スクワットで膝が痛い原因はフォームだけじゃない。見落としがちな3つの原因

「膝がつま先より前に出ないようにしましょう」
「膝が内側に入らないようにしましょう」

スクワットで膝が痛くなる原因を調べると、このようなアドバイスをよく目にします。

もちろんフォームは重要です。しかし、フォームを見直しても膝の痛みが改善しないケースは少なくありません。

実は膝が痛い原因には、足首の硬さやお尻の筋力不足などが関係している場合があります。

パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、スクワットをやめたくない人に向けて、見落としがちな膝痛の原因と対処法を解説します。

スクワットで膝が痛いのはフォームだけが原因ではない

スクワットで膝が痛いと、「膝が前に出ている」「膝が内側に入っている」などフォームの問題を疑う方が多いでしょう。

たしかにフォームの乱れは膝痛の大きな原因です。しかし、フォームを意識しても痛みが変わらない場合は、「なぜフォームが崩れるのか」まで見る必要があります。

たとえば、足首が硬いとしゃがむ途中でかかとが浮きやすくなり、膝に負担が集中します。お尻の筋肉がうまく使えないと、膝が内側に入りやすくなります。股関節を使えないまま膝主導でしゃがむと、前ももや膝ばかりに負担がかかります。

つまり、膝の痛みを防ぐには「膝の位置」だけでなく、足首・お尻・股関節の動きも確認することが大切です。

では、フォームを見直しても膝が痛い人に向けて、見落としがちな3つの原因を解説します。

スクワットの正しいフォームは「膝を出してOK？」最新理論でわかる安全なやり方

次：あなたはどのタイプ？30秒セルフチェック

あなたはどのタイプ？30秒セルフチェック

まずは当てはまる項目をチェックしてみましょう。

スクワット中の悩み 考えられる原因 かかとが浮く 足首が硬い、腰の反りが強い 深くしゃがめない 足首や骨盤等の可動域不足 膝が内側に入る 足首・股関節が不安定 前ももばかり疲れる 股関節が使えていない バランスを崩しやすい 足裏の感覚や前庭機能の低下

スクワットの膝痛は、足首の硬さと股関節の使い方など、複数の原因が重なって起こることもあります。当てはまる項目があった場合は、次の原因をチェックしてみてください。

【見落としがちな原因1】足首が硬い

足首の硬さは、スクワット時の膝痛につながる代表的な原因のひとつです。

足首がしっかり動くスクワットのフォームとは？

スクワットでは、しゃがむ動作に合わせて足首が十分に曲がる必要があります。足首が硬いと重心を保てなくなり、かかとが浮いたり膝に負担が集中したりしやすくなります。

また、足首が硬いことでしゃがむ際に膝を前に出せないので、相対的にお尻を後ろに過剰に突き出すような動作になったりもします。

まずは足首がしっかり動く場合と、硬い場合のフォームの違いを確認してみましょう。

足首がしっかり動くスクワット 足首が硬いスクワット 1. かかとが浮かない 1. かかとが浮く 2. 重心を真下に保てる 2. 重心が過度に前や後ろへと流れる 3. 股関節も使いやすい 3. 膝が前に出やすい／お尻を後ろに突き出し上半身が倒れやすい 4. 膝への負担が分散する 4. 膝への負担が増えやすい

足首の硬さを改善する方法

ふくらはぎやアキレス腱のストレッチを習慣にしてみましょう。スクワット前に足首を前後に動かすモビリティエクササイズを行うと、動きやすさの改善が期待できます。

【見落としがちな原因2】膝が内側に入る（ニーイン）

膝と隣接している足首と股関節は、膝を安定させる重要な役割を担っています。

膝が安定しているスクワットのフォームとは？

足裏の土踏まず（アーチ）が少ない、あるいは股関節がしっかりハマっていない場合において、しゃがんだときに膝が内側へ入りやすくなることがあります。この状態は「ニーイン」と呼ばれ、膝関節や靭帯に余計なストレスをかける原因になります。

スクワット中に膝が内側へ入る場合は、お尻の筋肉が十分に使えていない可能性があります。

膝が安定しているスクワット 膝が安定していないスクワット 1. 膝とつま先の向きが揃う 1. 膝が内側へ入る 2. 下半身が安定する 2. バランスを崩しやすい 3. 関節への負担が少ない 3. 膝にねじれが生じる 4. スムーズに動ける 4. 痛みにつながりやすい

膝を安定させやすくする方法

クラムシェルやヒップリフトは、自宅でも簡単に行えるトレーニングです。スクワット前に取り入れることで、股関節を安定させるお尻のインナーマッスル（深層外旋六筋）に刺激が入り、安定した動作をすることができます。

【クラムシェル】股関節を緩めるなら“横向きで足をパカパカ”。お尻にも効く2分間エクササイズ

次：【見落としがちな原因3】股関節が使えていない

【見落としがちな原因3】股関節が使えていない

スクワットは膝だけでなく、主に股関節を大きく使う種目です。股関節がうまく使えないと、膝への負担が増加します。

股関節が使えているスクワットのフォームとは？

本来のスクワットは、お尻を後ろへ引きながら股関節と膝を同時に曲げていきます。しかし股関節の動きが不足すると、膝だけでしゃがむフォームになりやすく、前ももや膝関節に負担が集中します。

前ももばかり疲れる場合は、股関節より先に膝が動く「膝主導」のスクワットになっている可能性があります。

股関節が使えているスクワット 股関節が使えていないスクワット 1. お尻を後ろへ引いてしゃがむ 1. 膝から先に曲げる 2. 股関節と膝が同時に曲がる 2. 膝が先に前へ出る 3. お尻やもも裏に負荷が分散する 3. 前ももばかり使う 4. 膝への負担が少ない 4. 膝に負担が集中する

股関節を使う感覚を身につける方法

まずは椅子に座る動作を利用して、お尻を後ろへ引く感覚を覚えましょう。股関節から曲げる動きを身につけることで、膝への負担を減らしながらスクワットしやすくなります。

スクワットで「腰を下ろす高さがわからない人」必見！イスを使って解決

スクワットで膝が痛いときにやってはいけないこと

痛みを悪化させないためには、トレーニングの続け方にも注意が必要です。

痛みを我慢して続ける

「鍛えれば治る」と考えて無理をすると、炎症や痛みが悪化することがあります。痛みが出る場合はトレーニングはせず、一度専門の機関で診てもらうようにしましょう。

深くしゃがみすぎる

フルスクワットは前ももの筋肉への刺激が大きいため、筋力が不足している場合、膝への負担も増えます。膝に違和感がある場合は、まずハーフスクワット程度の深さから始めるのがおすすめです。

フォームだけを修正し続ける

フォームを意識しても改善しない場合は、骨格のズレや機能性の欠如が原因かもしれません。フォームだけで解決しようとせず、体の使い方そのものを見直しましょう。

こんな症状がある場合は医療機関へ相談を

膝の痛みの中には、トレーニングだけでは改善しないケースもあります。

次のような症状がある場合は、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。

・膝のお皿の周辺に強い痛みがある
・膝が腫れている
・膝が引っかかる感覚がある
・階段の上り下りでも痛みがある
・数週間たっても改善しない

スクワットの膝トラブルQ&A

スクワット中に膝が鳴るのは危険？

痛みがなく一時的に鳴るだけであれば、大きな問題がないケースもあります。ただし、痛みや引っかかり感を伴う場合は、半月板や関節の異常が隠れている可能性もあるため注意が必要です。

膝が悪い人でもスクワットはできる？

膝の状態によっては可能です。深くしゃがむスクワットが難しい場合は、椅子を使ったチェアスクワットや、グルートブリッジなど負担の少ない種目から始めましょう。

スクワットの代わりになる運動は？

膝への負担を抑えながら下半身を鍛えたい場合は、ヒップリフトやレッグレイズがおすすめです。お尻や太ももを鍛えられるため、スクワットが難しい期間の代替種目として活用できます。

膝にやさしいスクワット4選｜痛めにくいやり方で下半身を引き締める

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞