朝活したいのに起きられない…実はそれ、意志の問題じゃありません！

「朝活してみたいな」と思いながら、毎朝バタバタと時間に追われる日々を送っていませんか？朝が苦手なのは、意志が弱いからでも、自分がダメだからでもありません。ほとんどの場合、原因は睡眠不足とリズムの乱れです。私自身も、子育てがスタートしてから朝がめっきり苦手になりました。早起きしたいと思いながら、子どもより起きるのが遅い始末。朝バタバタして子どもを急かす自分に薄々気づきながらも、・自分が早起きすれば解決するのにできない・疲れているから仕方ないと、ずっと思い込んでいたのです。でも、数年前から自分自身の睡眠にも向き合うようになって、ようやく気づくことができました。睡眠不足が原因で、早起きできていなかったんだと……。寝不足のまま気合いだけで早起きしようとしても、続かないのは当然のこと。何度挑戦しても続かなかった朝活ですが、子育て13年目にしてやっと最近、朝活が定着してきたと感じています。今回は、そんな私が成功した朝活のための5ステップを紹介します。

〈ステップ1〉お布団にいる時間を最低８時間確保する

「睡眠時間」というと実際に眠っている時間をイメージしますよね。でも、寝つくまでにも時間がかかります。ですので、お布団にいる時間を最低8時間確保することを目標にすると、大人に必要とされる7〜8時間の睡眠が達成できる計算になります。睡眠時間には個人差があります。7時間半で十分な方もいれば、8時間以上必要な方も多い（わたし自身もそのタイプです）。まずは8時間を目安にしながら、日中に眠たくなったり朝起きられない日が続くようであれば、10〜15分ずつ増やしていきましょう。

〈ステップ2〉お布団時間８時間をどの時間帯に取るかを決める

8時間の枠が決まったら、次は時間帯を決めます。22時消灯→6時起床、21時消灯→5時起床、など自分のライフスタイルに合った時間を考えてみてください。子どもを20時に寝かせているご家庭なら、一緒に寝て朝4時頃に起きるのもおすすめです。朝活に憧れているなら、遅くとも22時には消灯を目指しましょう。「夜の時間が短くなるのが辛い…」と感じる方も多いと思います。でも少し振り返ってみてください。子どもが寝たあと、何をしていますか？寝かしつけで寝落ちして、23時に目覚めて、そこからスマホで時間を溶かしてしまっている…というパパママ、多いのではないでしょうか？その時間を朝に回せば、同じ時間を使うにしても全く違う時間の使い方になります。せっかく早起きしたのに、スマホで時間を溶かすのはもったいない。自分が本当にやりたかったことに時間を使おうと、自然と思えるようになるのです。

〈ステップ3〉早寝からではなく、早起きからスタートする

早寝早起きを心がけようとすると、夜からスタートしてしまう方が多いです。まさに、私もそうでした。でも、リズムが夜型になっているタイミングでいきなり早く寝ようとしても、なかなか眠れず、結局朝も起きられない…ということが起きます。ですので、まずは早起きからスタートする。これが大事なポイントです。早起きすると夜は疲れているので、自然といつもより早めに眠れます。最初の数日間は睡眠負債が溜まり、しばらく疲れが残る感覚があると思います。でも、疲れを感じたら目標の消灯時間より少し早めにお布団に入ることを繰り返していくと、徐々に早起きに慣れていきます。ちょっと辛い時期を乗り越えられたら、朝型にシフトできてきた証拠です。

〈ステップ4〉起きる楽しみを用意する

朝活に挑戦するとき、一番の敵は「もう少し寝ていてもいいか」という気持ちです。朝起きても楽しみなことが待っていないと、目覚めるのが辛くなります。コーヒーが好きな人は、朝一番に丁寧にコーヒーを淹れてゆっくり飲む時間にしてもいい。起きるのが楽しみになるような朝食を準備しておくのもいい。朝のお散歩もとてもいい習慣です。とにかく、ワクワクすること、起きたいと思えることを朝一番にやるのがおすすめです。「これをするために起きる」という小さな楽しみが、朝活を続けるための一番の原動力になります。

〈ステップ5〉夜は、必ず同じ時間帯にお布団へ

朝型生活を続けていくと、夜はパフォーマンスが落ちることに自然と気づくようになり、早めにお布団に入ろうと思えてきます。でも、仕事の都合や家事の進み具合で「もう少しだけ…」と消灯時間を後ろにずらしてしまうことがあります。これを始めると、またいつもの遅寝遅起きに逆戻りです。やるべきことはたくさんあると思いますが、朝できることは朝に持ってくる。その方が効率よく動けますし、早く終わるメリットもあります。お布団時間は必ず守るようにしましょう。夕方以降のカフェインの摂取や、寝る前にスマホの使用を控えると、リズムはさらに整います。

朝活が難しいと感じているあなたへ

「子どもが起きてきてしまうから、朝活は無理…」と感じている方もいますよね。まさに、私もそうでした。添い寝をしているご家庭や、間取りの都合でどうしても子どもが一緒に起きてきてしまうパターンもあります。まずは一度試してみてほしいのですが、もし難しいと感じたなら、今はそのタイミングではないかもしれません。子どもは数か月でガラッと変わることも多いですので、時々試しながらお子さんの成長を待ってみてください。いつか必ず、つられて起きなくなるタイミングが来ますよ！

朝活は睡眠から始まる！！

子どもの成長はもちろん、大人にとっても、十分な睡眠をとった上での早寝早起きは、美容にも心身の健康にもいい影響をもたらします。睡眠不足は、ダイエットの敵でもあると、よく聞きますよね！実は、朝活のスタートは、一年の中で今が一番ベストタイミング！！この機会に、ぜひご自身の睡眠も見直してみてください。そして、私はVoicyで平日毎朝5:10から「早寝・早起き・朝活ラジオ」を生放送でお届けしています。朝活仲間もたくさんいますし、「ラジオが楽しみで、朝活が続いています。」「生放送に集まる仲間のおかげで、朝活継続できています。」と言ってくださる方も多いです。朝活習慣をつけたい方は、私のVoicyチャンネルにも、ぜひ遊びにきてくださいね！ このコラムが、朝活を始めるきっかけになったら嬉しいです。

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【Profile】れーこ(@reikojitan)

中1、小4、小2の3姉妹の母。小学校教諭から専業主婦を経て、現在フリーランス。「 子どもの睡眠時間」と「ママの自分時間」の確保をすることで「子どももママも毎日ご機嫌」が叶うのではないか？と考え、3年前から19時消灯を実践。19時消灯のための時短術、小学校入学前後の情報、早寝早起きをすることのメリットをInstagram（@reikojitan）で発信中。これまでのノウハウを1冊にまとめた書籍「育児の悩みスッキリ解決 子どもの早寝メソッド」を講談社より好評発売中！

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