なぜカボチャは「残暑バテ」に効くの！？ 意外な栄養パワーと冷やしておいしいカボチャレシピを栄養士が解説

夏のダメージをリカバリー！ カボチャが「残暑バテ」に効く理由

夏の終わりに収穫期を迎え、追熟されて甘みと旨みがピークを迎える「カボチャ」。9月に入り、夏の紫外線ダメージやエアコンによる冷え、夏の疲れ（残暑バテ）が一気に出てくるこの季節、カボチャは身体のリカバリーに非常に役立つ優秀な食材です。

緑黄色野菜であるカボチャには、夏の疲れが出やすい秋口の健康維持に役立つ栄養成分が豊富に含まれています。

体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜の健康を保つ「β-カロテン」、コラーゲン生成や鉄の吸収を助ける「ビタミンC」、血管の健康を維持し“若返りのビタミン”とも呼ばれる「ビタミンE」は、いずれも高い抗酸化作用を持ち、互いに補い合いながら夏の紫外線や酸化ストレスから身体を守ってくれます。カボチャはデンプン質を含んでいるため、加熱してもビタミンCが破壊されにくい点も強みです。

さらに、発汗によって失われやすく、塩分の排出や水分調整を担う「カリウム」や、お腹の調子を整える「食物繊維」も豊富です。食欲が落ちやすい時期に、適度なエネルギー（可食部100gあたり約78kcal）とビタミン、ミネラルをまとめて効率よく補給できる点が、残暑バテに効く大きな理由です。

栄養を逃さないコツと絶品「カボチャと夏野菜の焼き浸し」

カボチャの栄養を効率よく取り入れる調理のコツは、「皮も一緒に食べる」「少量の油と組み合わせる（脂溶性のβ-カロテンやビタミンEの吸収率が向上する）」「電子レンジや焼き・蒸し調理を活用する（水溶性のビタミンCやカリウムの流出を防ぐ）」の3点です。

残暑が残る日におすすめのレシピが、「カボチャと夏野菜の焼き浸し」です。

【作り方】

（1）保存容器にめんつゆ（カップ1）と冷水（カップ1～2）、お好みですりおろしショウガを混ぜておきます。

（2）タネとワタを除いたカボチャを7～8mm幅に切り、ナスやパプリカ、ズッキーニなどの好みの野菜も切り揃えます。

（3）トマトは熱湯にくぐらせて湯むきし、オクラは塩ゆでしておきます。

（4）フライパンに少量の油（小さじ1程度）を熱し、カボチャと切りそろえた野菜を香ばしく炒め、火が通ったら粗熱を取ります。

（5）つけ汁の保存容器にすべての野菜を浸し、冷蔵庫でしっかりと冷やせば完成です。

冷蔵庫で冷やしておくことで、食欲がない日でもサッパリとおいしく味わうことができます。そうめんやひやむぎにトッピングしたり、半熟卵を添えてタンパク質をプラスしたりするアレンジもおすすめです。

時短で香ばしい「グリル」＆固いカボチャを切る裏技

もう一つのおすすめレシピが、短時間で作れる「カボチャのグリル（チーズマヨのせ）」です。

薄切りにしたカボチャを耐熱皿に並べ、電子レンジ（600Wで2～3分）で軽く加熱した後、ピザ用チーズとマヨネーズをトッピングしてオーブントースターで香ばしく焼き上げます。チーズを加えることで、たんぱく質やカルシウムも同時に補強でき、暑いキッチンに立つ時間も短縮できます。

なお、カボチャの皮が固くて切りにくい場合は、タネとワタを取り除いた後にふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600Wで3分程度）で加熱するとスッと包丁が入りやすくなります。薄切りにして冷凍保存しておけば、そのままフライパンで焼いてカレーのトッピングにしたり、スープや炒め物に活用したりと重宝します。

夏の疲れが出やすい9月だからこそ、栄養豊かなカボチャを毎日の食卓に取り入れて、元気な身体で秋を迎えましょう。

（野村ゆき）