健康のために「ノンオイルドレッシング」を選ぶ人が見落としていること…油を避けるだけではダメな理由を管理栄養士が解説

サラダを食べるとき、「健康的なイメージがあるから」とノンオイルドレッシングを選んでいませんか？たしかに、ノンオイルドレッシングはエネルギー量を抑えたい場面で便利ですが、見落とされがちなポイントがあります。
今回は管理栄養士の視点から、ノンオイルドレッシングの意外な盲点と、野菜の栄養を活かす上手な食べ方について解説します。

執筆

石川 伊澄

管理栄養士

医療系企業にて管理栄養士として勤務し、個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。

押さえておきたい「ノンオイルドレッシング」の基本

脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを生み出します。そのため、ノンオイルドレッシングは、一般的なオイル入りドレッシングに比べて脂質やエネルギーを抑えやすいのが特徴です。

ただし、「ノンオイル」と表示されていても、脂質が完全にゼロとは限りません。日本の食品表示制度では、「ノンオイルドレッシング」と表示するための基準の一つとして、原材料に食用油脂を使用していない(※1)ことに加え、脂質が食品100g当たり3g未満(※2)であることが定められています。

したがって、健康を意識して選ぶなら「ノンオイル」という表示だけで判断せず、栄養成分表示を確認することが大切です。

盲点1．油を使わない分、塩分や糖質が多いことも

ノンオイルドレッシングは、油によるコクや口当たりがない分、調味料で味の厚みを補っていることがあります。具体的には、酢で酸味を、しょうゆや食塩で塩味を、糖類やうま味成分で甘みやコクを加える方法です。そのため、商品によってはオイル入りドレッシングよりも塩分や糖質の量が多い場合があります。

一方で、最近では塩分や糖質を控えめにした商品も販売されているため、パッケージの栄養成分表示を確認し、含有量を比較して選びましょう。

盲点2．油によって吸収されやすくなる栄養素がある

野菜に含まれる栄養素のなかには、食事中の脂質と一緒に摂ることで吸収されやすくなるものがあります。

代表的なのが、にんじんやかぼちゃに含まれるβ-カロテン、トマトに含まれるリコピンなどの「カロテノイド」や、ビタミンE・ビタミンKなどの「脂溶性ビタミン」です。

これらの食材は、油を使ったドレッシングや油を含む食材と一緒に食べると、吸収率を高められるといわれています。

ノンオイルドレッシングの上手な取り入れ方とは？

大切なのは「ノンオイルドレッシングだから健康的」と考えるのではなく、特徴を理解して選ぶことです。

ノンオイルであることだけを重視するのではなく、野菜の栄養や塩分、糖質量にも目を向けると、よりバランスのよい食事につながります。たとえば、毎日の食事に取り入れる際は次のポイントを意識してみましょう。

ポイント①栄養成分表示のチェック

商品によって含有量は異なるため、栄養成分表示を確認し、比較して選ぶことが大切です。エネルギーや脂質だけでなく、食塩相当量や糖質量にも注目しましょう。

ただし、糖質は任意表示のため、記載されていない商品もあります。その場合は、「炭水化物」の量を参考にしましょう。

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれますが、市販のドレッシングは食物繊維をほとんど含まない商品が多いため、炭水化物量から糖質量をおおよそ把握できます。

ポイント②ドレッシングの使用量を意識する

ノンオイルドレッシングは「脂質が少ないから」と、つい多めにかけてしまうこともありますが、食塩相当量や糖質の量は使用量に応じて増えていきます。そのため、一度にたくさんかけるのではなく、少量ずつ加えて味を調整するのがおすすめです。

また、食べる前にボウルで野菜と軽く和えたり、レモン汁やこしょう、ハーブなどを組み合わせると、ドレッシングの量を抑えながら風味豊かなサラダを楽しめます。

ポイント③油を含む食材を組み合わせる

ノンオイルドレッシングを使うときは、脂質を含む食材を組み合わせるのもおすすめです。脂溶性ビタミンの吸収をサポートするだけでなく、食事全体の栄養バランスを整えることにつながります。

なかでも、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる不飽和脂肪酸は、健康維持のために意識して摂りたい脂質の一つです。サラダに加えるなら、以下の食材が役立ちます。

・ツナ缶
・サバ缶
・アボカド
・くるみ
・アーモンド
・ごま
・豆腐

まとめ

ノンオイルドレッシングは、エネルギーや脂質を抑えたいときに役立つ選択肢の一つです。ただし、野菜に含まれる栄養素の吸収や、塩分・糖質の摂取量にも目を向けてみましょう。

健康的な食事を考えるうえでは、一つの食品の特徴だけで判断せず、食事全体の栄養バランスが大切です。栄養成分表示を確認しながら、食材の組み合わせやドレッシングの使用量を工夫して、毎日の食事に上手に取り入れてみてください。

【出典】
1． 一般社団法人 全国公正取引協議会連合会｜ドレッシング類の表示に関する公正競争規約及び施行規則
2．e-Gov 法令検索｜食品表示基準（平成二十七年内閣府令第十号）

【参考文献】
・厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
・農林水産省｜「食事バランスガイド」について
・厚生労働省｜「食事バランスガイド」について

※本記事は、健康な成人の方を対象とした一般的な情報をまとめたものです。疾患がある方、治療中の方、服薬中の方、食事制限について指示を受けている方は、かかりつけの医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。