水中ウォーキングを続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化と効果

プールを歩くだけで本当に効果があるのでしょうか？

水中ウォーキングは、水の浮力によって膝や腰への負担を抑えながら、水の抵抗を利用して全身を動かせる有酸素運動です。運動初心者や体力に自信がない人でも始めやすく、ダイエットや健康維持を目的に、多くの人に取り入れられています。

では、水中ウォーキングを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、1週間～3ヶ月で感じやすい体の変化や期待できる効果、正しい歩き方を紹介します。

水中ウォーキングを続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化

週2～3回、1回20～30分程度を目安に続けた場合に感じやすい体の変化を紹介します。変化の現れ方には個人差があり、年齢や運動習慣、食事などによっても異なります。

1週間｜水中で歩く感覚に慣れ始める

水中ウォーキングを始めたばかりの時期は、水の抵抗や浮力に慣れることから始まります。

最初は歩きにくさを感じることもありますが、数回続けるうちにバランスを取りながら歩けるようになり、腕や脚を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。

また、普段あまり使わないお尻や太もも、体幹の筋肉を使うため、「いつも使っていない筋肉を使った」という軽い筋肉の疲労感を覚える人もいるでしょう。

2週間｜むくみの軽減や疲れにくさを感じ始める

2週間ほど続けると、水中ウォーキング後に脚が軽く感じたり、以前より疲れにくさを感じ始めたりする人もいます。これは、水圧によって血液やリンパの流れがサポートされることや、有酸素運動を継続することで体が運動に慣れてくることが主な理由です。

ただし、こうした変化の現れ方には個人差があり、生活習慣や運動頻度によっても異なります。

3週間｜体に無駄な力が入らなくなり、動きがスムーズになる

3週間ほど続けると、水中での歩き方に体がしっかり慣れてきます。無駄な力みが抜けることで運動効率が上がり、以前より息が上がりにくくなったり、長い時間歩いても疲れにくくなったりする人もいます。

また、運動を続けることへの抵抗感が少なくなり、「もう少し歩けそう」と感じられる人もいるでしょう。 運動習慣が少なかった人ほど、日常生活でも体を動かすことが以前よりラクに感じられるようになります。

1ヶ月｜姿勢の改善やむくみ解消で、すっきり感が出てくる

1ヶ月ほど継続すると、ウエストや下半身などが少し引き締まったと感じ始める人もいます。ただし、1ヶ月で体脂肪が大きく落ちるわけではありません。

この時期の引き締まり感は、むくみの解消や姿勢の改善によるものが大きく、実際の見た目の変化は運動頻度や強度、食事内容などによっても左右されます。

3ヶ月｜体が引き締まり、ダイエット効果を実感しやすくなる

3ヶ月ほど継続すると、水中ウォーキングが生活習慣として定着し、じわじわと体脂肪が落ちて見た目の変化をより実感しやすくなります。

水中運動を対象とした研究では、10～12週間の継続で平均2.69kgの体重減少、ウエスト周囲径が平均2.75cm減少したことが報告されています。ただし、この研究は「1回45〜60分程度」など、今回の目安より長時間の運動や水中エアロビクスなども含まれるため、水中ウォーキングだけで同様の結果が得られるとは限りません。

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次：水中ウォーキングで期待できる効果

水中ウォーキングで期待できる効果

水中ウォーキングは、水の浮力や水圧、抵抗を利用して行う有酸素運動です。膝や腰への負担を抑えながら全身を動かせるため、ダイエットや健康維持、体力づくりに役立ちます。

全身の筋肉をバランスよく鍛えられる

水中では動くたびに水の抵抗を受けるため、下半身だけでなく腕や体幹など全身の筋肉を使います。腕を大きく振り、歩幅を少し広げて歩くことで、普段使われにくいお尻や太もも、体幹の筋肉にも効率よく刺激を与え、バランスよく体を引き締めることができます。

脂肪燃焼をサポートする

水中ウォーキングは有酸素運動の一つで、継続することで脂肪燃焼をサポートします。また、水中では水の抵抗によってエネルギー消費量が増えやすく、さらに体温を維持しようとする体の働きによってもエネルギーが使われます。

ただし、水中ウォーキングだけで大きく体重が減るわけではなく、ダイエット目的の場合は食事管理も組み合わせることが大切です。

むくみ対策につながる

水中では全身に水圧がかかるため、血液やリンパの流れがサポートされます。長時間の立ち仕事やデスクワークで脚がむくみやすい人は、水中ウォーキング後に脚が軽く感じることもあります。

心肺機能や持久力の向上につながる

有酸素運動を継続することで、心肺機能や持久力の向上が期待できます。日常生活でも階段の上り下りや長時間の歩行が以前よりラクに感じられるようになり、疲れにくい体づくりにも役立ちます。

関節への負担を抑えながら運動できる

水中では浮力が働くため、陸上よりも膝や腰にかかる負担を軽減しながら運動できます。そのため、運動不足の人や体力に自信がない人、高齢者などでも始めやすく、運動を習慣化しやすい点も大きなメリットです。

水中ウォーキングで鍛えられる筋肉

水中ウォーキングでは、水の抵抗を受けながら歩くことで、下半身だけでなく体幹や腕など全身の筋肉をバランスよく使います。

特に鍛えられやすい筋肉は以下のとおりです。

筋肉 主な役割 大臀筋（お尻） 股関節を伸ばす、歩く・姿勢を支える 大腿四頭筋（太もも前） 膝を伸ばす、前へ踏み出す ハムストリングス（太もも裏） 脚を後ろへ引く、歩行を支える 腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ） 地面を蹴り出す 腹筋・体幹 姿勢を安定させる 三角筋・上腕の筋肉 腕振りをサポートする

下半身（お尻・太もも・ふくらはぎ）

水中では歩幅を広げて歩くことで、お尻や太ももの筋肉を使いやすくなります。特に前歩きでは太ももの前側、後ろ歩きではお尻や太ももの裏側にも刺激が入りやすくなります。

お腹・体幹

水中では水の抵抗によって体がぶれやすくなるため、姿勢を保とうとして腹筋や体幹の筋肉も自然と働きます。

ただし、水中ウォーキングだけで腹筋が割れるわけではありません。お腹を引き締めたい場合は、食事管理や筋力トレーニングも組み合わせることが大切です。

腕・上半身（補助的な使用）

腕を大きく振って歩くと、水の抵抗によって肩や腕の筋肉も使われます。歩くだけでなく上半身も積極的に動かすことで、全身運動としての効果を高められます。

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次：水中ウォーキングの消費カロリー

水中ウォーキングの消費カロリー

水中ウォーキングは、水の抵抗によって全身の筋肉を使うため、陸上のウォーキングよりも消費カロリーが高くなりやすい運動です。

以下は、少し速めのペース（約6.0METs）で水中ウォーキングを行った場合の消費カロリーの目安です。（※一般的なゆっくりとした水中ウォーキングの場合は4.5METs前後となります）

体重 30分 1時間 50kg 約158kcal 約315kcal 60kg 約189kcal 約378kcal 70kg 約221kcal 約441kcal

「少し速め」とは、会話はできるものの少し息が上がる程度のペースが目安です。普通の陸上歩行（時速4km程度・3.5METs）よりも意識的に運動量を上げた状態を指します。

腕で水を後ろへ押すように振り、足裏全体で水を押し出すように歩くと、この程度の運動強度を目指しやすくなります。

※実際の消費カロリーは歩くスピードや水深、フォームなどによって変わるため、あくまで目安として参考にしてください。

消費カロリーを増やすポイント

消費カロリーを増やしたい場合は、歩くスピードを少し上げることがポイントです。水中では歩くスピードが速くなるほど水の抵抗も大きくなるため、運動強度が高まり、消費カロリーも増えやすくなります。

ただし、速く歩こうとしてフォームが崩れると、水の抵抗を十分に利用できず、運動効果が低下することがあります。スピードだけでなく、正しいフォームも意識して歩くことが大切です。

水中ウォーキングは本当に痩せる？

水中ウォーキングは、継続することでダイエット効果が期待できる有酸素運動です。ただし、体脂肪を落とすには食事管理も組み合わせることが大切です。

水中ウォーキングでお腹は引き締まる？

水中では歩くたびに水の抵抗を受けるため、姿勢を保とうとして腹筋や体幹の筋肉も自然と働きます。そのため、お腹まわりを引き締めるサポートは期待できますが、水中ウォーキングだけで腹筋が割れたり、お腹の脂肪だけをピンポイントで落としたりすることはできません。

腕を大きく振り、お腹に軽く力を入れながら歩くと、体幹をより意識しやすくなります。

水中ウォーキングとウォーキングはどっちが痩せる？

同じ時間で比較すると、水中ウォーキングの方が水の抵抗が加わるため運動強度が高くなり、消費カロリーも大きくなりやすいとされています。一方で、陸上ウォーキングは日常生活に取り入れやすく、毎日続けやすいというメリットがあります。

ダイエットでは、一時的な消費カロリーの多さだけでなく、長く続けられる運動を選ぶことが最終的な結果につながります。

水中ウォーキングと水泳はどっちが痩せる？

一般的に、クロールなどの泳ぎは水中ウォーキングよりも消費カロリーが高くなる傾向があります。一方、水中ウォーキングは泳げない人でも始めやすく、膝や腰への負担を抑えながら続けられることがメリットです。

ダイエットでは、一時的な消費カロリーだけでなく、長く続けられる運動を選ぶことが結果につながります。

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次：水中ウォーキングの正しい歩き方

水中ウォーキングの正しい歩き方

水中ウォーキングは、水の抵抗をうまく利用することで運動効果を高められます。フォームを少し意識するだけでも、全身の筋肉を使いやすくなり、効率よく運動できます。

1. 背筋を伸ばす

歩くときは、猫背にならないよう背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前へ向けましょう。前かがみになると水の抵抗を受けにくくなるだけでなく、腰への負担も大きくなりやすくなります。肩の力を抜き、お腹に軽く力を入れると、姿勢を保ちやすくなります。

2. 水を押すように腕を振る

腕は前後に大きく振るだけでなく、水を後ろへ押し出すようなイメージで動かしましょう。水の抵抗が大きくなることで、肩や腕だけでなく体幹も使いやすくなり、全身運動としての効果を高められます。

3. かかとから着地し、足裏で水を押し出す

歩くときは、かかとから優しく着地し、足裏全体でプールの底（地面）を捉えて水を後ろへ押し出すようなイメージで歩くのがポイントです。足裏でしっかり水を捉えて押すことで、お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身の筋肉をより使いやすくなります。歩幅は無理に大きくせず、自然に踏み出せる範囲で十分です。

4. 少し速めに歩く

慣れてきたら、会話はできるものの少し息が上がる程度のペースを目安に歩きましょう。水中では歩くスピードが速くなるほど水の抵抗も大きくなるため、運動強度が高まり、消費カロリーの増加も期待できます。

また、周囲の安全に注意しながら後ろ歩きや横歩きを取り入れると、前歩きでは使いにくいお尻や内ももにも刺激を与えられます。

水中ウォーキングは1日何分・週何回がおすすめ？

水中ウォーキングは、目的に合わせて時間や頻度を調整すると効果を高めやすくなります。まずは無理なく続けられる回数から始め、慣れてきたら運動時間や頻度を少しずつ増やしていきましょう。

初心者は「1回20～30分・週1～2回」から

運動習慣がない人や初心者は、1回20～30分、週1～2回を目安に始めましょう。まずは水中で歩くことに慣れることが大切です。

この頻度で続けると、2～3週間ほどで脚の軽さや疲れにくさを感じ始める人もいます。 さらに1ヶ月ほど続けると、動きがスムーズになり、日常生活でも体を動かしやすくなったと感じる人もいるでしょう。

ダイエット目的なら「1回30～60分・週2～3回」

ダイエットを目的とする場合は、1回30～60分、週2～3回を目安に続けるのがおすすめです。

この頻度で続けると、2～3週間ほどで運動に慣れ、以前より長い時間歩いても疲れにくくなったと感じる人もいます。 また、1ヶ月ほど食事管理も組み合わせながら続けると、ウエストや下半身の引き締まりなど、見た目の変化を感じ始める人もいるでしょう。

毎日行ってもいい？

毎日行っても問題ありません。ただし、筋肉痛や疲労が強い日は無理をせず休息を取りましょう。体調に合わせながら継続することが、運動習慣を続けるコツです。

水中ウォーキングのデメリット

水中ウォーキングは関節への負担が少なく、運動初心者でも始めやすい運動です。一方で、継続する前に知っておきたいデメリットもあります。

プールへ通う手間や費用がかかる

水中ウォーキングはプールで行うため、施設までの移動時間や利用料金が必要です。また、水着やスイムキャップ、ゴーグルなどを準備する手間もかかるため、自宅や近所ですぐに始められるウォーキングと比べると、継続のハードルが高いと感じる人もいます。

フォームによっては腰痛が悪化することも

水中ウォーキングは浮力によって腰や膝への負担を軽減しやすい運動ですが、フォームによっては腰痛が悪化することがあります。例えば、反り腰のまま歩いたり、前かがみになったり、無理に歩幅を広げたりすると、腰への負担が大きくなりやすくなります。

背筋を伸ばし、かかとから優しく着地して足裏で水を押し出すようなフォームを意識し、運動中に痛みが強くなる場合は無理をせず中止しましょう。

水中では体調の変化に気づきにくい（脱水・水圧）

水の中では汗をかいていることや体温の変化に気づきにくく、脱水症状や疲労を自覚しにくい傾向があります。喉が渇いていなくても、プールサイドに水分を持ち込み、こまめに水分補給を行いましょう。

また、胸まで水につかると水圧の影響で呼吸や心臓に負担がかかる場合もあるため、体調が優れない日や発熱時は無理をしないようにしましょう。

筋力アップ（筋肥大）だけを目的にすると物足りないことも

水中ウォーキングは全身の筋肉を使う運動ですが、浮力によって体重を支える負荷が軽減されるため、高負荷の筋力トレーニングほど筋肉へ強い刺激を与える運動ではありません。

筋肉量を大きく増やしたい（筋肥大を目指したい）場合は、水中ウォーキングだけでなく、筋力トレーニングも組み合わせるとより効果が期待できます。

水中ウォーキングに関するよくある質問

水中ウォーキングは効果がないって本当？

いいえ、水中ウォーキングは継続することで体力向上や脂肪燃焼のサポート、むくみ対策などの効果が十分に期待できます。

一方で、1回や2回で大きな変化が現れる運動ではありません。効果を実感するには、週2～3回を目安に継続し、ダイエット目的であれば食事管理も組み合わせることが大切です。

水中ウォーキングは週1回でも効果はありますか？

週1回でも運動習慣づくりや体力維持には役立ちます。ただし、ダイエットや体力向上を目的とする場合は、週2～3回程度を目安に継続したほうが、変化を感じやすくなります。

水中ウォーキングにシューズは必要ですか？

必須ではありませんが、プールの床が滑りやすい場合や、足裏の擦れ・痛みが気になる人は水中ウォーキング用シューズを使用すると安心です。

なお、施設によってはシューズの使用可否や専用ソックスなどのルールが異なるため、事前に確認しておきましょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞