高カロリーで太る原因に…朝食時、避けた方がよい“意外な食べ物”とは？管理栄養士に聞く「血糖値上昇」を抑えるコツ

朝、時間に余裕がないときに、朝食を菓子パンや野菜ジュースなどで済ませてしまった経験はありませんか。これらの飲食物を朝食として摂取しても問題はないのでしょうか。栄養の観点で朝食時に避けた方がよい飲食物や、血糖値の上昇を抑えるコツなどについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

カレーライスを食べるときはサラダを付けるのがお勧め

Q.そもそも、朝食を食べると、どのようなメリットがあるのでしょうか。

松田さん「朝食には、睡眠時に低下した体温を上昇させて脳のウォーミングアップをしたり、体を目覚めやすい状態にしたりする効果があります。また、胃腸が動き出すことで、スムーズな便意を催すこともできるでしょう」

Q.朝食時に食べるのを避けた方がよい食べ物はありますか。例えば、菓子パンのような甘い食べ物や、カレーライスのような脂っこい食べ物をよく食べる人がいますが、問題はないのでしょうか。

松田さん「菓子パンは糖分が多くてカロリーが高いので、ケーキに近い認識で良いと思います。朝食として毎日食べるのは避けるのが望ましいでしょう。また、市販のサンドイッチは軽くて簡単に食べられますが、脂質や糖分がすごく多いので、注意していただきたいですね。ちなみに、パンには胚乳（はいにゅう）だけを使って生成された小麦粉から作られる白いパンと、全粒粉やライ麦を使用して作る茶色いパンがあります。白いパンは血糖値がすごく上がりやすいので、朝食をパンにしたい場合は全粒粉パンやライ麦パンにしましょう。

カレーライスは朝に食べてはいけないわけではありませんが、一杯で約700キロカロリーとなっており、カロリーが高いです。脂質や塩分も多いので、朝に食べた場合は昼食以降でカロリーの調整をする必要があります。さらに、カレーライスを食べる場合はサラダや野菜スープを付けてバランスを良くするとよいでしょう。

糖分が多い甘めのシリアルも朝食に不向きです。シリアルは腹持ちが悪くてすぐおなかが空いてしまうのと、カロリーが高いというデメリットがあります。朝食にシリアルを食べるのであれば、砂糖が入っていないものにしましょう」

Q.朝に野菜ジュースや果物ジュースだけで朝食を済ませる人もいるようです。この場合、体にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。野菜ジュースや果物ジュースを摂取する際の注意点や、これらの飲み物と一緒に摂取した方が良い食べ物も含めて、教えてください。

松田さん「ジュースは液体で糖分が吸収されやすいので、血糖値が上がってしまうのがデメリットです。節約のために食事をジュースに置き換えている人もいるかもしれませんが、置き換えを1年間続けていたら体重が6キロ増えてしまったというケースもあります。ジュースのカロリーはそこまで高くなくても、血糖値がすごく高くなってしまうと体に良くないので、毎日飲み続けることはしないよう注意が必要です。

ちなみに、ジュースでも濃縮還元と書かれた果物の100％ジュースは栄養が豊富だから大丈夫と考えている人もいるかもしれません。しかし、ジュースに加工する過程で栄養が減っているのに加えて、果物の糖分が入っているので血糖値が上がりやすいです。ずっと飲んでいたら糖尿病になったという人もいるので、やはり飲み過ぎは控えるのが望ましいでしょう。

ジュースを飲む際に全粒粉パンやライ麦パンなどを一緒に食べると、血糖値の上昇が緩やかになるのでお勧めです」

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朝食時にシリアルを食べる人は多いとは思いますが、糖分やカロリーが多く、菓子パンや野菜ジュースなどと同様、朝食にあまり向かない飲食物であることが分かりました。カロリーや糖分の過剰摂取に気を付け、栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。

オトナンサー編集部