【医師監修】マラソンとジョギングの違いとは？マラソンの種類や初心者向けの練習方法を解説

手軽に運動不足を解消する方法として、ランニングやジョギングは人気があります。せっかく走るならマラソン大会に出ることを目標にする方も多いでしょう。 この記事では、まえだ整形外科リウマチクリニックの前田俊恒院長監修のもと、マラソンの基本情報と初心者におすすめの練習方法を紹介します。

マラソンとは

 

マラソンとは陸上競技の1つで、古代ギリシャの兵士が戦いの勝利を伝えるために長距離を走ったという伝説が起源とされています。日本では、1909年（明治42年）に開催された「神戸―大阪間マラソン」が、日本で初めて「マラソン」の名称を使った大会とされ、日本のマラソン文化の始まりとなりました。その後、マラソンは競技者だけでなく一般市民にも広まり、1967年には日本初の市民マラソン大会「青梅マラソン」が開催されました。

マラソンの種類

マラソン＝42.195kmというイメージがありますが、実は距離や目的がさまざまです。マラソンの種類を紹介します。

距離別マラソン

 

マラソン大会にはさまざまな距離があり、体力や経験、目的に合わせて選べます。代表的な距離は次のとおりです。

 

●3～5km：小学生以上の子どもやマラソン初心者向け。比較的完走しやすく、初めて大会に参加する人にもおすすめ。

 

●10km：初心者が目標にしやすい距離。3か月ほど練習すれば完走を目指せることが多い。

 

●ハーフマラソン（21.0975km）：フルマラソンへのステップアップとして人気の距離。ある程度の走力があれば挑戦しやすい。

 

●30km：フルマラソンに向けた練習として開催されることが多い距離。30km以降の走りを体験できるため、本番前のお試しにもおすすめ。

 

●フルマラソン（42.195km）：オリンピックや世界陸上でも採用されている正式なマラソンの距離。

 

●ウルトラマラソン：フルマラソンを超える距離の大会。100kmが代表的な中、250km以上の過酷な大会もある。

 

初めてマラソン大会に参加するなら、10kmまたはハーフマラソンから挑戦すると、自分のペースで無理なく楽しめるでしょう。

ファンラン

 

ファンランとは、タイムや順位を競うことよりも、走る楽しさやイベントへの参加体験を重視したランニングイベントです。音楽やスイーツ、泡など、走る以外の要素を組み合わせているのが特徴で、初心者でも気軽に参加しやすい傾向があります。代表的なものには、次のようなタイプがあります。

 

●しかけ系：泡を浴びたり、白いTシャツを着てカラーパウダーを浴びたり、水鉄砲や水風船で濡れながら走ったりする

●食べる系：給水所でチョコレートなどの特定の食べ物が提供されるほか、ゴール後にご褒美メニューを楽しめる

●仮装系：ゾンビやハロウィン、キャラクターなどの仮装をして走る

旅ラン

 

旅ランとは、旅行先でランニングやジョギングを楽しみながら、その土地ならではの景色や街並みを満喫することです。観光と運動を同時に楽しめることから人気があり、東京の皇居周辺のような都市部から、海・山・島などの自然豊かなエリアまで、さまざまな場所で楽しめます。

 

旅ランをする際は、無理のない距離を設定し、安全なランニングコースかどうかに加え、着替えやシャワーを利用できる施設があるかも事前に確認しておくと安心です。

マラソンを走るための基礎知識

マラソンを走るための基礎知識を解説します。

ランニングとジョギングの違い

 

ランニングとジョギングはどちらも同じ「走る」運動ですが、一般的には運動強度や目的によって使い分けられています。

 

ジョギングはウォーキング（歩く）の延長線で、しゃべりながら走れる程度の強度がひとつの目安です。健康づくりや運動不足の解消、ランニング初心者の体力づくりなどに適しています。

 

一方、ランニングはジョギングよりも速いペースで走り、息がはずんだり切れたりするような運動です。持久力や走力の向上、マラソン大会に向けたトレーニングなどを目的として行われることが多くなります。

 

項目 ジョギング ランニング マラソン 定義 健康維持やリフレッシュを目的とした

有酸素運動

走力向上や競技力向上を目的とした

本格的な走り

42.195kmなどの長距離を走る

陸上競技・種目

運動強度 低強度〜中強度 中強度〜高強度 高強度〜中強度（完走ペースによる） ペース・呼吸の目安 笑顔で会話ができる程度（息が切れない） 息がはずみ、会話が途切れる程度のスピード 目標タイムに応じたペース配分 身体への主な効果 脂肪燃焼、生活習慣病予防、疲労回復 心肺機能向上、脚力・スピード強化 全身持久力・筋持久力の極大化

エイドステーション

 

エイドステーションとは、マラソン中に食べ物や飲み物を補給する場所です。走りながら水分や栄養を補給でき、自分で水分や補給食を持つ必要がないので身軽に走ることができます。飲み物は水やスポーツドリンク、食べ物はバナナ・おにぎり・パン・塩などが配られます。

 

大会によっては地方の特産品を配る場合もあり、タイムではなく完走が目的であればエイドステーションも楽しみながら走ると充実したマラソンになることでしょう。

タイム区分：サブ〇

 

マラソンではサブ4やサブ5というタイム区分が使われます。サブとは～未満という意味で、サブ4は4時間未満にフルマラソンを走り切ることを意味します。日本のマラソン大会の制限時間は5～6時間が多いので、初心者はサブ5を目標に練習をします。

 

フルマラソンを4時間未満で走るサブ4は、マラソンをする人の中でも上位20％ほどしかいないと言われているため、上級者になるとサブ4を目標にするランナーが多いです。その一方で、サブ10のみ特殊で、10時間以内に走り切ることを示すのではなく、「2時間10分未満」というトップアスリートが狙う指標とされています。

マラソンを走るための練習ポイント

マラソンを走るための練習をする時のポイントを紹介します。

まずはジョギングから

 

マラソン初心者は、いきなり長い距離や速いペースで走るのではなく、まずは無理なく続けられるジョギングから始めましょう。ペースの目安は、「走りながら会話ができる程度」です。

 

これまで運動習慣がなかった方は、最初から走り続ける必要はありません。「歩く→ゆっくり走る→また歩く」というように、ウォーキングとジョギングを交互に行う方法でも十分です。走ることに慣れていない場合は、1kmを7～8分程度で走ることから始めるのもよいでしょう。

 

最初から無理にペースを上げると、足や膝、腰などに負担がかかり、痛みやケガにつながることがあります。特にランニングでは同じ動作を何度も繰り返すため、一度の大きな負荷だけでなく、負荷の積み重ねにも注意が必要です。

 

また、ゆっくりとしたペースで走ると、糖質だけでなく脂質もエネルギー源として利用しながら長時間運動しやすくなります。一方、運動強度が高くなるほど糖質への依存度が高まり、エネルギーを消耗しやすくなります。マラソンでは速く走ることだけでなく、長時間動き続けられる持久力を身につけることが重要です。

 

まずはジョギングを継続して走ることに体を慣らし、徐々に距離やペースを伸ばしていくことが大切です。

練習頻度は週2日から

 

練習頻度は週に2日～5日がおすすめです。初めから練習頻度を多く設定すると痛みや故障につながります。毎日のように練習するよりも、練習の間に休養日を設けることが大切です。

 

ランニングでは筋肉だけでなく、腱や靱帯、骨、関節にも繰り返し負荷がかかります。体が十分に適応していない段階で練習量を急激に増やすと、ランナー膝（腸脛靱帯炎や膝蓋腱炎）や足底腱膜炎、シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）、アキレス腱障害、疲労骨折などのオーバーユース障害につながることがあります。

 

身体が慣れるまでは週2日からの少ない頻度で始め、身体に余裕が出てきたら疲労や痛みが残っていないことを確認しながら徐々に練習回数や運動時間を増やしていくようにしましょう。シューズはジョギングに適したものを選び、古すぎたり足に合わなかったりするものは買い替えましょう。

筋トレもバランスよく

 

マラソンは持久力が求められるスポーツですが、長距離を安定して走るためには筋トレも大切です。筋トレが必要な理由として、主に「ケガの予防」「エネルギーの確保」「フォームの維持」の3つが挙げられます。

 

ランニングでは着地のたびに足や膝などへ大きな負荷がかかるため、下半身の筋肉を鍛えることで衝撃を受け止めやすくなり、ケガの予防につながります。また、筋肉に蓄えられるグリコーゲンは長時間走る際の重要なエネルギー源となるため、筋肉量が多いほどエネルギーを確保できます。

 

さらに、体幹や下半身の筋肉を鍛えておくと、疲れてきても正しいフォームを維持しやすくなり、余計な体力の消耗や体への負担を抑えることにもつながります。

 

マラソンに向けた筋トレでは、下半身を鍛えるスクワットや体幹を鍛えるプランク、腕振りに関わる上半身を鍛える腕立て伏せなどがおすすめです。ランニングやジョギングと筋トレをバランスよく取り入れ、長距離を走るために必要な体づくりをしていきましょう。

距離は徐々に伸ばしていく

 

マラソン初心者は、いきなり長距離を走るのではなく、短い距離から少しずつ走る距離を伸ばしていきましょう。まずは3kmを目安に、会話ができる程度のジョギングペースで走ることから始めます。1kmを7～8分程度で走る場合、3kmなら20～25分程度が目安です。

 

3kmのジョギングを週2回程度、2～3週間続け、途中で止まらずに走れるようになり、走った後に強い痛みや疲労感が残らなくなったら、5km、10kmと徐々に距離を伸ばしていきましょう。

 

ただし、適切な距離やペースには個人差があるため、無理に距離を伸ばす必要はありません。体の状態を確認しながら段階的に距離を伸ばしていくことで、ケガのリスクを抑えながら長距離を走るための体力を身につけられます。

痛みが出た場合は無理をしない

 

練習中に痛みが出た場合や、翌日になっても膝・足首・すね・足などの痛みが残る場合は、無理に距離を伸ばさず休養してください。

 

特に、痛みを我慢して走り続けると症状が悪化し、長期間ランニングを休まなければならなくなることがあります。数日休んでも改善しない痛みや、歩くだけでも痛むような症状がある場合は、整形外科を受診することをおすすめします。

参加したいマラソンに向けて練習してみよう

 

マラソンには、走る距離や目的によってさまざまな大会があり、初心者でも自分のレベルに合ったものを選んで楽しめます。まずは会話ができる程度のジョギングペースで、3kmを無理なく走り切ることから始めてみましょう。

 

走ることに慣れてきたら少しずつ距離を伸ばし、筋トレも取り入れながら体づくりを進めることが大切です。参加してみたいマラソン大会を目標に、自分のペースで無理なく練習を続け、完走を目指してみてはいかがでしょうか。

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