ヨーグルトはいつ食べる？朝・夜、便秘・ダイエットにおすすめのタイミング

ヨーグルトは朝と夜、食前と食後、いつ食べると効果的なのでしょうか。

腸活やダイエットのために毎日ヨーグルトを取り入れている人ほど、食べるタイミングが気になると思います。

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大院長監修のもと、目的別におすすめのタイミングや、便通・ダイエットを意識した食べ方まで詳しく解説します。

ヨーグルトはいつ食べるといい？目的別のタイミング

ヨーグルトは朝・夜どちらに食べても問題ありません。目的によって取り入れやすいタイミングはありますが、毎日続けやすい時間帯を選ぶことも大切です。

目的 おすすめのタイミング 理由 朝の栄養補給 朝 たんぱく質やカルシウムを補いやすい 夜の習慣 夜 夕食時や夜の間食として取り入れやすい ダイエット 食前・間食 食べ過ぎを抑えたり、カロリーを調整しやすい 腸活・便秘 食後 乳酸菌やビフィズス菌が腸まで届きやすい

ヨーグルトは、朝・夜どっちに食べるといい？

朝と夜、それぞれの時間帯には次のようなメリットがあります。

朝に食べるメリット

朝にヨーグルトを食べるメリットは、たんぱく質やカルシウムを手軽に補いやすいことです。パンやおにぎりだけなど糖質中心の朝食に加えることで、朝食全体の栄養バランスを整えやすくなります。

また、朝食の一品として決まったタイミングで食べれば、習慣化しやすいのもメリットです。乳酸菌やビフィズス菌の働きを期待する場合も、特定の時間帯にこだわるより、継続して取り入れることを意識しましょう。

夜に食べるメリット

夜にヨーグルトを食べるメリットは、夕食時にたんぱく質やカルシウムを補えることです。

また、就寝前にカゼインなどの乳たんぱく質を摂取した研究では、夜間の筋たんぱく質合成が高まったことが報告されています。ただし、一般的なヨーグルトを食べた研究ではないため、夜にヨーグルトを食べることで同じ働きが得られるかは明らかになっていません。

朝より夜のほうがヨーグルトの健康効果が高まるとは言えないため、生活リズムに合わせて取り入れるとよいでしょう。

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次：ダイエット中はいつ食べるのがいい？

ダイエット中はいつ食べるのがいい？

ダイエット中は、食前や間食に取り入れるのがおすすめです。

食前なら食べ過ぎを防ぐサポートに

食事の前にヨーグルトを取り入れることで、満腹感が得られ、その後の食欲や食事量を抑えるサポートが期待できます。また、ヨーグルトの満腹感に関する研究では、間食として摂取することで、空腹感の低下や満腹感の上昇、その後の食事をとるまでの時間が延びたことが報告されています。

ただし、ヨーグルトを追加するとその分の摂取カロリーも増えます。ダイエット中は、デザートとの置き換えなど、1日の摂取カロリー全体で調整することが大切です。

間食のお菓子やデザートと置き換える

間食のお菓子やデザートをヨーグルトに置き換えることで、たんぱく質を補いながら、カロリーや糖質を調整しやすくなります。

ダイエット中は、加糖タイプより無糖タイプを選び、1日の摂取エネルギー全体で調整することが大切です。加糖タイプや果肉入りのものは、糖質やカロリーが高くなりやすいため注意しましょう。

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便秘が気になるならいつ食べる？

便通を意識するなら、食べるタイミングだけでなく続けることも大切です。

食後がおすすめ

便秘が気になる場合は、食後に取り入れる方法があります。空腹時に比べて、食事と一緒に摂ることで胃酸の影響を受けにくくなり、乳酸菌やビフィズス菌が生きた状態を保ちやすいと考えられています。

一方、便通を整えるうえでは、食べる時間帯だけでなく、継続して取り入れることも大切です。

同じ製品を1〜2週間続けてみる

効果の感じ方には個人差があり、すぐに変化を実感できるとは限りません。まずは同じ製品を1〜2週間ほど続けてみて、体の変化を観察してみることをおすすめします。

合わないと感じた場合は、別の菌を含む製品に切り替えてみるのもひとつの方法です。

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ヨーグルトを食べるときの注意点

ヨーグルトを毎日の食事に取り入れる際は、次のポイントに気をつけましょう。

加糖タイプは糖質に注意

加糖タイプや果汁入りのヨーグルトは、糖質量が多くなりがちです。ダイエットや血糖値が気になる人は、無糖タイプを選ぶことをおすすめします。

乳糖不耐症の人は少量から試す

乳糖の消化が苦手な「乳糖不耐症」の人は、ヨーグルトを食べるとお腹がゆるくなることがあります。体質に不安がある場合は、少量から試してみるとよいでしょう。

食べ過ぎない

体によいからといって食べ過ぎるのも禁物です。1日100〜200g程度を目安に、ほかの食事とのバランスを見ながら取り入れましょう。

ヨーグルトに関するQ&A

ヨーグルトは寝る前に食べてもいい？

食べても問題ありませんが、就寝直前は避け、できれば就寝の2〜3時間前までに食べ終えるのがおすすめです。消化が終わらないまま眠ると、胃腸に負担がかかることがあります。夕食のタイミングで取り入れると、無理なく習慣化しやすいでしょう。

毎日食べても大丈夫？

適量を守れば、毎日食べても問題ありません。目安は1日100〜200g程度です。乳糖不耐症の人や、体質的にお腹がゆるくなりやすい人は、量を調整しながら取り入れましょう。

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監修者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞

参考文献

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