『朝に柑橘フルーツを食べるとシミになる…』これって本当？→管理栄養士がズバリ回答。本当に効果がある“シミ対策”とは？

スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。

「朝にフルーツを食べるとシミになる」という情報を、SNSなどで目にすることがあります。柑橘類やキウイフルーツなど、一部の野菜や果物に含まれる「ソラレン」という物質は、紫外線を吸収しやすくさせてしまう性質が知られています。

「美肌のため」と思って取り入れた朝のフルーツが、シミやくすみなどの原因になる仕組みとその付き合い方について管理栄養士の視点から解説します。

「朝のグレープフルーツはシミになる」は本当？

「最近、朝にグレープフルーツを食べているってママ友に話したら、『朝の柑橘類はシミになりやすいらしいよ』って言われたんだけど、本当なの？」

先日、ママ友のSさんからこんな相談を受けました。

「美容にもいいし、朝からシャキッとして家事もはかどる気がして気に入っていたのに……。逆効果だったのかなって心配になっちゃって。」

最近はSNSでも、「朝のフルーツはNG」「朝のキウイやグレープフルーツはシミの原因」といった投稿を見かけることがあります。美容のために始めた習慣だからこそ、「もしかして間違っていたの？」と不安になりますよね。

この話のもとになっているのが、「ソラレン」という成分です。グレープフルーツなどにはソラレンが含まれており、紫外線の影響を受けやすくする性質があることが知られています。海外では、柑橘類の果汁が”皮膚についた状態”で強い紫外線を浴び、皮膚に炎症を起こした例も報告されています。

一方で、「ソラレンを食べるとシミが増える」ということについては、十分な根拠はないとされています。近年、果物に含まれるソラレン量を詳しく調べた研究では、「ソラレンが多い」と考えられていた食品でも実際には少量だったり、キウイのようにほとんど検出されなかった食品もあることが分かってきました。

実際、私たちの体内で紫外線への過敏反応が起きるほどのソラレン量を摂取するためには、グレープフルーツを一度に数個、あるいはジュースにして1リットル以上も摂取する必要があるとされています。普段の朝食で食べる半分〜1個程度の量であれば、紫外線の影響を心配する必要は全くありません。

つまり、「朝のフルーツ＝シミになる」と慌ててやめる必要はありません。大切なのは、SNSの情報だけに振り回されず、正しい知識を知ることです。

気になるなら食べる時間を変えてもOK。でも、フルーツはやめないで

「でもなんだか心配。朝のグレープフルーツはやめとこうかな」と、Sさん。

私の答えは、「気になるなら、食べる時間を変えればいいんだよ！」です。

「朝に食べても大丈夫」と言われても、「やっぱり少し気になる…」という人もいるでしょう。そんなときは、無理に朝にこだわる必要はありません。昼食のデザートや夕食後のフルーツにすれば、不安なく続けられます。

また、ビタミンCを摂りたいのであれば、グレープフルーツだけにこだわる必要もありません。夏には、すいかやメロン、ブルーベリー、桃などの果物のほか、トマトや赤・黄パプリカ、ゴーヤーなど、ビタミンCを豊富に含む野菜も旬を迎えます。 旬の果物や野菜を楽しみながら、いろいろな種類を組み合わせて食べることで、栄養も偏りにくくなります。

大切なのは、「ソラレンが心配だから」と果物そのものを避けてしまわないことです。果物には、ビタミンCだけでなく、食物繊維やカリウム、ポリフェノールなど、健康や美容に役立つ栄養素がたっぷり含まれています。

ひとつの情報に振り回されるよりも、さまざまな果物をおいしく取り入れることの方が、肌にとっても体にとってもメリットは大きいでしょう。

食事でできる、本当に効果的なシミ・紫外線対策とは？

紫外線対策というと、日傘や帽子、日焼け止め、美容クリームなど、外側からのケアを思い浮かべる方が多いでしょう。しかし、それだけではありません。実は、食事による内側からの備えも、紫外線ダメージに負けない肌づくりには欠かせないポイントです。

大切なのは、「これさえ食べれば大丈夫」という食品を探すのではなく、抗酸化作用のある栄養素を毎日の食事にバランスよく取り入れることです。

例えば、ビタミンCはパプリカやブロッコリー、ゴーヤー、じゃがいもなどに多く含まれ、コラーゲンの生成を助けるほか、紫外線によって発生する活性酸素から細胞を守る働きがあります。

また、リコピンが豊富なトマト、β-カロテンを含むにんじんやかぼちゃ、モロヘイヤ、ビタミンEを含むアーモンドなどのナッツ類も、夏に積極的に取り入れたい食材です。

もちろん、すいかやブルーベリー、桃などの果物も、ビタミンCやポリフェノールを補うのに役立ちます。ただし、果物だけでは糖質に偏りやすくなるため、野菜も組み合わせながら食べることを心がけましょう。

シミ対策は、「ソラレンを避けること」や「朝のグレープフルーツをやめること」ではありません。旬の果物や野菜をバランスよく取り入れ、体の内側から紫外線に負けない肌づくりを続けること。それが、この夏に実践したい、本当に効果的なシミ・紫外線対策です。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。