体脂肪を落とすなら「週3」でいい。初心者向け1週間メニュー

体脂肪を落としたいけれど、毎日運動するのはキツい…。

そんな人に向けて、海上自衛隊で10年間勤務し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する深澤 智也さんに、効率よく体脂肪を落とすための1週間トレーニングメニューを組んでもらいました。

ポイントは、毎日頑張るのではなく「Met-Con → HIIT → 有酸素運動」の3種類を週3回行うこと。

今回は月・木・土の週3回を想定し、自宅でできる具体的なメニューを紹介します。

体脂肪を落とすなら「週3」でOK！1週間メニュー

深澤さんに組んでもらったのは、次の1週間メニューです。

曜日 メニュー 狙い 月曜 Met-Con 筋力アップ・代謝促進 木曜 HIIT 高強度運動でエネルギー消費 土曜 有酸素運動 脂肪燃焼・回復

残りの日は休養、または軽めのストレッチやウォーキングにあてます。

Met-ConやHIITなどの高強度トレーニングは、毎日行うと疲労が溜まりやすく、ケガのリスクも高まります。多くても週3〜4回を目安にしましょう。

月曜：Met-Conで筋力＋代謝アップ

1日目は「Met-Con（メトコン）」です。

Met-Conとは「Metabolic Conditioning（メタボリックコンディショニング）」の略。軽めの重量や自重を使いながら複数の動作を組み合わせ、休憩を最小限にして行います。

まずは代謝を一気に引き上げ、脂肪燃焼の土台を作ります。

初心者向け｜20回×30秒休憩×3セット

初心者向けのメニューですが、5種目を3セット行うため運動量は多めです。最初からすべてこなそうとせず、動きに慣れながら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

1.ワイドジャンプスクワット 20回

＜やり方＞

1. 足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

2. 足を開いたままジャンプする

3. 着地した時に、お尻を膝より下に落とす

4. この上下のジャンプを繰り返す

＼動画で動きをチェック／

＜30秒休憩＞

2.膝つきプッシュアップ 20回

＜やり方＞

1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）

2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく

3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る

＼タップして動画を再生／

＜30秒休憩＞

3.ヒップリフト 20回

＜やり方＞

1.仰向けに寝転がったら膝を約90度にして立てる

2.お尻を浮かせて肩から腰までを一直線にする

3.この状態からお尻の上げ下げを行う

＼タップして動画を再生／

＜30秒休憩＞

4.マウンテンクライマー 20回

＜やり方＞

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

＼タップして動画を再生／

＜30秒休憩＞

5.バーピー 20回

＜やり方＞

1. 足を拳1個分開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする（その際に両手はバンザイ、手を合わせる）

＼動画で動きをチェック／

＜30秒休憩＞

1～5を繰り返す×全3セット。

木曜：2分HIITで一気に追い込む

木曜はHIIT。短時間で心拍数を一気に高めます。

基本は「筋トレ → 有酸素運動 → 休憩」を時間を決めて繰り返すシンプルな流れです。

2分HIITメニュー

腕立て伏せ（20秒）

＜休憩10秒＞

バーピー（20秒）

１．足を少し開き、しゃがみ込んで両手を地面につける

２．両足を後ろに伸ばし、すばやく戻すと同時に両手を上げてジャンプする

＜休憩10秒＞

スクワット（20秒）

＜休憩10秒＞

もも上げ（20秒）

＼動画で動きをチェック／

土曜：有酸素運動で脂肪燃焼＋回復

最後は、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動です。

会話できる程度の強度で行い、燃焼の仕上げと回復につなげます。

目安は20〜30分程度。速さを求めすぎず、安定したフォームで無理なく続けましょう。

家で行うなら、次のような運動でもOKです。

超かんたん足踏みエクササイズ（8分）

＼タップして動画を再生／

ちょい腹筋と室内散歩（8分）

＼タップして動画を再生／

なぜ「Met-Con → HIIT → 有酸素運動」なのか

「効率よく体脂肪を落とすためには、ただカロリーを消費するのではなく、効率よく代謝を回すことが大切」だと深澤さんは言います。

ポイントとなるのが、糖と脂質の両方をエネルギー源として活用することと、運動後のエネルギー消費です。

糖と脂質を使い、燃焼効率を上げる

人の身体は「糖（グリコーゲン）」と「脂質（脂肪酸）」の両方を燃焼させてエネルギーを得ています。

筋肉を高強度で大きく使って「糖代謝」を促し、さらに心拍数を上げて動きを続けることで「脂質代謝」も働き始めます。

「強度」と「持続」を両立させるトレーニングを行うことで、糖と脂質の両方をエネルギー源として活用し、効率よく脂肪燃焼を進めていきます。

運動後もエネルギーを消費する「アフターバーン効果」

強度の高いトレーニングを行うと、運動を終えたあとも代謝が高い状態がしばらく続きます。

これが「アフターバーン効果（EPOC：運動後過剰酸素消費量）」です。

アフターバーン効果は筋トレ全般でも起こりますが、特に強度の高いMet-ConやHIITで顕著です。

種目 特徴 Met-Con 複数の動作を組み合わせて心拍数を上げ続け、筋力＋心肺に強い負荷をかける HIIT 全力運動と休息を短時間で繰り返し、回復過程でもエネルギーを消費する

アフターバーン効果は運動の強度や実施時間によって変わりますが、24時間〜長ければ72時間まで続くとされ、高強度の運動ほど長くなります。

Met-ConとHIIT、何が違う？

Met-ConとHIITは似ていますが、トレーニング方法に違いがあります。

Met-Conは、軽めの重量や自重を使って複数の動作を組み合わせ、休憩を最小限にして行うトレーニングです。

HIITが時間やインターバルを規則的に区切るのに対し、Met-Conは動きと休息がランダムで、より「追い込み」を重視します。

一方のHIITは「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略。短い時間でも心拍数を大きく上げられるのが特徴です。

種目は腕立て伏せ、スクワット、バーピー、ランニングなど自由に組み合わせられるため、自宅でも取り入れられます。

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体脂肪を落とすトレーニングQ&A

Met-ConとHIITはどちらが効果的？

どちらも脂肪燃焼に効果がありますが、目的によって使い分けるのが理想です。Met-Conは筋持久力を高めながら代謝を一気に上げるのに適しており、HIITは短時間で脂肪酸を分解して燃焼を加速させます。

今回の1週間メニューでは、この2つを組み合わせて取り入れています。

アフターバーン効果はどれくらい続く？

運動の強度や時間によって変わりますが、24時間〜長ければ72時間まで続くとされています。特にMet-ConやHIITのような高強度トレーニングでは、より長く代謝が高い状態を維持できます。

有酸素運動はどれくらいやればいい？

個人の体力にもよりますが、20〜30分程度が目安です。長時間の有酸素運動は疲労が残りやすいため、仕上げと回復を兼ねて無理のない範囲で行いましょう。

毎日やったほうが早く体脂肪が落ちる？

高強度のトレーニングを毎日行うと、疲労が溜まりやすく、ケガやオーバートレーニングのリスクも高まります。週3〜4回を目安に実施し、十分な休養日を取り入れましょう。

食事制限も必要？

トレーニング効果を最大化するためには、食事管理も欠かせません。タンパク質をしっかり摂り、エネルギー不足を防ぐことで、筋肉の分解を抑えながら脂肪を減らすことにつながります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞