連日の暑さで「心身ボロボロ」「メンタル削られる」疲れた体を効果的に整えるコツとは？

間もなく9月となりますが、全国的に厳しい暑さが続いています。気象庁が8月19日に発表した3カ月予報によると、9月から11月までは全国的に平年よりも気温が高い状況が続くとのことで、引き続き体調管理に注意が必要です。SNS上では「連日の暑さで心身がボロボロ」「この暑さはいつまで続くの。体力とメンタル削られる」などの声が上がっています。

暑さが続くと、心身にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。暑さで疲れた体の調子を効果的に整える方法について、熱中症の対処法にも詳しい、美容外科「SOグレイスクリニック」（東京都品川区）院長で美容外科医、脳神経外科専門医、医学博士の近藤惣一郎さんに聞きました。

情緒が不安定になる可能性も

Q.今年は晴れの日が多く、気温が高い日が続いています。暑さが体に及ぼす影響について、教えてください。

近藤さん「暑さは、主に身体の体温調節機能に負担をかけることで、さまざまな影響を引き起こします」

■脱水症状とミネラル不足大量の発汗により、体内の水分や塩分（ナトリウムなど）が失われ、めまい、立ちくらみ、筋肉のけいれんなどを引き起こすことがあります。

■自律神経の乱れ室内と屋外の急激な温度差により、体温を調節する自律神経が過剰に働き、バランスを崩します。これにより、だるさや倦怠（けんたい）感、食欲不振といった夏バテの症状が出やすくなります。

■熱中症体温調節が追いつかなくなると、熱が体内にこもって体温が急上昇し、頭痛や吐き気、意識障害などを引き起こす熱中症に陥る危険性があります。

Q.暑さが続くと、体調面だけでなく精神面にも影響を及ぼす可能性はあるのでしょうか。

近藤さん「暑さが続くと、身体的な不調だけでなく、精神面にも影響を及ぼすことがあります。その主なメカニズムは次の通りです」

（1）睡眠の質の低下熱帯夜などにより睡眠が妨げられると、脳の疲労が十分に回復せず、情緒が不安定になったり、ストレスに対する耐性が低下したりします。

（2）自律神経の乱れ暑さへの適応のために交感神経が優位になりやすいため、身体が常に緊張状態になり、精神的な症状につながります。

（3）神経伝達物質への影響セロトニンやドーパミンなど、気分を調整する神経伝達物質は体温調節にも関わっています。暑さによる熱ストレスがこれらのシステムに影響を与え、気分の落ち込みやイライラを引き起こす可能性があります。

これらの要因が重なると、次のような精神症状が現れることがあります。

・イライラや攻撃性の増加暑さによる不快感や睡眠不足によって、ささいなことでも怒りっぽくなることがあります。

・集中力やモチベーションの低下脳の疲労やだるさから、仕事や勉強への意欲が低下し、集中力が続かなくなります。

・不安感や抑うつ暑さによる体調不良や社会的な孤立感（外出を避けるなど）が、夏型うつ病のような症状を引き起こすことがあります。

Q.では、暑さで疲れた心身の調子を効果的に整える方法はありますか。

近藤さん「次の取り組みを行ってください」

【疲れた体の調子を整える方法】■水分と塩分をしっかり補給する喉が渇いていなくても、小まめに水を飲みましょう。また、スポーツドリンクや塩あめで塩分も適度に取ってください。

■体を冷やす工夫をする首の後ろや脇の下、足の付け根など、太い血管が通っている部分を冷やすと、効率よく体温を下げることができます。シャワーを浴びたり、ぬるめのお湯につかったりして、体をさっぱりさせるのも効果的です。

■消化の良い食べ物を食べる暑いからといって冷たい食べ物を食べ過ぎると胃腸が不調になる原因となるため、注意してください。暑さで食欲がなくても、そうめんや冷製スープなど、食べやすい料理を適度に食べて栄養を取りましょう。豚肉やウナギ、大豆などに含まれるビタミンB1は疲労回復に役立ちます。

【疲れた心の調子を整える方法】■無理をしない疲れたと感じたら、休憩を取りましょう。短時間、横になるだけで、心も体も楽になります。完璧を目指さないことが大切で、できる範囲で家事や仕事をこなしましょう。

■リラックスする時間を作る「好きな音楽を聴く」「アロマをたく」「読書をする」など、自分が心地よいと感じる時間を作りましょう。スマホやパソコンから離れ、ぼーっとする時間も有効です。

■睡眠をしっかり取る寝苦しい夜でも、エアコンや扇風機を上手に使って、快適な睡眠環境を整えましょう。質の良い睡眠は、心身の回復に欠かせません。

オトナンサー編集部