簡単に自家製味噌や納豆まで作れる！ 夏休みの自由研究にも人気のキット

腸活としても日常的に取り入れたい発酵食。そんな“発酵”をより身近に考えるためのアイデア＆アイテムをご紹介します。

身近な発酵1：日本特有の麹アイテムを使ってお手軽に!? ちょい足し発酵

毎日のように使っている味噌や醤油、酒といった和の調味料も、立派な発酵アイテム。最もハードル低く続けられる（!?）ちょい足しテクとは、そして健康的に摂るための注意点とは。

「味噌、醤油、酒。どの家にもあるこれらの調味料は、麹菌で発酵させた麹発酵食品というもので日本特有の発酵食です。麹に含まれるグルコシルセラミドという成分が、日本人が多く持つ腸内細菌…耳慣れない名前ですが（笑）、ブラウティア・コッコイデス菌のエサになる。この菌は代謝物として酢酸を作るんですが、酢酸には悪玉菌の増殖を抑え、腸壁を修復するはたらきがある。私は100歳以上の長寿人口が全国平均の約3倍いる京丹後市の食生活を調査していますが、実際味噌をはじめとした麹発酵食品は京丹後でもよく食べられていますね」（京都府立医科大学大学院教授・内藤裕二さん）

定食の味噌汁を飲んだり、冷や奴に醤油をかけたり…。それだけの“ちょい足し”的使い方でも、チリツモ的に腸活効果がある模様。ただし、気をつけたい点も。

「塩分を控えること。WHOの基準では塩分の推奨量は5gだけど、現代人は平均10gくらい摂っていますからね、塩分が足りてない人はほぼいないんです。味噌も醤油も減塩タイプはスーパーで買えるし、最近は塩分ゼロの醤油もあります。塩分は腸内環境に悪影響を及ぼすというデータもあるので、控えめにして損はありません」

身近な発酵2：ぬか漬け、味噌、納豆…、手作りキット発酵

毎日摂るものこそ、楽しみながら、でもお手軽に手作りしたい。そんな思いに応えるキットが続々登場中。ぬか漬け、味噌、納豆。自分で仕込めば、おいしさもひとしお！

【無印良品】発酵ぬかどこ

1kg ￥890（無印良品 銀座 TEL. 03-3538-1311）

簡単に自家製ぬか漬けを作れる。
チャック付き袋に入ったぬかで、そのまま野菜を漬けられるという画期的な視点でロングヒット中の発酵ぬかどこが、塩麹、しいたけや昆布などの旨み成分をプラスして、さらにおいしくリニューアル。ぬかはあらかじめ発酵させてあるのでそのまま使えて、毎日かき混ぜる手間もなく自家製ぬか漬けが出来上がる。ぬか漬け用の容器を用意せずとも少量から始められるのも、ビギナーにはうれしいポイントです。

【五味醤油】かんたん手前味噌キット

￥1,318（五味醤油 TEL. 055-233-3661）

水煮大豆だから、簡単に“手前味噌”が完成！
発酵デザイナー・小倉ヒラクさんと山梨の老舗味噌蔵の共同開発による、超簡単な味噌作りキット。大豆、塩麹、天日塩がセットになっていて、しかも大豆はすでに茹でた状態で届くので、それをつぶして麹と塩を混ぜるだけ。その後約2か月寝かせれば食べられる状態まで発酵し、完成後は1年日持ちする。「自家製の味噌に憧れるけど、体力も作る時間もない…」という初心者にこそおすすめ。出来上がり量500g目安。

【宮城野納豆】納豆製造体験セット

大豆200g、納豆菌（1kg用1本）、納豆容器4個入り ￥1,080（宮城野納豆 TEL. 022-256-7223）

いつもの納豆がどう作られるか、自宅で体験。
自宅で納豆ができるというユニークな一品。大豆を水に浸して煮てから、純粋培養の納豆菌を振りかけて、冷蔵庫でさらに熟成させる――。この4ステップでおいしい納豆作りを体験できる。夏休みの自由研究にも人気というこのセット、「いつも食べている納豆がどうやってできているのか？」大人の学びツールとしてもおすすめ。1セットで約4食分の納豆が作れます。

身近な発酵3：ボタンを押したらあとは待つだけ。ほったらかし発酵

ヨーグルトメーカーやホームベーカリーなどの発酵家電がさらに進化中。発酵をはじめとした製法も本格化し、メニューもより幅広くなっている。一人暮らし向けのかわいいアイテムにも要注目。

【ビタントニオ】ヨーグルトメーカー VYG-60-W

想定価格 ￥7,920（三栄コーポレーション お客様相談室 TEL. 03-3844-8184）

自分好みのヨーグルト作りにハマる最新機。
25°Cから70°Cと幅広い温度設定と、長時間発酵対応の99時間のロングタイマー付きでカスピ海ヨーグルトから飲むヨーグルトまでさまざまな種類のヨーグルトが作れる、本格ヨーグルトメーカー。最新モデルのこちらは、ギリシャヨーグルト用の水切りフィルター付き！ 使いこなせれば、自分好みの固さや酸味の調整と、究極のヨーグルト作りの沼にハマってしまうはず。低温調理料理も対応可。

【パナソニック】ホームベーカリー ビストロ SD-MDX4

公式オンラインストア価格 ￥46,530（パナソニック 調理商品ご相談窓口 TEL. 0120-878-694）

卓越の発酵技が光る、ホームベーカリー。
生地をたたく、練るを3次元で行うことで延びのよい生地を作る「3D匠ねり」と、季節や室温の変化に合わせて発酵温度を調節する「Wセンシング発酵」などプロの技を取り入れたホームベーカリー。リッチな生食パン風から、全粒粉パンやライ麦パンまで幅広いタイプのパンをおいしく仕上げ、アレンジレシピも多様。米麹で作るタイプの甘酒もでき、発酵時間で甘さの調整も可能。

【BRUNO】コンパクト発酵メーカー

各 ￥7,700（BRUNO）

一人暮らしのキッチンになじむサイズ感と色。
発酵調理と低温調理が1台2役で楽しめる、一人暮らしのキッチンにぴったりのコンパクトサイズの発酵メーカー。塩麹、甘酒なら専用容器に材料を入れて混ぜ、温度と発酵時間を設定するだけと簡単ステップで完成。ヨーグルトは500mlパックの牛乳をそのまま入れて作れる。低温調理機能では温泉卵や、やわらかローストビーフがほったらかし調理で完成。インテリア感覚の2色展開でプレゼントにも最適。

内藤裕二

京都府立医科大学大学院教授。腸内細菌叢、抗加齢医学、消化器病学が専門。京丹後地域の食生活から長寿食の研究も。毎朝の青汁バナナスムージーが健康の源。近著に『健康の土台をつくる 腸内細菌の科学』（日経BP）。

写真・村上未知 イラスト・KOUME 取材、文・大澤千穂

anan 2456号（2025年7月23日発売）より