医師「死亡リスクが低い傾向」→実は『糖尿病』予防に効果的だった…積極的に取り入れるべき“意外な食材”とは？

2026.7.8

内科医の山村そう先生が、糖尿病予防や健康に役立つ情報を専門医の視点から分かりやすく発信しているYouTubeチャンネル「やさしい内科医 | 山村そうの血糖値実験室【糖尿病予防】」。

2024年12月18日に公開された『【糖尿病予防】習慣的に食べた方が良い！魚の秘めた効果が凄い！』では、日々の健康維持や糖尿病予防において、私たちが積極的に取り入れたい「魚」の驚くべき効果について解説しています。

今回は、動画で紹介されていた魚と生活習慣病リスクの関係や、青魚・小魚に含まれる栄養素のメリット、食べる際の注意点について詳しく見ていきましょう。

魚を食べる習慣と糖尿病・すこやかな体づくりの関係

山村先生によると、魚を定期的に食べる習慣がある人は、糖尿病や心血管に関するリスクが低い傾向にあることが、これまでの様々な研究で示されているそうです。

動画内では、日本の40～69歳の男女約5万人を対象とした5年間の追跡調査が紹介されました。それによると、鮭やアジ、イワシ、サバ、タイなどの魚をよく食べるグループは、糖尿病の発症リスクが低い傾向にありました。

具体的には、魚介類を1日あたり約100g（お刺身で5～7切れ程度が目安）食べる人は、約20g程度しか食べない人と比べて、糖尿病の発症リスクが約30％低い傾向が報告されています。

さらに、別の調査（40～50歳の日本人約4万人を11年間追跡）では、魚をよく食べる人は心筋梗塞や狭心症といった虚血性心疾患のリスクが約60％低かったことも紹介されています。

まずは「週に1～2回」食事に取り入れるだけでも良い変化が期待でき、習慣化することでさらなる健康維持につながる可能性があるそうです。

小魚は栄養豊富で健康維持にも役立つ

動画では、シシャモやシラス、煮干しといった「小魚」が持つ健康効果についても注目しています。

シシャモやシラス、煮干しなどの小魚は、身だけでなく頭や骨、内臓まで丸ごと食べられる「ホールフード」です。カルシウムやビタミンAなど、不足しがちな栄養素をまとめて摂取できる食材として注目されています。

日本人約8万1,000人を対象とした9年間の追跡調査では、小魚を食べる習慣がある人は、そうでない人と比べて死亡リスクが低い傾向にあることが分かっています。

特に女性においてその傾向が顕著にみられ、小魚を月に1～3回食べるだけでも、ほとんど食べない人と比べて全死亡リスクやがんによる死亡リスクがおよそ30％低かったというデータが挙げられていました。小魚に含まれる多彩な栄養素が、体全体の健康を多角的にサポートしていると考えられそうです。

青魚に含まれる「EPA」が持つ良質な働き

サバやイワシ、アジなどのいわゆる「青魚」には、EPA（エイコサペンタエン酸）と呼ばれる良質な多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

動画では、EPAが脂質代謝を整え、筋肉の機能をサポートする可能性について研究事例をもとに解説されていました。

EPAを適切に摂取することで、持久力に優れた筋肉の維持に寄与する可能性が報告されています。

これは、軽い運動トレーニングを行った際と似たような良いアプローチを体に与える可能性があると考えられています。

なお、毎日の食事だけで十分な量を補うのが難しい場合は、ライフスタイルに合わせてサプリメントを上手に選択肢に加えるのも一つの手だと山村先生は話します。

体に良いからこそ知っておきたい、食べ過ぎや塩分の注意点

魚には多くの健康メリットが期待できる一方で、日常的に食べる上で意識しておきたい注意点についても説明がありました。

水銀への配慮：自然界の食物連鎖を通じて、マグロやクジラなどの大型の魚には水銀が蓄積されやすい性質があります。そのため、特に妊婦の方などは、食べる量や頻度に一定の配慮が必要であると呼びかけられています。

塩分の摂り過ぎに注意：焼き魚に塩を振りすぎたり、お刺身で醤油をたっぷりとつけたりすると、塩分の過剰摂取につながりやすくなります。減塩醤油を活用したり、レモンやカボスなどの柑橘類や薬味を上手に使ったりして、優しく減塩する工夫も大切です。

バランスよく魚を取り入れて、毎日の健康づくりへ

今回の動画では、お肉中心になりがちな現代の食生活において、魚を食べる習慣がどれほど大切であるかが分かりやすく紹介されていました。

「体に良いから」と一つの食材だけを過剰に食べるのではなく、青魚や白魚、小魚などバラエティ豊かに日々の献立へ取り入れ、バランスの良い食生活を心がけることが、健康的な食生活の一助となる可能性があります。毎日の食事を楽しみながら、すこやかな習慣を少しずつ重ねていきたいですね。

※本記事に掲載されている健康情報や研究データは、あくまで動画内で紹介された一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の食材による病気の予防や治療の効果を保証するものではありません。食事療法の見直しや現在治療中の方は、必ず主治医の指導に従ってください。
※本記事は動画の権利者に許諾を得た上で制作・公開しています。

動画：【糖尿病予防】習慣的に食べた方が良い！魚の秘めた効果が凄い！

協力：やさしい内科医 | 山村そうの血糖値実験室【糖尿病予防】