火を使わずチンするだけ！「電子レンジ」だけで作るメインおかず8選〜蒸し鶏・サバみそ・オムライスも

寒くなってくると、キッチンに立つのがちょっぴりおっくうになりますよね。そんなときの強い味方が電子レンジです。火もフライパンも使わずに、材料を耐熱容器に入れてチンするだけ！洗い物が少なく、加熱中にほかの家事ができるのもうれしいポイントです。今回はE・レシピ編集部が厳選したレンジだけで作れるメインおかず8選をご紹介します。忙しい日の晩ごはんにぜひ役立ててくださいね♪

■【人気レシピNo.1】レンジでしっとりやわらか！「ピリ辛ゴマダレがけレンジ蒸し鶏」

鶏もも肉をレンジで蒸して、ピリ辛のゴマダレをたっぷりかけたメインおかずです。フォークで穴をあけてから加熱するので、レンジでも中までしっとりやわらかに仕上がります。蒸し汁をタレに加えることで、うまみも逃さずいただけるのがポイント！レタスやラディッシュと盛り合わせれば、ボリュームも見た目も大満足の一皿に。ピリ辛ゴマダレがけレンジ蒸し鶏

【材料】（2人分）

鶏もも肉(大) 1枚

塩コショウ 少々

酒 大さじ 2

<ピリ辛ゴマダレ>

練り白ゴマ 大さじ 1

砂糖 大さじ 1/2

しょうゆ 大さじ 1

白ネギ(みじん切り) 1/4本分

ショウガ(みじん切り) 1/2片分

ニンニク(みじん切り) 1/2片分

ラー油 小さじ 1/4

塩コショウ 少々

レタス 1/4個

ラディッシュ 2~3個

【下準備】

1、鶏もも肉は半分に切り、身の厚い部分はフォーク等で刺し、火の通りをよくする。塩コショウを軽くもみ込み、酒をかける。

2、＜ピリ辛ゴマダレ＞の材料はよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。

3、レタスはせん切りにして冷水に放ち、パリッとしたらザルに上げる。

4、ラディッシュは葉を切り落とし、薄い輪切りにして水に放ち、パリッとしたら水気をきる。

【作り方】

1、耐熱容器に鶏もも肉を並べ、ラップをかけて電子レンジで5～6分加熱する。身の厚い部分に竹串を刺し、透明な汁が出たらOK。透明でない場合はさらに1分加熱して、同様に出来上がりを確認する。そのまま常温になるまで冷ます。

2、鶏もも肉は薄く切り、汁はキッチンペーパー等でこして＜ピリ辛ゴマダレ＞と混ぜ合わせる。

3、器にレタス、ラディッシュ、鶏もも肉を盛り合わせ、＜ピリ辛ゴマダレ＞をかける。

【このレシピのポイント・コツ】

電子レンジは600Wを使用しています。

■レンジだけで作れるメインおかず7選

【No.2】巻いてチンするだけで10分！「豚とモヤシのレンジ蒸し」

豚バラ肉でもやしと豆苗をくるくる巻いて、レンジで4分加熱するだけの時短おかずです。ポン酢ベースのピリ辛ダレでさっぱりいただけます。お財布にやさしい食材で作れるのもうれしいですね！

【No.3】レタスがたっぷり食べられる！「レタスと豚バラ肉のレンジ蒸し」

ちぎったレタスと豚バラ肉を重ねて、レンジにおまかせで作る蒸し料理です。加熱するとレタスのかさが減って、驚くほどたっぷり食べられます。包丁をほとんど使わずに作れる手軽さも魅力です！

【No.4】煮魚もレンジで失敗なし！「レンジで簡単！サバのみそ煮」

鍋で作ると煮くずれが心配なサバのみそ煮も、レンジならきれいに仕上がります。白ネギを隙間なく並べてふたの代わりにするのがコツ！1人分228kcalとヘルシーで、ごはんがすすむ味わいです。

【No.5】袋に入れてチン！「簡単！袋で塩焼きそば」

ローストバッグに材料と調味料を入れて揉み、レンジで2分30秒加熱するだけの塩焼きそばです。フライパンを使わないので洗い物もほとんどなし！ランチや小腹がすいたときにもぴったりです。

【No.6】初心者さんでも安心！「レンジで作る失敗しないハヤシライス」

牛こま切れ肉と玉ねぎを、ケチャップとウスターソースでレンジ加熱するだけのハヤシライスです。ルウを使わずに本格的な味わいに仕上がります。1人分から作れるので、ひとりごはんにも便利ですよ！

【No.7】パラパラに仕上がる！「電子レンジで簡単チャーハン」

卵、具材、ごはんを順番にレンジで加熱して作るチャーハンです。シラス干しと干し桜エビのうまみで、レンジとは思えない香ばしい仕上がりに。フライパンをあおらなくても、パラッとおいしく作れます！

【No.8】とろとろ卵がのった！「電子レンジでオムライス」

ケチャップライスもとろとろ卵も、すべてレンジで作れるオムライスです。ツナとミックスベジタブルを使うので、下ごしらえもラクラク！10分で完成するのに手抜きに見えない、子どもにも人気の一品です。

■レンジ調理を上手に使う豆知識

レンジ調理をおいしく仕上げるコツは、食材の大きさや厚みをそろえて加熱ムラを防ぐことです。ラップはふんわりかけて蒸気の逃げ道を作りましょう。加熱後すぐに取り出さず、そのまま数分蒸らすと余熱で中までしっかり火が通ります。加熱時間はレンジのワット数によって変わるので、様子を見ながら調整してくださいね。

■シーン別に楽しむ！レンジだけで作れるメインおかず

しっかり食べたい日のメインには「ピリ辛ゴマダレがけレンジ蒸し鶏」や「レンジで簡単！サバのみそ煮」、野菜もとりたい日には「豚とモヤシのレンジ蒸し」や「レタスと豚バラ肉のレンジ蒸し」がおすすめです。ひとりごはんやランチには「袋で塩焼きそば」「失敗しないハヤシライス」、家族の晩ごはんには「電子レンジで簡単チャーハン」や「電子レンジでオムライス」を。レンジを上手に使って、寒い季節の台所仕事をラクにしましょう♪

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(E・レシピ編集部)