【昆布】ミネラルは牛乳の23倍　ダイエットにも役立つけど“食べ過ぎ”厳禁？意外な落とし穴とは

日本人にはなじみ深い食材である昆布。だしを取るのに使ったり、とろろ昆布をうどんに添えたりする人は多いでしょう。ところで、昆布にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。昆布のおすすめの食べ方や摂取を控えるべき人の特徴などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

昆布には牛乳の23倍のミネラル

Q.そもそも、昆布にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。昆布を摂取するメリットも含めて、教えてください。

松田さん「昆布に含まれているのは主に食物繊維や糖質、ミネラル、タンパク質、脂質の5つで、食物繊維が豊富なのが特徴です。食物繊維にはねばり成分のアルギン酸、フコイダンも含まれています。

ミネラルとしては、カルシウムや鉄、ナトリウム、カリウム、ヨウ素などが含まれています。昆布の種類や個体差によりますが、可食部100グラム当たりの含有量を牛乳と比較すると、ミネラル総量は23倍、カルシウムは7倍、鉄は39倍です。

さらに、昆布に含まれている成分には、脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃やしたり、血糖値を下げたりする効果も期待できます。低カロリーで満腹感を得やすいので、ダイエットにも有効です。栄養素が豊富なのに加えて健康にも良い働きをするので、昆布を食べるとさまざまなメリットを得ることができます」

Q.昆布を摂取する際の注意点について、教えてください。持病や体質の関係で摂取を控えた人はいるのでしょうか。

松田さん「昆布を食べるのを控えた方が良い人は、甲状腺機能低下症（橋本病）などの甲状腺の症状がある人です。昆布に含まれている『ヨウ素（ヨード）』という成分は、甲状腺にとってあまり良くないとされています。

ヨードの1日の必要量は0.15ミリグラムで、多く食べたとしても3ミリグラムまでにとどめておくのが理想です。しかし、例えば、うどんやそばなどにとろろ昆布を少し添えるだけでも上限量の3倍以上を摂取することになるため、健康な人でもあまりたくさん取らない方が良いと思います。

甲状腺の症状がある人はとろろ昆布を食べるのを控えた方が良いですが、健康な人はたまにうどんに入れる程度であれば問題ないでしょう」

Q.昆布の栄養素を効率的に摂取する方法について、教えてください。

松田さん「昆布は細胞が硬いので、細胞を壊して食べることがポイントです。細かく刻んだり、加熱して煮崩れさせたりすれば栄養分をうまく摂取できます。ねばり成分のアルギン酸とフコイダンには、先述のようにコレステロールを抑えたり、糖質や脂質の吸収を抑えたりする働きがあるため、しっかり効果を得るためにもぜひ昆布を軟らかくして食べてみてくださいね」

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昆布には食物繊維やカルシウム、鉄分などが豊富に含まれており、貧血予防にも役立つことが分かりました。また、脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃やしたり、血糖値を下げたりする効果も期待できるとのことですが、とろろ昆布を大量に食べ続ける生活を続けると、甲状腺に影響が出る可能性があるので注意が必要です。「体に良いから」と極端に摂取するのではなく、バランスを考えながら、賢く昆布のパワーを味方につけたいですね。

オトナンサー編集部