何もつけずにパンを食べる…実は「血糖値」が爆上がり？糖尿病専門医に聞いてわかった“まさかの落とし穴”

朝食の際に食パンを食べる人は多いと思います。その際、バターやマーガリン、ジャムをつけて食べる人もいれば、カロリーを抑えるために何もつけずに食べる人もいます。

ところで、何もつけずに食べると血糖値が急上昇しやすいという情報がありますが、本当なのでしょうか。eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんが解説します。

結論から言うと、「カロリーを抑えたいから」と何もつけずにパンだけを食べると、かえって血糖値が急上昇するため、注意が必要です。

一方、一見、太りそうに思えるマーガリンやバターなどの脂質を炭水化物と一緒に取ると、胃の消化吸収速度が遅くなります。そのため、何もつけずに食べるよりも食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

ただし、「ジャムだけ追加して食べる」のは、糖質に糖質を重ねることになるため同様に急上昇します。また、野菜ジュースや果物などの糖質が多いものと一緒に食べた場合も血糖値が上がりやすくなります。

朝食時にパンを食べる際に血糖値の上昇を抑えたい場合、可能であればサラダを追加するのがおすすめです。

そして、「ベジファースト」といわれるように、食物繊維の多い野菜を先にゆっくりとよくかんで食べることで血糖値の上昇を抑えられます。先述の脂質だけでなく、魚や肉といったタンパク質が豊富な食べ物や、お酢と一緒に食べた場合も、同様に胃の消化吸収速度が遅くなり、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。

このほか、パンに含まれるデンプンが冷やされることで「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」という物質に変化します。レジスタントスターチは体内で消化・吸収されにくくなるため、血糖値の上昇を緩やかにします。気になる場合は、パンを少し冷やしてから食べてみてはいかがでしょうか。

オトナンサー編集部