「後ろ歩き」がすごい。毎日続けると体に起こる7つの変化

後ろへ下がるように歩く「後ろ歩き」。

シンプルな動作ですが、通常のウォーキングとは異なる筋肉や神経系を使うため、消費カロリーの増加やバランス能力の向上など、さまざまな効果が期待できます。

近年は海外でも「レトロウォーキング（Retro Walking）」として研究が進められており、運動科学やリハビリ分野でも活用されています。

毎日続けると体にはどのような変化が起こるのでしょうか。後ろ歩きの効果や鍛えられる筋肉、安全なやり方について、理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと解説します。

後ろ歩きとは？普通のウォーキングと何が違う？

後ろ歩きとは、後ろへ下がるように歩く運動です。前に進むウォーキングとは足の運び方や重心移動が異なるため、普段あまり使わない筋肉や神経系に刺激が入りやすい特徴があります。

また、進行方向が見えない状態で歩くため、バランス能力や空間認知能力も自然と使われます。

運動強度は一般的なウォーキングより高くなる傾向があり、短時間でもしっかり体を動かせる点が魅力です。

後ろ歩きを毎日続けると体に起こる意外な7つの変化

後ろ歩きは単純な動作に見えますが、普段とは異なる筋肉や神経系を使う運動です。継続することで、体や歩行能力にさまざまな変化が期待できます。

1. 消費カロリーが増えやすい

後ろ歩きは通常の歩行よりもエネルギー消費量が大きくなることが報告されています。

歩行速度や条件によって差はありますが、前向き歩行よりもエネルギー消費量が増えやすいため、効率よく体を動かしたい人に向いている運動です。

2. お尻や太もも裏の筋肉を刺激できる

後ろ歩きでは大臀筋やハムストリングスなど、下半身の後面にある筋肉が働きやすくなるとされています。普段の歩行では使う機会が少ない筋肉への刺激につながる可能性があります。

3. バランス能力が高まりやすい

後ろ歩きは進行方向が見えないため、姿勢や重心を細かく調整しながら歩く必要があります。研究では、後ろ歩きを取り入れた運動によってバランス能力の向上がみられた例も報告されています。

4. 膝への負担を抑えながら運動できる可能性がある

後ろ歩きは前向き歩行とは異なる関節の使い方をするため、膝関節への負担軽減に役立つ可能性があると報告されています。

実際にリハビリや運動療法の一環として活用されるケースもあります。

5. 脳への刺激になり集中力を使う

後ろ歩きでは周囲の状況や身体の位置を常に把握する必要があります。そのため、通常の歩行よりも注意力や認知機能を使う動作になると考えられています。

6. 姿勢を保つ筋肉が働きやすい

後ろ歩きでは体幹を安定させながら歩く必要があります。そのため、腹筋や背筋など姿勢維持に関わる筋肉への刺激が期待できます。

7. ウォーキングのマンネリ防止になる

後ろ歩きは普段とは異なる感覚で行う運動です。新鮮さを感じやすく、ウォーキング習慣の継続につながる可能性があります。安全な場所で行うことで、良いアクセントになります。

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次：後ろ歩きはどこに効く？鍛えられる筋肉

後ろ歩きはどこに効く？鍛えられる筋肉

後ろ歩きでは、前向きに歩くときとは異なる筋肉の使い方をします。特にお尻や太もも周りの筋肉が働きやすく、下半身のトレーニングとしても活用されています。どこに効くのか見ていきましょう。

ハムストリングス（太もも裏）

太ももの裏側にある筋肉群です。脚を後方へ引く動作や股関節の動きに関与します。後ろ歩きでは継続的に刺激が入りやすい部位です。

大臀筋（お尻）

お尻を構成する大きな筋肉です。歩行や階段昇降など日常動作でも重要な役割を担います。後ろ歩きでは股関節を伸ばす動作によって働きやすくなります。

大腿四頭筋（太もも前）

太ももの前側にある筋肉です。後ろ歩きでは着地時の衝撃をコントロールする役割を担います。歩行能力の維持にも欠かせない筋肉です。

体幹

腹筋や背筋を含む身体の中心部分です。後ろ歩きでは身体がぐらつかないよう安定させるために働きます。姿勢維持やバランス能力にも関わる重要な部位です。

後ろ歩きはダイエットに効果的？

後ろ歩きは、ダイエット中の有酸素運動として活用できます。

通常のウォーキングより運動強度が高くなりやすく、消費カロリーの増加が期待できるためです。また、お尻や太ももなどの大きな筋肉を使うため、活動量アップにもつながります。

ただし、後ろ歩きだけで大幅な減量を目指すのは難しいため、食事管理や筋トレと組み合わせることが大切です。

後ろ歩きって普通に歩くより痩せやすい？

後ろ歩きは、一般的なウォーキングより高い運動強度が期待できます。条件によっては早歩きや軽いジョギングに近い負荷になることもあります。

そのため、「走るのは膝が痛くて辛いけど、効率よくカロリーを消費したい」という人にとって、後ろ歩きは非常に優れた選択肢になります。

運動強度の目安を比較すると、以下のようになります。

運動 運動強度の目安 特徴 通常のウォーキング ★★☆☆☆ 続けやすく初心者向き 早歩き ★★★☆☆ 通常のウォーキングより負荷が高くなりやすい 後ろ歩き ★★★★☆ ジョギング並の高い消費カロリー ジョギング ★★★★★ 消費カロリーが高い

一部の研究では、後ろ歩きは通常の歩行よりも多くのエネルギーを必要とすることが報告されています。

「ウォーキングだけでは物足りないけれど、ジョギングはハードルが高い」という人にとって、後ろ歩きは取り入れやすい選択肢のひとつといえるでしょう。

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次：後ろ歩きの正しいやり方

後ろ歩きの正しいやり方

初めて後ろ歩きを行う場合は、壁沿いや廊下など安全を確保しやすい場所から始めましょう。転倒を防ぎながら、少しずつ後ろ歩きに慣れていくことが大切です。

1）廊下など壁沿いに歩ける場所に立つ

まずは自宅の廊下や壁沿いなど、障害物のない場所を選びます。不安がある場合は壁に軽く手を添えながら行いましょう。周囲に物が落ちていないことも確認しておきます。

2）小さな歩幅でゆっくり後ろへ歩く

背筋を伸ばした状態で、小さな歩幅を意識しながら後ろへ進みます。大きく足を引く必要はありません。

後ろに足を出すときは「つま先から着地して、最後にかかとをつける」ように意識すると、膝への衝撃を抑え、お尻や太ももの筋肉を正しく使えます。

最初はすり足に近いイメージでゆっくり動くと安全です。

3）まずは30秒〜1分から始める

慣れないうちは30秒〜1分程度から始めましょう。無理に長時間続ける必要はありません。普段のウォーキングや運動の前後に取り入れる方法もおすすめです。

後ろ歩きは毎日やってもいい？何分が効果的？

後ろ歩きは特別な器具が必要なく、比較的手軽に取り組める運動です。時間や頻度の目安はどれくらいなのでしょうか。

毎日やっていい？

後ろ歩きは体調に問題がなければ毎日行っても構いません。ただし、慣れないうちは太ももやお尻に疲労を感じることがあります。

筋肉痛や強い疲労感がある日は休息を優先し、無理のないペースで続けましょう。

後ろ歩きは1回何分くらい行えばいい？

初心者は30秒〜1分程度から始めるのがおすすめです。

後ろ歩きは通常のウォーキングより運動強度が高くなりやすいため、短時間でも十分な運動になります。慣れてきたら3〜10分程度を目安に行うとよいでしょう。

まずは普段のウォーキングや運動の最後に取り入れるなど、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。

後ろ歩きの注意点

後ろ歩きにはさまざまなメリットがありますが、転倒リスクや周囲が見えにくいといったデメリットもあります。ここでは後ろ歩きを行う際の注意点を解説しましょう。

転倒しない環境で行う

後ろ歩き最大のリスクは転倒です。段差や障害物の多い場所は避けましょう。周囲の安全確認を十分に行うことが重要です。

首をひねり続けない

後方を確認するために首をひねり続けると負担がかかります。必要なタイミングで周囲を確認しながら行いましょう。

首や肩に違和感が出た場合は中止してください。

痛みやふらつきがある日は中止する

膝や腰に痛みがある場合は無理をしないことが大切です。めまいやふらつきがある状態で行うと転倒リスクが高まります。

体調が優れない日は休息を優先しましょう。

後ろ歩きに関するQ&A

後ろ歩きの効果や安全性について、よくある疑問に回答します。

後ろ歩きは自律神経にも良い？

後ろ歩きが自律神経を整えると断定できるほどの強い科学的根拠は、現時点ではありません。

ただし、適度な運動にはストレス解消や気分転換の効果が期待できるため、結果として心身のリフレッシュにつながる可能性があります。

後ろ歩きは危ない？

安全な環境で行えば実施可能な運動です。ただし、障害物への接触や転倒のリスクがあります。慣れるまでは短時間から始め、周囲の安全確認を徹底しましょう。

家の中でもできる？

十分なスペースが確保できれば実施可能です。廊下やリビングなど障害物の少ない場所を選びましょう。転倒リスクを避けるため、周囲の安全確認を忘れないことが大切です。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞