【60代の健康】「ティッシュ」でさするだけで「自律神経」も整う！リンパを流して、呼吸を整える〈ベースケア〉を理学療法士・山内義弘先生がレクチャー

白髪や抜け毛など髪＆頭皮の不調を改善するのが「ティッシュ」で「さするだけ」リンパケア。まずはベースケアから。ティッシュを使うのは、強く押しすぎないため。緩衝材になってくれるので、リンパへの刺激が適度な圧力になります。すべてのケアの土台なので、まずここから始めてみてください。また、呼吸はリンパを動かすだけでなく、「自律神経」もコントロールしています。自律神経とリンパは密接に連動しているため、呼吸を整えることがリンパケアの要になります。 

【1】滑りはここから始まる、解消もここから「リンパの出口を開放！」

リンパケアを行う際にまず最初に整えるべきなのが、リンパが静脈へ戻っていく“出口”の流れです。
たとえば、顔周りのむくみ、目の疲れ、頭皮のトラブル、下半身の重だるさなど、悩みの場所は人それぞれ違います。しかし、全身をめぐるリンパは最終的に同じ出口へ向かって流れていきます。そのため、出口側の流れが滞ったままでは、いくら途中をケアしても、リンパはゴール地点で渋滞してスムーズに流れなくなってしまうのです。
だからこそ、どんな目的のリンパケアであっても共通して最初に行いたいのが、出口にあたる「静脈角」のケアです。まず出口の流れを整え、開放しておくことで、リンパが静脈へと自然に戻りやすい状態をつくる。それが、全身のリンパケアの土台になります。

Let'sTRY ＼リンパケアのはじめの一歩／ ティッシュでかる～～くトントンケア

STEP【1】ティッシュを2枚、軽く丸めます。

STEP【2】左側の鎖骨上のくぼみにティッシュを当て、く10回押し込みます。

【POINT！】生まれたての赤ちゃんをあやすような、やさしいタッチで行いましょう。

STEP【3】右側も同様に行います。

「鎖骨だけでなく、リンパ節のあるひざの裏・脚の付け根・わきの下も同様にケアするとさらに効果的。リンパの流れがぐっとスムーズになりますよ」（山内先生）

【2】浅い呼吸が、滞りをつくる。呼吸機能を高める！

自律神経とは、内臓の働きや血流、血圧や心拍など、生命を支える機能をコントロールする神経です。消化や排せつ、体温調節、代謝といった働きを、私たちが意識しなくても24時間休みなく調節しています。自律神経には、体をアクティブモードにする「交感神経」とリラックスモードにする「副交感神経」があり、この２つが状況に応じてバランスよく切り替わることで心身の健康が保たれます。呼吸と自律神経の関係は、息を吸うときは「交感神経」が優位に、息を吐くときには「副交感神経」が優位になります。
深い呼吸ができるようになれば全身がリラックスでき、全身の血流・リンパの流れもスムーズになります。小刻みな浅い呼吸のときは興奮や緊張状態にあるときだと思います。反対に、深くゆっくり呼吸できているときにネガティブなことは考えないでしょう。とっておきの呼吸法をご紹介します。

Let'sTRY ＼リンパの流れも自律神経も整える！／ 呼吸の質を高める正しい呼吸法

【CHECK!】まず確認「横隔膜の状態をチェック」

肋骨の下に指が入るか確認しましょう！
【注】指が入らない・痛みを感じる＝横隔膜の働きが悪い状態 

STEP【1】両手の親指と人差し指をできるだけ広げ、横隔膜の上部分に両手をセットし、息を軽く吐きます。

「軽く吐く」

STEP【2】両手を下ろしながら5秒かけて息を吸います

「吸う」

STEP【3】息を吐きながら全身を緩めます。

「吐く」

STEP１～３を3回繰り返します。

【POINT！】息を吸うと肋骨は広がる

息を吸うと肋骨は広がり、吐くと閉じます。呼吸に合わせた肋骨の動きを利用して、横隔膜を伸ばしていきます。
左側が息を吐く→肋骨は閉じる。右側が息を吸う→肋骨は広がる。
 

※この特集は、『リンパを流して体の不調を整える！ ティッシュでさするだけ健康法』に掲載されたものに加筆、再構成しています。 ※素敵なあの人2026年11月号「「ティッシュ」で「さするだけ」リンパケア」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。商品は販売を終了している場合があります。
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

教えてくれたのは 山内義弘先生

1970年生まれ。名古屋市出身。2024年12月にKADOKAWAより『体の不調をすべて解決する 絆創膏を貼るだけ整体』を出版。ほかにTJ MOOK『体の不調が整う！ カイロを貼るだけ健康法』『1分でバキバキ肩こりがスッキリ！ 山内流 肩甲骨はがし』（ともに宝島社）、『コリと痛みの駆け込み寺！ のびちぢみ体操』（KADOKAWA）などの著書がある。

この記事を書いた人 素敵なあの人編集部

「年を重ねて似合うもの 60代からの大人の装い」をテーマに、ファッション情報のほか、美容、健康、旅行、グルメなど60代女性に役立つ情報をお届けします！