夏の終わりのお疲れ脳を再起動！自分のペースに戻すリセット習慣

2026.8.27

夏の終わりのお疲れ脳を再起動！

自分のペースに戻すリセット習慣

夏の疲れが残ったまま迎える9月。体も心も重だるく、「頑張らなきゃ」と思うほど空回りしてしまうなんてことも。そんなときに必要なのは気合いではなく、心身を整える小さなリセット習慣です。

※2026/7/22〜8/2、Webでアンケートを実施。有効回答数1,272

いくつ当てはまる？夏の終わりの「息切れサイン」

朝起きた瞬間から体が重い

日中、頭がぼーっとして時計ばかり見てしまう

下半期の計画を考えると、やる気より焦りが先走る

夜、スマホをダラダラ見て夜更かししてしまう

なんとなく胃腸の調子がスッキリしない

プチ不調は？

やらなきゃならないことがたくさんあるのに頭が働かない。注意散漫になっている(E・N)

睡眠不足でなんだかずっと体が重い。朝起きても仕事に行きたくなくてユウウツ。暑いというだけで通勤で疲れる(M・Y)

仕事中クーラーの効いた部屋に居るのにぼーっとしてしまい、メールなどで同じ箇所を何回も読んでいたりします(K・A)

暑さがまだ残っているのに季節は秋という感じが出てきて、年末の仕事が頭にちらつくのがつらい(M・Y)

暑さのせいで疲れがたまってしまい、仕事中に眠気がおそってくる(T・K)

秋口に感じる不調や焦りには、季節ならではの背景があります。なぜ心や体に変化が起こるのか。その仕組みをひもときながら、毎日の中で無理なく実践できるリセット習慣を専門家に聞きました。

教えてくれたのは蝦名玲子（えびなりょうこ）さん

博士（保健学、東京大学）。京都大学大学院非常勤講師、グローバルヘルスコミュニケーションズ代表、All Aboutストレスマネジメントガイド。戦争や原発事故、感染症危機などの支援に25年近く携わった知見を生かし、職場のサバイバル戦略を提唱。著書に「病まないための職場サバイバル戦略」（集英社新書）をはじめ、著書多数

夏の猛暑は、知らず知らずのうちに私たちの身体に大きな負担をかけています。屋外の暑さや室内の冷房との温度差は、体温調節に関わる自律神経などに負担をかけ、睡眠の質も低下しがちに。夏の間に蓄積された疲労に加え、秋口は朝夕や日ごとの気温差が大きく、自律神経が乱れやすいため、気分の落ち込みや不安感につながることがあります。また、仕事、家事、育児など複数の役割を担う女性にとっては、下半期のスタートや新学期など環境変化も重なる時期。「やらなければ」という気持ちと身体の疲れのギャップが、焦りや自己否定につながりやすいのです。

できたことに目を向け『焦り』を和らげる

私たちはつい、「今日も仕事が終わらなかった…」と、未達成なことに目を向けがち。しかし、一日の終わりに「今日はこの作業が終わった」「おいしいご飯を作れた」など、その日にできたこと、うまくいったことを思い返してみましょう。「今日もちゃんとできたことがある」と実感することで、心の焦りがすっと和らぎます。

周りから受けているサポートに気づく

プレッシャーを感じているときほど、「自分一人で頑張らなきゃ」と孤立感を抱きやすくなります。そんなときこそ、上司や同僚がフォローしてくれたり、家族や友人が気遣ってくれたりしたことがなかったか、一日を振り返ってみましょう。周りからのサポートに気づけると、「助けを求めても大丈夫だ」という気持ちになり、ワークエンゲージメント（仕事に対して活力や熱意をもって没頭している状態）が高まります。

夜のスマホ時間を減らして睡眠の質をアップ

疲れているのに眠れない…そんな状態が続くと、翌日のパフォーマンスも低下してしまいます。夜は就寝1～2時間前に入浴し、スマートフォンやPCから少し距離を置いて、脳に「もう休む時間ですよ」と知らせる環境づくりを。身体が温まり、デジタル機器からの刺激が減ることで心身が落ち着き、自然な眠りへと導かれます。朝はカーテンを開けて日光を浴びると体内時計が整い、自律神経の働きも安定しやすくなります。

心と身体を整える

「ジャーナリング」習慣

今回紹介した3つのリセット術を支えるのが、ノートに思いや出来事を書き出す「ジャーナリング」です。

例えば…

湧いた思考や感情を全て書く

今日できたことを3つ書く

感謝したいことを3つ書く

内容はシンプルでOK。ポイントは、湧いた思考や感情を「良い・悪い」と判断することなく、全て書き出すこと。書くことで考えが整理され、自分の頑張りや周囲の支えを改めて実感できます。

読者の悩みに答えます！

まずは抱えている作業を全て書き出して全体像を把握した上で「優先順位」をつけましょう。その際、「自分でやるべきこと」と「人に頼めること・後回しでいいこと」も考えると、頭が整理され、次に取り組むべきことが見えやすくなります。

脳が疲労しているサインです。デスクで姿勢を整え、3分間の「呼吸瞑想（めいそう）」を試してみてください。やり方は簡単です。まずは身体の力を抜き、椅子にゆったり座ります。軽く目を閉じ、ゆっくり息を吐き、心地よい長さで鼻から吸って吐く呼吸を続けましょう。鼻先に意識を向け、空気の出入りする音や温度、身体を流れる感覚を味わいます。それから呼吸のリズムや深さを丁寧に感じてみましょう。最後に、意識を鼻先に戻し、呼吸を3回ほどして、ゆっくり瞬きをしながら目を開けましょう。これを3分間するだけで、脳がリフレッシュしているはずです。