やる気がない日があっても大丈夫。運動習慣をやめないための「再開のコツ」と記録術

やる気がない日があっても大丈夫。運動習慣をやめないための「再開のコツ」と記録術

体力をつけたい、スリムになりたい、フレイル予防に筋力をつけたい……。やる気まんまんで運動を始めたのに、結局いつも三日坊主！そんな人にぜひ試してほしい習慣化のメソッドをご紹介します。

PROFILE
古川武士さん 習慣化コンサルタント

ふるかわ・たけし●1977年大阪府生まれ。
約5万人の育成と1000人以上の個人コンサルティングの経験から「続ける習慣」を重視し、オリジナルの習慣化理論・技術を開発。
25冊の著書は累計120万部を超え、各国語に翻訳されている。
主な著書に『30日で人生を変える「続ける習慣」』など。

【続ける工夫】毎日でなくても大丈夫。大切なのはやめないこと

サボりや小休止も想定内と捉えて落ち込まずに続けよう

一度サボってしまうと、自己嫌悪になってそれっきり。再開しようとしてもなかなかエンジンがかからない。どちらも習慣化につきものの失敗例だが、「中断も習慣のうち」とどっしり構えることで乗り切れるという。

「最初の30日間はベビーステップで毎日続けるのがベストですが、それを過ぎれば何日か休んでもすぐに元に戻せます。大切なのは『自分はダメだ』とガッカリしないこと。一度落ち込んでしまうと引き上げるのが大変ですから、できない日があることも折り込み済みにしておき、『私ならすぐに再開できる』と気楽に構えましょう」

【Column】カレンダーにチェックをつけるだけでも継続に

運動できた日を記録して足跡を振り返れるようにすると、「こんなに続いてる！」とモチベーションがアップ。カレンダーに実行できたレベルを「L○」と書き込んだり、好きなスタンプを押すだけでもOK。毎日カレンダーを見るのが楽しみに！

【挫折しないために】「やる気が出ない日」のためにやる気のスイッチを複数持とう

テンションを上げて飽きを防ぐスイッチは習慣化の特効薬

サボりたい、やめたいを乗り越えるには、自分自身のテンションを上げる工夫も必要だ。楽しく実行できたり、頑張ったらご褒美がもらえる「アメ型スイッチ」と、自分を甘えさせない「ムチ型スイッチ」、自分の好みに合わせてどちらを選択してもOKだ（下図参照）。

「習慣化に成功すればどちらのスイッチも不要になり、あえてテンションを上げなくても自然に続けられます」

【まとめ】続ける快感を味わうことが最大のモチベーションに

目標が日常になる。そんな習慣化を目指してスタートを

習慣化が難しいのは当たり前。中断しても落ちついて再開すればいい。そう教えられたことで、今日から気負いなくチャレンジできそうだ。

「30日間続ければ確実にマインドが変わり、それを過ぎると無意識に繰り返せている自分に気づくはず。何か1つの習慣化に成功すれば自信につながり、他の目標にも挑戦しやすくなりますよ」

毎日の歯磨きのように「やらないと気持ちが悪い」感覚になれたら大成功。それまではカレンダーに記録したり、やる気スイッチを活用したりして、自分だけの快感ループを作り、望んでいた健康や美、体力を手に入れたい。

取材・文／後藤由里子 イラスト／栗谷川 玲

※この記事は「ゆうゆう」2026年2月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。