キウイは腸の名サポーター！？腸が元気になる効果的な食べ方

「最近、お腹の調子がすっきりしない」「腸活に力を入れたい」と考えている人に注目してほしいのが、キウイフルーツです。

キウイを食生活に取り入れることで腸が元気になり、体も元気になるかもしれません。

管理栄養士の筆者が、キウイが腸活におすすめな理由や、効果的な食べ方について詳しくご紹介します。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があるのですが、キウイには水溶性食物繊維である「ペクチン」が豊富に含まれています。

ペクチンには、腸内で善玉菌を増やすことで腸内環境を整える作用や、便のカサを増やして腸を刺激することで便秘を改善する作用があるのだそう。

便秘を防げるため、摂取した栄養を腸が効率よく消化・吸収することができ、腸だけではなく全身の健康にもつながります。

そのため、腸内環境を整えたい人をはじめ、疲労回復を意識した人や、体力を底上げしたい人にもおすすめです。

水分不足は便秘の原因になる可能性があり、便秘になると、悪玉菌が増えるなどして腸内環境が悪化するおそれがあります。

腸活効果が高いキウイと、たっぷりの水を一緒に摂ることで、さらに腸内環境を整える効果を高められますよ。

容器に飲みきれる量の水を入れ、一口サイズにカットしたキウイを加えて、冷蔵庫で寝かせたらOKです（目安：500mlの水に対して中くらいのキウイ半分～1個）。

作ってから1～2時間ほど置くと、キウイの風味が感じられて美味しくいただけますよ。暑い季節の水分補給に、ぜひ作ってみてくださいね。

キウイの腸活効果は、おもに水溶性食物繊維であるペクチンによるものです。

食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果があり、プレバイオティクスと呼ばれています。

一方、味噌やヨーグルトなど発酵食品に豊富な乳酸菌は、善玉菌そのものであり、プロバイオティクスと呼ばれます。

プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を摂取すると、効率よく腸内環境を整えられるのだそう。

「キウイ+ヨーグルト」や「キウイ+ナチュラルチーズ」などの組み合わせを意識して食べてみてくださいね。

腸の細胞は、朝起きてから15～19時間後に修復や回復されて、腸が活性化するのだそう。

そのため、腸が活性化する時間帯である夕食後のタイミングでキウイを食べると、より高いキウイの腸活効果が期待できるでしょう。

夕食後のデザートとして、「夜キウイ」の習慣を付けてみてはいかがでしょうか。

腸内環境を変えるのに必要な期間は、約2週間だといわれています。

個人差がありますが、短期間では腸内環境を変えることは難しいため、キウイで腸活効果を得たい場合は少なくとも2週間は続けてみましょう。

暑い季節は冷たい飲み物を飲んだり食欲不振で栄養が偏ったりして、腸内環境が乱れがちです。毎日の食生活に腸活の名サポーターであるキウイを取り入れて、体の内側から健やかな腸と体を手に入れましょう。

（フリーランス管理栄養士今井尚美）

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