高タンパク質な食事の維持は、思った以上に簡単。栄養士が3つのコツをシェア

2025.5.3

fried egg on yellow background, top view

タンパク質は、運動をする人だけが気にかければいいというわけではない。もちろん、筋力をつけるために必要な栄養素ではあるが、そのほかにもホルモンの働きや免疫力の向上など、さまざまな面で重要な役割を担っている。そのため、至る所で高タンパク質食のメリットが語られているのも不思議ではない。

「高タンパク食は、筋肉をつけたいアスリート、血糖値をコントロールする必要のある2型糖尿病患者、筋肉量の減少を防ぐ必要のある高齢者などに有益な効果をもたらします」と、栄養士でヨガ講師のケリ・ガンズは言う。

健康的でバランスの取れた食生活を維持するためには、あまり運動をしない成人の場合は体重1kgにつき1gのタンパク質を、よく運動をする成人は体重1kgにつき1.6～2.2gのタンパク質を摂ることを目標にするといいと言われる。（65歳以上の高齢者や妊娠中の場合は、この目安量は変わる）。しかし、何グラムのタンパク質を含んでいたら「高タンパク食」と呼べるのだろうか？ガンズは、決まったグラム数はないとし、「一般的には、タンパク質の消費量が1日のエネルギー総摂取量の30％以上を占めると、高タンパク質食と言えます」と説明する。「ほとんどの“普通の”食事は、エネルギー総摂取量の15％から20％程度です」

とはいえ、摂取しすぎには注意が必要だ。「長期にわたるタンパク質の過剰摂取は、腎臓に持病がある人の場合は、腎臓に負担をかける可能性があります」とガンズ。「飽和脂肪酸の多い脂肪分の多いタンパク質を選んでいると、心臓病のリスクが高まるかもしれません。また、果物や野菜、全粒穀物のような抗酸化物質や食物繊維が豊富な食品に代わってタンパク質ばかりを摂っていると、栄養バランスが崩れる可能性もあります」と警告する。

タンパク質をより多く摂取するコツ

タンパク質は1回の食事に詰め込まず、1日を通して摂取することが大切だ。ガンズは、至ってシンプルな3つのコツを押さえることを勧める：

朝食でタンパク質をしっかりと摂る

朝食は1日の中で最も重要な食事。「朝はタンパク質を抜いてはいけません」と言うガンズは、朝食に卵や豆腐、グリークヨーグルト、カッテージチーズを取り入れるのがお気に入りだそう。
高タンパク質なおやつを選ぶ

間食をする際にもタンパク質を意識すること。ローストした枝豆やひよこ豆、ナッツやナッツバター、ヨーグルトやカッテージチーズ、ビーフジャーキーなどを試してみて。
いつもの食事にアレンジしやすい豆類を加える

いつものサラダやスープ、ソースに豆類を加えるなどして、毎回の食事のタンパク質量を増やす。

Text: Margaux Anbouba Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.COM

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