身近なあの食品で健康＆長寿がかなう⁈ 最も効果的な食品とは

日ごろの食生活は、長期的な健康に多大な影響を及ぼすもの。つまり、食べるものは寿命にも影響を与える。とはいえ、健康と長寿のために普段の食事を大幅に変えるのは、なかなか大変なこと。

そこでおすすめしたいのが、まずは長寿に「最も効果的」と考えられる食品を取り入れてみること。NY州ニューパルツを拠点に活動する登録栄養士のヴィッキー・ケイニグ氏は、野菜やフルーツは確かに長寿につながる抗酸化物質などを豊富に含んでいるものの、「最も効果的」といえるのはマメ科植物（豆類）だとして、「長寿と関連づけられる食生活のパターンはほぼすべて、豆類を含んでいます」と述べている。

2025年にはジャーナル『ネイチャー・メディシン』に、豆類の摂取量が多いことと高齢になっても健康を維持している可能性が高いことの関連性を示す長期研究（対象者10万人以上の食生活を30年以上にわたって追跡調査）の結果が掲載されている。

だが、長寿との関連性において、豆類の何がそれほど特別なのだろうか──？

まず、豆類は質の高い植物性タンパク質を豊富に含んでいる。ケイニグ氏は、「豆類はほとんどの人たちにとって、主要なタンパク質の摂取源になっています」と話す。

食物繊維を多く含み、消化器の健康をサポートする豆類は、満腹感を与えてくれるほか、腸内マイクロバイオームを整える役割を果たす。登録栄養士で保険・ヘルスケア関連のサービスを提供するアメリカのヒューマナ社のシニアコンサルタント、スザンヌ・ディクソン氏はこの点について、次のように説明している。

「健康な腸内マイクロバイオームは、炎症をコントロールし、血中脂質を減少（コレステロール値を低下）させ、免疫系の機能を整えることで知られています」

そして、豆類のメリットはほかにもある。ケイニグ氏は、タンパク質と食物繊維をどちらも多く含む豆類は、血糖値を大幅に引き上げることがない、つまり血糖値の安定に役立つ食品であることを指摘している。

ジャーナル『ネイチャー・コミュニケーションズ』に発表された研究結果は、豆類を多くとる食生活は前糖尿病（糖尿病予備群）の人たちの代謝の健康を促進し、糖尿病の発症を遅らせている可能性があることを示している。

ケイニグ氏はそのほか、豆類は「悪玉コレステロールの値を引き下げる役割も果たすことから、心臓の健康にも良い食品です」と付け加えている。

『栄養学ジャーナル』に掲載された研究によると、コレステロール値が高い人が毎日とっていたカップ1杯分のコメを同量の豆類に替えたところ、わずか4週間で総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値が低下したという。

栄養密度が高い豆類は、カリウムや鉄、マグネシウムといった必須ミネラルと、ポリフェノール類として知られる多くの抗酸化物質を含んでいる。これらは体を酸化ダメージから守ると同時に、加齢が進む中でも体が適切に機能することを助けてくれるものでもある。

いっぽう、安価で入手しやすいことも、豆類を普段の生活に取り入れやすい食品にしている。ディクソン氏は、豆類の恩恵を受けるためには、インゲン豆やエンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、ピーナッツなどを「週当たり5サービング以上」摂取することをすめている。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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