【アサリの栄養】潮干狩りシーズン到来！知っておきたい効果的な食べ方を栄養士ライターが解説

旬のアサリ！栄養のこと知ってますか？

潮干狩りが気持ちいい季節になりました。潮干狩りの主役といえば、「アサリ」ですよね。お味噌汁や酒蒸しなど、日本の食卓になじみ深い貝の一つです。春から5月頃にかけて旬を迎えます（地域によっては春と秋の年2回が旬）。アサリの栄養ポイントを知って、おいしくいただきましょう！

貧血や骨粗しょう症を防ぐビタミンB12が豊富

アサリの主成分はたんぱく質で、必須アミノ酸のリシンやメチオニンなどが豊富。特に旬の時期のアサリには、アミノ酸の一種である、うまみ成分のコハク酸、動脈硬化予防や肝臓の解毒作用を助けるタウリンが増えると言われています。

また、アサリには鉄と体内で鉄の材料となる銅が含まれ、別名「造血ビタミン」と呼ばれるビタミンB12が多い点も特徴。ビタミンB12は骨の強度を高めるコラーゲン生成にも関わっているため、貧血や骨粗しょう症予防のためにも積極的に食べたい食材です。

アサリ10個の正味重量（身の部分30g）に13.4μgのビタミンB12が含まれ、12歳以上が1日に必要な目安量4μgを十分に補うことができますよ（※1）。

※1）『日本人の食事摂取基準（2025年版）』『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』より

アサリの栄養を効果的に摂取するには？

アサリに含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれ、ビタミンCと動物性たんぱく質を一緒に食べることで吸収率が高まります。

ビタミンCが豊富な菜の花（ナバナ）や新キャベツ、ブロッコリー、パプリカなどの野菜と一緒に食べるパスタや炒め物をはじめ、ほかの魚介と組み合わせるパエリア。

アクアパッツアもおすすめの献立です。

アサリの砂抜きの方法

アサリの調理ポイントが、砂抜き。

海水と同じ3％濃度（水100ml＝1／2カップに対して塩3g＝小さじ1／2）の塩水をアサリの頭が少し出る程度まで浸し、光を遮るための新聞紙やアルミホイルをかぶせて2～3時間置けば砂抜き完了です。

あまり深くアサリが浸かってしまうと酸欠になって死んでしまう場合があるので気をつけてくださいね。最近は砂抜き処理後のアサリも売られていますので、活用すると時短につながります。

調理前に、殻の汚れを落とすため殻同士をこすり合わせるようにサッと水洗いしてから使うようにしましょう。砂抜き後のアサリの殻についた水をよく拭き取ってポリ袋などに入れて冷凍すれば1カ月程度保存可能で、解凍せずに凍ったまま調理できて便利です。なお、調理の際は口が開いたら、すぐに火を止めると身がかたくなりにくいでしょう。

※参考文献：杉田浩一ほか監修『新版 日本食品大事典』医歯薬出版株式会社,2017、藤原昌高著『からだにおいしい 魚の便利帳』高橋書店,2010、池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』NHK出版,2019、レジア編著『日本の食材図鑑』新星出版社,2018

（野村ゆき）