コーヒーは体にいい！ 科学者による安全な一日の摂取量とは

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

カフェインは世界でもっとも普及している刺激物質。しかし安全な摂取量についての推奨事項は、10年近く更新されていなかった。そして最近、米国心臓協会（AHA）が一日に摂取可能なカフェイン量に関する新しい科学的見解を発表。その量は私たちが考えているよりも多いそう。

学術誌『サーキュレーション』に掲載された科学的声明によると、ほとんどの人は一日に最大400mgのカフェインを摂取することができるそうで、その量はカフェイン入りのコーヒー2、3杯を超える。

さらにこの声明は、砂糖や香料、クリームを加えないカフェイン入りのコーヒーの摂取は、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、心不全、および一部の不整脈の発症リスク低下と関連付けられている、と述べている。

「カフェインはおそらく世界でもっとも広く摂取されている薬物であり、心臓の健康に関するいくつかの効果があると考えられています」と語るのは、AHAの科学声明作成グループの議長で、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の医学教授のグレゴリー・M・マーカス医学博士。「うれしいことに、カフェイン入りのコーヒーや紅茶に耐性のある人は、長期的な健康への悪影響を恐れることなく引き続き楽しむことができます」

今回は、400mgのカフェインがどれくらいの量なのか、医師が人々に理解してほしい点について解説する。

400mgのカフェインはコーヒー何杯分に相当する？

コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は、淹れ方によって異なる。しかしAHAによると、400mgのカフェインは一般的に240mlのブラックコーヒー約3～5杯に相当する。

コーヒーよりもお茶派の人であれば、400mgという上限は一日に最大で緑茶を約11杯、紅茶を5.5杯飲むことに相当する。

カフェインはそのほかの製品にも含まれる一方で、AHAはエナジードリンク、エナジーバー、ジェル、カフェイン系サプリからの摂取に注意を促している。AHAによるとこれらの製品は、カフェインが体内に吸収される方法に変化を及ぼし、カフェインの作用を加速させる可能性のある添加物を含む傾向があり、結果として血圧が上昇する恐れがある。

ノースウェル・ノーザン・ウェストチェスター病院のインターベンショナル・カーディオロジストで女性の心臓健康の専門家であるナヴジョット・カウル・ソブティ医師も、カフェインがエナジードリンク、チョコレート、ワークアウト前のサプリ、さらに一部の市販薬に「潜む」可能性があるため、成分表示ラベルを確認することが重要です、と述べている。

カフェインは体にいい？

カフェインの過剰摂取は体に悪影響を及ぼす恐れがあり、それがこの刺激物質が悪い評判を受けてきた理由でしょう、と話すのは、メルローズ・ウェイクフィールド病院の循環器科部長を務めるローレンス・コンウェイ医師。しかし、適量のカフェインは健康に有益である可能性がある。

「カフェインは数百年にわたってアメリカやヨーロッパの食生活の一部となってきましたが、人々はとくに震えやそのほかの症状とカフェインを結び付けていたため、体に悪いのではないかという懸念が生じていました」とコンウェイ医師は語る。

これとは反対に、コンウェイ医師は研究において「実はカフェインが健康に悪影響を与えるという結果は一度も出ていません」と指摘する。むしろ、「まったく逆です。一日最大5杯のコーヒーは安全であるだけでなく、健康、心血管の健康、寿命の延長にもつながる可能性があります」と彼は話す。

とはいえ、全体的な見方は肯定的である一方で、「悪玉」コレステロールの上昇と関連付けられてきたコーヒー。AHAの科学的声明には、心臓のいくつかの分野におけるカフェインの影響のまとめと知見と共に、次のような注意書きが記されている。

・血圧：通常の血圧値の人は、一日1～3杯のコーヒーを飲むと高血圧の発症リスク上昇の可能性がある。しかし、一日3杯以上のコーヒーは高血圧のリスク低下と関連付けられている。

・2型糖尿病：カフェイン入りのブラックコーヒーを定期的に飲むことは、2型糖尿病の発症リスク低下と関連付けられている。（これがカフェインによるものか、コーヒーに含まれる別の化合物によるものかは明らかになっていない。）

・コレステロール：カフェイン入りおよびカフェイン抜きのコーヒーに含まれる成分であるカフェストールは、低密度リポタンパク質（「悪玉」コレステロール）値の上昇と関連付けられている。カフェストールは、エスプレッソ、フレンチプレス、トルココーヒー、煮出しコーヒーといった、ろ過されていないコーヒーに含まれる一方で、紙フィルターで淹れたドリップコーヒーやインスタントコーヒーには含まれない。AHAは、カフェストールと心臓の健康への影響について、さらなる研究が必要だと述べている。

・心拍リズム：カフェイン入りのコーヒーを一日に1～3杯飲むことは、心房細動や不整脈のリスク増加と関連付けられていない。しかし、非常に高用量のカフェインは（エナジードリンクなど）一般的に心血管疾患のリスクが低いとみなされる人々において、不整脈と関連付けられている。

自分のカフェイン耐性を把握する方法

一日400mgのカフェインが誰にでも適しているわけではないことを覚えておこう。「カフェインに対する感受性には個人差があり、その点も考慮に入れる必要があります」と話すのは、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの循環器専門医ラクシュミ・メータ医師。

自分の体の声をよく聞きましょう、とアドバイスするソブティ医師。「体はよくサインを送っています」と彼女は話す。「カフェインによって、落ち着きのなさ、不安、震え、不眠、動悸、心拍数の増加、または血圧の顕著な上昇といった症状が繰り返し現れる場合は、たとえ摂取量が400mg未満であっても個人の耐性を超えている可能性が高いでしょう」

個人の耐性は、遺伝的要因、年齢、体格、服用中の薬、基礎疾患など、幅広い要因によって左右されます、とソブティ医師は説明する。「高血圧を管理していない人、特定の不整脈のある人、あるいは妊娠中の人は、摂取量を大幅に減らす必要があるかもしれません」と彼女は語る。

ほとんどの人は一日最大400mgのカフェインを安全に摂取できる一方で、自分の体には適していない場合もある。「カフェインについて、万人に適応する基準はありません」と彼は話す。「カフェインという物質は、ほぼ間違いなく完全に良いものでも悪いものでもないと言えます」とマーカス博士。

とはいえ、カフェイン入りのコーヒーを一日に2、3杯飲むのが好きで、カフェインに対する耐性も十分にあるのであれば、いつもの気分転換の時間をこれからも楽しんで良さそう。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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