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魚には良質な「タンパク質」が含まれているので、40代以降のダイエットに大いに役立ちます。つやプラ管理栄養士の筆者が、特に痩せ効果が高い旬の魚をご紹介します。効果的な食べ方も併せてお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。■40代が魚を食べるべき理由つやプラ基礎代謝は筋肉量に比例しており年齢とともに低下していくため、次第に痩せにくくなっていきます。なので、筋肉量をつけたり、代謝を上げる食材を摂ったりするなどの対策が重要です。魚は筋肉をつくる材料となる「タンパク質」が豊富に含まれていながら低脂質であるため、ヘルシーにタンパク質を補うことができます。タンパク質というと肉類をイメージしやすいですが、肉類にはタンパク質だけではなく脂質も多く含まれるため、魚ほどヘルシーにタンパク質を補うことはできません。また魚には、普段の生活で補いにくい「ビタミン」や「ミネラル類」も豊富に含まれているというメリットもあります。ビタミンやミネラルは体内の代謝に関与するものが多いため、40代からのダイエットに役立ちますよ。■痩せ効果が高い旬の魚4つ(1)ブリ寒い季節のブリは、脂がのっていて美味しいですよね。脂質には、「EPA」や「DHA」などのオメガ3脂肪酸が含まれており、血流を良くして代謝を上げる効果が期待できます。EPAやDHAは、脂肪を燃やす細胞を増やして体脂肪を燃焼させる効果が期待できることもわかっているため、ダイエットに役立ちます。また、ブリには「ビタミンB2」が豊富に含まれていることも特徴的です。ビタミンB2は、糖質と脂質の代謝を促す働きがあるため、EPAやDHAと同様にダイエットに効果的ですよ。効果的な食べ方EPAやDHA、水溶性であるビタミンB2は、調理の過程で流出しやすいデメリットがあります。そのため、煮汁まで摂取できる汁ものや鍋、炊き込みご飯などにして食べるのがおすすめ。刺し身でもOKです。また、血糖値の上昇を抑える働きがある“舞茸”と組み合わせても良いでしょう。「ブリと舞茸のホイル焼き」にすれば、ブリの栄養素を余すことなく摂取することができますよ。(2)サバサバにも、ブリと同じく「EPA」や「DHA」「ビタミンB2」が豊富に含まれているため、痩せ効果が高い魚だといえます。EPAやDHAの含有量は、青魚のなかでもトップクラスだといわれていますよ。また、貧血を予防する働きがある「鉄」や「ビタミンB12」も含まれているため、血行を良くして代謝を上げる効果も期待できます。効果的な食べ方EPAやDHA、ビタミンB2を効率よく摂取するためには、ブリと同じく、刺し身や汁もの、炊き込みご飯でいただきましょう。血行促進効果がある“生姜”と組み合わせて「サバの生姜煮」にすることもおすすめです。代謝を上げる効果が高くなりますし、生姜の働きで身体がポカポカするため、寒い季節に適したメニューとなります。(3)タラタラは、なんといっても低脂質であることが特徴的な魚です。ダイエット中の食事は高タンパク・低脂質が基本となるため、タラはダイエット中に適した魚だといえますね。また、タラは「アミノ酸」が豊富で旨味もしっかり感じられるため、味付けを薄くしても美味しく食べられるというメリットもあります。減塩できるため、むくみによる部分太りにも効果的ですよ。効果的な食べ方タラの淡白な味をいかして、キムチや唐辛子と組み合わせ、ピリ辛に仕上げるのがおすすめです。唐辛子には、脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」が含まれているため、痩せ効果を高めることができますよ。(4)ホッケ干物魚の代表格であるホッケ。一年のうちで春と秋頃の2回、旬の時期があります。ホッケには、「EPA」や「DHA」「カルシウム」「ナイアシン」などの栄養素が含まれています。ナイアシンはビタミンB群の一種であり、糖質や脂質をエネルギーに変換するときに必要となる栄養素です。そのため、ナイアシンを摂取することで効率よく糖質や脂質を代謝することができるため、痩せやすい身体づくりに役立ちます。効果的な食べ方そのまま焼いて食べることが多いかと思いますが、「ガーリックバター焼き」「カレー風味焼き」にするのがおすすめ。にんにくには糖質の代謝を促す「ビタミンB1」が豊富に含まれているため、代謝を上げる効果が期待できます。カレー粉には、脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」や、「フェヌグリーク」という血糖値や中性脂肪値の上昇を抑える成分が含まれているため、痩せ効果を高めることができますよ。痩せ効果が高い魚にちょっとした一手間を加えることで、効率よくダイエットに役立てることができます。ぜひ、旬の魚を食事に取り入れてみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

ずっとスリムでいるためには、食事や運動を習慣化することが大切といわれます。しかし、一般的にいいと思われていることでも、実は効果が無かったり、逆効果だったりするものもあります。つやプラ女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、効果があると思われているけれど、実は効果がない痩せ習慣について解説します。■見直したい！実は効果がない痩せ習慣(1)前日の食べ過ぎを取り返そうと翌日の食事を調整するつやプラ外食などで食べすぎたのを取り返そうとして、翌日の食事の量を抑えようとしていませんか？それに効果はほとんどありません。それよりもいつも通りの食事に戻すことが大切です。食べ過ぎてしまったといっても、1日で摂取カロリーが普段食べている食事より1,000kcalもオーバーしてしまうことはほとんどありません。１週間や1ヶ月全体など、長期で見た場合は大した問題にはなりません。実際に私のクライアントで、旅行へ行き3日間大量に飲み食いした方でも、1週間で元の体重に戻り、その後ダイエットを始めてから最低体重記録を更新しました。翌日の食事を抑えると、必要な栄養素が不足することにもつながり、コンディションを悪くしてしまう可能性があります。食べすぎて罪悪感を感じたとしても、それに負けずに、いつも食べている食事に戻しましょう。(2)有酸素運動で痩せようとするつやプラ率直にいって、有酸素運動を頑張っても痩せません。有酸素運動を一生懸命頑張っても、体重を落とす効果はわずかです。例えば、体重70kgの人が軽くジョギングを30分程度して、消費するエネルギーは245kcal。「余計な食事を摂らず」にこれを「毎日」続ければ、1ヶ月で1kg程度痩せる計算です。しかし、余計な食事を一切摂らず、30分間の有酸素運動を毎日行えるか？といったら、かなり疑問符がつきます。実際にある研究で、BMI30前後で58歳前後の女性を対象に、特に食事制限せずに週5日・1日30分間の有酸素運動を行って体重の変化を調査したところ、12ヶ月後にわずか2.0kgしか体重が落ちませんでした。ちょっとさみしい変化ですよね。一方同じ研究で、運動はせず、カロリーを抑え食事制限を頑張ったグループでは、12ヶ月後に平均7.2kgの体重減少が見られました。ですから、体重管理は食事のコントロールをしっかりとすることが大切です。長期的な体重管理に有酸素運動は効果的ですが、食事を変えたくないからといって運動を頑張るのはあまりにも非効率なのです。(3)ダイエット期間を決めてダイエットを行うつやプラ「2ヶ月間頑張ろう！」と決めてダイエットをすることは、おすすめできません。短期間であれば頑張ることができ、体重を落として痩せることができるかもしれません。しかし、2ヶ月間頑張った後に、食事や睡眠・運動などの生活習慣を元に戻してしまっては意味がありません。体型は日々の生活習慣が作ります。栄養バランスのとれた適度な食事や十分な睡眠、定期的な運動によって、美しい体型は保たれます。これは一生続けなければいけません。ですから、本気でダイエットを頑張るのであれば、習慣化することが最も大切。ずっとスリムな人は、習慣化しているからずっと美しい体型を保ち続けられるのです。ずっと体型が変わらない人は、無理をしないで自然にスタイルを良くする習慣を身につけています。まずは、無理なダイエットはせずに、できることから習慣として身につけていきましょう。（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

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