぱなしと比べて食後の血糖値とインスリン分泌を抑えられるという報告があります。散歩はもちろん、階段の上り下りや踏み台昇降、もも上げ、スクワットなど体を動かしておけばOK。食後に軽く動くという手軽なアクションで太りにくい体に近づきますよ。

【まとめ】食事中と食後にできる3つのアクションを知っておけば、脂肪をためこみにくく太りにくい体づくりをかなえられます。食後の運動は、5分というわずかな時間でできる手軽さがポイント。たった5分の“ながら運動”なら、取り入れやすいのではないでしょうか。

（夏木紬衣）