お茶は血圧を下げるのに効果的？医師と栄養士が解説

2026.8.13

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

高血圧に悩む人や予防したい人向けの、血圧を自然に下げる効果が期待できる方法はたくさんある。血圧の低下に役立つお茶を飲むなど、食べるものや飲むものを工夫することは非常に優れた手段となる。

「食事の改善は、健康的な血圧を調節、そして維持する一つの方法です」と話すのは、カリフォルニア州ラグナヒルズのメモリアルケア・サドルバック・メディカルセンターでインターベンショナル心臓専門医および構造的心臓プログラムの医療ディレクターを務めるチェン・ハン・チェン医師。実際、血圧の管理に薬が必要な状態でも、最初に推奨されるのは、お茶をもっと飲む、のような食事の調整である場合が多いという。

今回は、健康的な血圧の維持を支えるお茶の摂取について、研究結果や注意したい副作用、選ぶべきお茶の種類、そのほかの賢いアプローチについて詳しく解説。

お茶は高血圧に効果的？

まず最初に明言しておきたい。血圧に関する心配事があれば、かならず医師に相談しよう。血圧は複雑であり、生活習慣にお茶を取り入れるという単純な一つの行為だけで自動的に状況が好転するとは言えない。ただし、一部のデータでは、お茶の摂取による隠れた健康メリットとして、血圧の管理に役立つ可能性が示されているという。

『BMC・パブリック・ヘルス』に掲載されたある研究によると、いかなる種類の場合でも、お茶の摂取と長期的な高血圧のリスク低下に関連性が見られ、すべての種類で収縮期血圧（上の数値）が低下し、一部の種類では拡張期血圧（下の数値）も低下することが見つかった。また、学術誌『メディシン』に掲載された別のメタ分析では、緑茶を定期的に飲む人、とくに緑茶エキスを摂取する人において、収縮期血圧と拡張期血圧が「有意に低下」することが発見された。

それでは、お茶はどのように体に役立つのだろう？「お茶、とくに緑茶や紅茶にはポリフェノールが含まれています」と話すのは、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの心臓専門医および教授のラガヴェンドラ・バリガ医師。「これらのポリフェノールは、内皮細胞（血管の内側を覆う薄い細胞層）の機能を改善し、細胞損傷につながる恐れのある酸化ストレスを軽減し、一酸化窒素の生成を促進します。一酸化窒素は血管を弛緩、拡張させる化合物であり、全身を巡る血流と酸素供給の改善に役立ちます」と彼は説明する。

「これらの作用により、時間の経過とともに血圧が徐々に低下する可能性があります」と付け加えるのは、登録栄養士で認定パーソナルトレーナーのタラ・コリングウッドさん。

とはいえ、お茶の摂取によって血圧が自動的に下がるというわけではなく、あくまで血圧を下げる一助としての可能性があるに過ぎない。そのため、自分に合ったアドバイスを知るために医療従事者に相談することは変わらず重要です、と改めて強調するチェン医師。さらにバリガ医師は、お茶の効果は血圧がわずかに高い人や軽度の高血圧の人においてより顕著に見られます、と述べている。

潜在的なリスクと副作用

血圧管理目的でお茶を飲み始める前に、頭に入れておくべき潜在的なリスクと副作用がいくつかあるという。

専門家が指摘する大きなリスクの一つは、お茶に含まれるカフェインが短期的には血圧を上昇させる可能性がある点。「血圧を十分に管理できていない人は、適切な数値の範囲内に収まるまでお茶を控えたほうがいいかもしれません」とチェン医師は語る。

また、薬物相互作用の可能性にも注意したい。「緑茶はワルファリンやベータ遮断薬に影響を与え、葉酸または鉄分の吸収を妨げる可能性があります」と話すバリガ医師。一日に5杯以上のお茶を飲むと、胃腸の問題、鉄欠乏症、不眠症のリスクが高まる恐れもあります、と彼は付け加える。

さらに、お茶と血圧に関する研究の多くが紅茶や緑茶に焦点を当てていることにも気を付けよう。そのほかの種類のお茶は、体の健康に異なる影響を与える可能性がある。「リコリスの根のようなハーブティーは、血圧を上昇させたり、薬と相互作用を起こす可能性があります」とコリングウッドさんは語る。

血圧を下げるのに最適なお茶は？

現時点で入手可能な研究によると、緑茶が最適だそう。「緑茶にはもっとも強力なエビデンスがあり、緑茶の次はハイビスカスティーです」とバリガ医師は話す。紅茶も血圧に「一定の効果」をもたらす可能性があります、と彼は続ける。

とはいえ、無糖のお茶はどの種類でも血圧にプラスの影響を間接的に与える可能性があります、と話すのは、ポッドキャスト「ザ・ケリー・レポート」のホストで登録栄養士のケリー・ガンスさん。「糖分が多い飲み物を無糖のお茶に置き換えることで、心臓の健康全体をサポートできるでしょう」と彼女は話す。

お茶を使って血圧を下げる魔法のような方法は存在しないけれど、チェン医師は継続することで改善の可能性はあると語る。前述の禁忌事項に該当しない場合、まずは一日1杯の無糖のホットティーまたはアイスティーから始めて、自分に合うかどうか試してみるよう彼は提案している。その後緑茶やハイビスカスティーを一日2～3杯までは増やしてもいいでしょう、とバリガ医師。「砂糖や全脂肪乳は避けてください。どちらも効果を弱める可能性があります」と彼は話す。

血圧を自然に管理するそのほかの方法

高血圧と診断された場合、重要なのは医療提供者と治療方法の選択肢について話し合うこと。ただし、米国心臓協会の「ライフズ・エッセンシャル8」の実践もその選択肢の一つになり得ます、と話すチェン医師。生活習慣に関するその内容は以下のとおり。

・全粒穀物、果物、野菜、低脂肪たんぱく質、ナッツ類、シード類を中心とした食事をとる。
・週に少なくとも2.5時間の中強度の運動、または75分間の激しい運動を目標にする。
・タバコや電子タバコの使用を避ける。
・一晩に7～9時間の睡眠をとるよう努力する。
・体重を管理する。
・糖分の多い食品や飲み物、赤身肉または加工肉、塩分の多い食品、精製された炭水化物、高度に加工された食品を最小限に抑え、コレステロールを管理する。
・血糖値の管理に努める。
・血圧を常に把握しておく。

「ライフズ・エッセンシャル8は、心血管に関連するほぼすべての問題に役立ちます」とチェン医師は語る。