腹筋トレーニング、毎日30回続けるとどうなる？1週間～3ヶ月で体に起こる変化

「毎日30回くらいなら、続けられそう。」

腹筋トレーニングを始めるとき、多くの人が最初に設定するのがこのくらいの回数ではないでしょうか。でも気になるのは、「本当に体は変わるの？」ということ。

腹筋30回を毎日続けた場合、1週間、1か月、3か月で体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。

毎日腹筋20回を半年続けた結果｜痩せる？見た目のリアルな変化をトレーナーが解説

腹筋を毎日30回続けると、どんな変化が出る？

腹筋トレーニングは、継続することで段階的に変化が現れます。短期間で劇的に変わるというよりも、小さな変化が積み重なるのが特徴です。

1〜2週間

腹筋に軽い筋肉痛が出ることがあり、筋肉を使っている感覚が出てきます。お腹に力を入れる意識が少しずつ身についてきます。

見た目の変化はほとんどなく、体型に大きな違いは出にくい時期です。

1ヶ月

動作に慣れてきて、筋持久力が向上していきます。筋持久力とは、筋肉を長く使い続ける力のことで、腹筋運動をしても疲れにくくなり、20回も楽にできるようになります。

腹筋に軽いハリや引き締まり感を感じる人もいますが、見た目の変化はまだ限定的です。日常生活の中で姿勢が安定しやすくなることもあります。

3ヶ月

運動が習慣化しやすくなり、継続の負担が減ってきます。これまでに感じていた腹筋のハリや姿勢の安定といった変化も、この頃にはひと通り出揃います。

一方で、同じ負荷を続けていると見た目の変化は出にくくなり、効果が頭打ちになることもあります。ここから先は、負荷や種目を変える工夫が必要になります。

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腹筋トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝て膝を曲げ、手は頭の後ろまたはお腹に添えます

2. 息を吐きながらおへそを見るように上体をゆっくり起こし、腹筋の収縮を感じましょう

3. 戻すときも力を抜かず、ゆっくりと動作をコントロールすることが大切です

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞