【管理栄養士おすすめ】おなかが鳴らない！腹持ちがいい低カロリースナック12選

ヘルシーだけど満足感！ ダイエット中でもOKな腹持ちおやつガイド

「小腹が空いて仕事に集中できない」「会議中におなかがグーと鳴って恥ずかしい」……。そんな悩みは間食の選び方で解決！ 食べることで集中力や美肌を保つ“ポジティブ間食”をおすすめする管理栄養士の篠原恵里佳さんが、ダイエット中でもOKな腹持ち抜群のヘルシースナックをご紹介。“食べない我慢”をせずに、賢くおいしい間食習慣を始めよう！

腹持ちがいい低カロリースナック12選

ここでリストアップした間食のポイントは３つ。「低カロリー」「腹持ちがいい」、そして「いろいろな栄養素が含まれていること」。甘いだけのお菓子ではなく、ナッツやドライフルーツ、ヨーグルトなど、栄養素が多彩で食物繊維が豊富であれば、腹持ちがよいばかりでなく、血糖値の急上昇を抑えたり、代謝が上がりやすくなる。適量であれば、おやつの糖質は脳のエネルギー源になる。不足しがちな栄養素を間食で補えれば美容や健康、ダイエットにも役立つ、と、いいことづくし！ オフィスで、在宅勤務で気軽につまめる、罪悪感のないおやつがこちら。

果物…ビタミン、ミネラル、食物繊維

果物は、食事ではとりにくく、不足している栄養素のビタミンＣやカリウムを豊富に含んでいる。また、食物繊維や抗酸化作用が期待できる機能性成分も豊富。水分が多いのもよい点。店頭にたくさん並んでいる果物、つまり旬のものがおすすめ。摂取の目安量は、皮や種を除く可食部200g。キウイフルーツ1個、みかん1個、りんご1/2個、バナナ1本が約100gなので、「1日2回位」「朝食後に1つ、おやつに1つ」というざっくりなイメージで食べよう。そもそも日本人成人女性の1日の果物摂取量は100ｇ未満と目標量を下回っているので、食べ過ぎを気にするより、不足しないようにすることが大切。

ヨーグルト…たんぱく質、ビタミン、ミネラル

不足しがちな栄養素のカルシウムが豊富。おやつに甘いものが欠かせないという人はプレーンなものを。また、主食にパンや麺を食べることが多い人は、たんぱく質が不足しやすいため、高たんぱくのギリシャヨーグルトがおすすめ。

卵（ゆで卵やうずらの卵など）…たんぱく質、ビタミン、ミネラル

卵はビタミンC以外の栄養素をすべて含む栄養価の高い食品。味付けのうずらの卵がパックになって販売されているものが、手軽でとり入れやすい。

チーズ…たんぱく質、ビタミン、ミネラル

少量でも栄養価が高く、満足感があるのが特徴。特に、不足しやすいビタミンＢ２やカルシウム、亜鉛といった栄養素が豊富。乳製品の1日の目安量は、ヨーグルト1個（100g）＋6Ｐチーズ1個程度。日ごろからヨーグルトやカフェラテなど牛乳をとる習慣がある方は、チーズは1個程度に。

素焼きのナッツ（塩分不使用）…ビタミン、ミネラル、食物繊維

満足感が高く、腹持ちもよい。脂質が多く、高カロリーのため、食べ過ぎないように注意。目安の量は20～25ｇ。アーモンドだと20～25粒。栄養素（ビタミンＥ）の吸収をよくするため、また、食べ過ぎをふせぐためにも、よく噛んで食べることが大切。

ドライフルーツ…ビタミン、ミネラル、食物繊維

水分が抜けているので、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養成分が濃縮されている。ポリフェノールなどの機能性成分が含まれる皮ごと食べられるのもよい点。レーズンやあんず、プルーンには不足しがちな鉄も含まれている。糖質も多いため、目安は30～35g程度。

高カカオチョコレート…ビタミン、ミネラル、食物繊維

高カカオチョコレートは、カカオが70％以上含まれているチョコレートのこと。抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが豊富。1日25ｇ程度が目安。最近は1枚5gの個包装タイプも多く、適正量の見当がつきやすい。

おしゃぶり昆布…ミネラル、食物繊維

カルシウム、カリウム、鉄といったミネラルや食物繊維が含まれる。噛みごたえがあり、食物繊維が多いため、満腹感があり、腹持ちもよい。

コーヒーゼリー…コラーゲン

主原料のゼラチンはコラーゲンから作られている。ゼリー全般のなかでもコーヒーゼリーは特に低カロリー。コーヒーの香りをかぐと、脳内でα波が放出されるとの報告もあり、リラックス効果も期待できる。

みつ豆・あんみつ…ビタミン、食物繊維

みつ豆に入っている寒天は、海藻から作られているため、食物繊維が豊富。豆は食物繊維や糖質の代謝を促すビタミンB1も含む。みつ豆に餡をのせたものがあんみつ。餡が入っている分、カロリーはみつ豆より高くなるが、かけるみつの量を少量にすることで、低カロリーに。

こんにゃくゼリー…食物繊維

食物繊維が豊富に含まれているこんにゃく。低カロリーで食べごたえがあるこんにゃくゼリーはいろいろなタイプが出ているのでお好みのものを。仕事中はポーションタイプ、ひと口パウチやスティックタイプのものが手軽で食べやすい。小腹を満たしたいときは、蓋つきのスタンディングパウチが便利。

オートミールバーやグラノーラバー…ビタミン、ミネラル、食物繊維

食物繊維が多いため満腹感を得やすく、腹持ちがよいが、不溶性のためとり過ぎると便秘や腹痛を起こすケースもある。1食にオートミールは30ｇ程度が適量といわれるので、オートミールバーはその範囲内にとどめるとよい。グラノーラも同じく、30g程度に。日頃から主食に玄米やオートミール、グラノーラを食べている方は、他のおやつを。

これらを、抗酸化作用のあるルイボスティーや緑茶、脂肪燃焼効果が期待されるカテキンを含む抹茶入りのドリンクと一緒に食べるとなおよい。

より満足感アップ！腹持ちをよくする食べ方は？

・ゆっくり、よく噛んで食べる
・甘くない飲み物と一緒に食べる
・豆乳や牛乳、豆乳または牛乳入りの飲料（カフェラテ、ソイラテ）と一緒に食べる（甘いだけの食べ物は血糖値を急上昇させるので、たんぱく質や脂質と一緒にとるとよい）

食べると血糖値は上昇するが、満腹中枢が感知するには食べ始めてから約20分かかる。ゆっくり食べるのがよいという理由はそこにある。また胃壁を拡張させると満腹中枢の働きを強めることから、水分も一緒にとるとよりよい。

ナッツ、ドライフルーツ、オートミールバーなど食物繊維が豊富な食品はよく噛むことで、満足感につながる。また水分不足にも注意が必要だ。体の水分が足りないときにおこる脱水症状は、空腹感と似ている。血液の粘度が上がると血流が悪くなり、酸素や栄養素が行きわたりにくく、その結果、エネルギー不足を感じやすくなる。脱水気味になると消化機能が落ち、食べものを十分に消化できなくなり、空腹感が続くこともある。

おやつの食べ過ぎ。考えられる原因は？

・1日3食とっていますか？
→ 必要なエネルギーに対して食べているエネルギー（食事量）が少ないかも。
→ 朝食を抜くと、昼食後の血糖値が急上昇するため、血糖値の乱高下が起こり、おやつを食べたくなる。

・食事内容の栄養素に偏りはありませんか？
→ たんぱく質や脂質（主菜）・食物繊維（副菜）が少ないと腹持ちが悪くなる。
→ 主食（糖質）が少ないと、不足した糖質を補おうとして甘いものが欲しくなる。
 
・ストレスや睡眠不足、不規則な生活に心当たりはない？ 糖質のとり過ぎや水分不足は？
→ こうしたことが重なると、空腹を感じ、食欲につながることもある。

・残業中や、遅い時間におやつを食べていませんか？
→ 21時以降のおやつは厳禁。不規則な食生活になることで食欲が増したり、代謝も低下することがある。また、夜は脳も疲労しているため、的確な判断ができなくなり、食べ過ぎてしまうこともある。

厚生労働省食事バランスガイドによると、1日の嗜好品の目安は200kcal（飲料やアルコールも含まれているので、お酒を嗜む人は要注意）。おやつを食べ過ぎてしまっている場合は、1日2食で量が足りなかったり、食事内容が偏っていたりと栄養素が不足している、また睡眠不足やストレス過多などが考えられる。食事内容やライフスタイルを振り返ってみることも大切。

おやつは心の栄養

おやつは心の栄養です。ルールを決めすぎて、楽しさが半減してしまうようでは、おやつの意味がなくなってしまいます。「太るかな……」と心配して食べるより、味わって食べることで、少量でも満足できます。さらに、補食と考えておやつをいただけば、不足しやすい栄養素も摂れてメリットになりますよ。

お話を聞いたのは 管理栄養士 篠原絵里佳さん

Profile●日本抗加齢医学会認定指導士、睡眠改善インストラクター、上級睡眠健康指導士、野菜ソムリエプロ。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験から、体の中から健康に美しくなる生活習慣を見い出し、わかりやすく発信することを得意とする。また、働く女性の健康支援に注力し、フィーカレディースクリニックにて、栄養相談・睡眠相談を担当。

From: ELLE JP