【医師監修】暑熱順化はお風呂でできる？正しい入浴方法と注意点をわかりやすく解説

35度を超えるような「酷暑」が続く近年の夏。毎年、この厳しい暑さにどう備えればいいのかな……と、不安に感じることもありますよね。 そこで今、注目されているのが、体を暑さに慣れさせて汗をかく機能を整える「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。 暑熱順化にはさまざまな方法がありますが、気軽に誰でも取り組みやすいのが「お風呂に浸かること」。この記事では、林外科・内科クリニックの林裕章理事長の監修のもと、お風呂での暑熱順化の方法やメリットを詳しくご紹介します。 合わせて、取り組んでいる最中に意識したい栄養素や注意点もお伝えしますね。日本の夏を健やかに、そして安全に乗り切るために、今日から暑熱順化を始めてみませんか。

暑熱順化とは？なぜお風呂でできるの？

 

暑熱順化（しょねつじゅんか）は体を暑さに慣らすことで、熱中症にかかるリスクを減らすことができます。体が暑さに慣れていない状態で、気温が高い環境にいると発汗調整がうまくできずに汗をかかなかったり、汗をかきすぎてしまったりして熱中症や脱水症状になってしまいます。そこで、暑熱順化をおこない暑さに体を慣らしておくと汗腺の働きがスムーズになり、汗を適切にかいて体温調整ができて熱中症のリスクが減ります。

 

暑熱順化が進むと、汗をかき始めるタイミングが早くなり、また、血流を増やして熱を逃がしやすくし、汗に含まれる塩分を減らして体内のミネラルを維持する「質の良い汗」をかけるようになります。

適度に汗をかく必要がある暑熱順化は、お風呂だけでなくサウナや運動でもおこなうことができます。

暑熱順化をお風呂でおこなうメリット

 

暑熱順化をお風呂でおこなうメリットは、手軽に誰でもできることです。毎日入るお風呂で、体に負担をかけずに暑熱順化をおこなうことができます。サウナでも暑熱順化はできますが、急激な温度の変化があるため子どもや高齢者にはリスクが高いです。そのほか運動をする習慣がない人でも、お風呂を沸かして入るだけで取り組めるため、無理なく続けやすい方法といえるでしょう。

 

熱いお湯や長時間の入浴は、のぼせ、脱水、血圧変動、浴槽内での事故につながることがあります。高齢者、心疾患・腎疾患・脳血管疾患がある方、降圧薬・利尿薬・睡眠薬などを使用している方は、主治医に相談したうえで無理なく行ってください。

暑熱順化の正しい入浴方法（最重要）

 

暑熱順化のためのお風呂の正しい入り方を解説します。

お湯の温度は40～41℃

暑熱順化を行う際のお湯の温度は40～41℃がおすすめです。じんわりと汗をかく程度の温度が適しており、42℃以上だと熱すぎてしまいます。慣れないうちは38℃程度から始めて、少しずつ温度を上げていくと取り入れやすいでしょう。

入浴時間は10～15分を目安に

暑熱順化を行う際の入浴時間は10～15分が目安です。肩までお湯につかり、全身をしっかり温めます。慣れないうちは短めでも問題ありませんが、最低でも10分はお湯に浸かると効果を得られると言われています。額に汗がにじむ程度で十分です。高齢者や持病がある方は10分以内を基本にしてください。

頻度は毎日～週5日程度

暑熱順化を行う際の入浴頻度は、毎日が理想とされています。継続して入浴することで汗をかき、体が徐々に暑さに慣れていきます。毎日が難しい場合は、週5日程度を目安に取り入れてみてください。

期間は1週間～10日ほどを継続

暑熱順化に必要な期間は1週間～10日ほどとされています。1回の入浴では効果を感じにくいため、まずは1週間を目安に、無理のない範囲で続けてみてくださいね。

暑熱順化と夏バテ対策の入浴方法の違い

夏バテとは、暑い屋外とエアコンの効いた室内を行き来することで自律神経が乱れ、だるさなどを感じる状態を指します。夏バテ対策の入浴は、ぬるめのお湯でリラックスしながら自律神経を整えることを目的としており、38℃程度のお湯に10～15分ほど浸かるのが目安です。春の終わりごろからは暑熱順化を意識した入浴を取り入れ、夏本番には夏バテ対策の入浴へと切り替えてみてくださいね。

効果はいつから？どのくらい続けたほうがいい？

暑熱順化の効果があらわれるのは、早くても1週間ほど継続してからとされています。10日～2週間ほど続けると、多くの人が変化を感じやすくなるでしょう。ただし、お盆休みなどで生活リズムが変わり、暑さから離れる期間が続くと、暑熱順化の状態がリセットされてしまうので注意してください。

お風呂で暑熱順化をする時の注意点やポイント

 

お風呂で暑熱順化をする時の注意点やポイントを紹介します。

無理はしない

暑熱順化のためにお風呂に入る際は、体調が良い日に行いましょう。体調がすぐれない日は避け、入浴中にめまい、動悸、息苦しさ、強いだるさ、吐き気、立ちくらみなど異変を感じた場合は、無理をせずすぐに中止してください。

高温すぎるお風呂は逆効果

暑熱順化は暑さに体を慣らすために行うものですが、熱ければよいというわけではありません。40～41℃の、じんわり汗をかく程度の温度を目安にするとよいでしょう。熱すぎるお湯は体への負担が大きくなってしまいます。

水分補給は必須

入浴の前後には水分補給を行いましょう。特にお風呂から出た後は汗をかいているので、水だけでなくミネラルを含む麦茶や塩分を含むスポーツドリンクなどの飲み物がおすすめです。

暑熱順化中に意識したい栄養素

 

暑熱順化中に意識して摂取したい、おすすめの栄養素は下記の通りです。

 

・汗をかいて失われやすいナトリウムやカリウムなどのミネラル
・体に水を蓄えるために必要なたんぱく質
・筋肉疲労を回復するタウリン
・糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB
・体内の炎症を鎮める抗酸化作用があるビタミンC

暑熱順化は運動と入浴のどちらがいい？

 

運動のみで暑熱順化をする場合、環境省のガイドライン等によれば、ウォーキングを1回30分週5日程度、ジョギングを1回15分週5日程度、あるいは自転車を1回30分週3回程度おこなうことが目安とされています。運動習慣がない場合、この運動量をこなすのは現実的ではありません。

 

そのため、お風呂での暑熱順化がおすすめです。また、運動とお風呂での暑熱順化を組み合わせるとより効果的なので、短時間でも運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

暑熱順化に関するよくある質問（FAQ）

 

暑熱順化に関するよくある質問3つに回答します。

シャワーだけでもいい？

シャワーだけでは暑熱順化の効果を得ることはできません。お湯に浸かり汗をかくことが暑熱順化には必要だからです。どうしても湯船に浸かるのが難しい場合は、半身浴から始めてみるのも一つの手です。

毎日しないと意味がない？

暑熱順化は毎日したほうが効果が出やすいです。体に負担がある場合やどうしてもお風呂に浸かれない場合は、週に5日程度は入浴するようにしましょう。あまり間隔が空いてしまうと、暑熱順化した体がリセットされてしまうので、注意してください。

夏になってから始めても間に合う？

暑熱順化は、暑くなる前にするのが理想です。最近はGWから暑くなることが多いので、4月の中旬から始めると熱中症のリスクを下げられます。また、いったん気温が下がる梅雨明けや休みで暑さに慣れていないお盆明けも暑熱順化がリセットされる可能性が高いので、気を付けてください。

お風呂で無理なく暑熱順化を始めよう

 

年々暑くなっている日本の夏で、熱中症のリスクを下げるために暑熱順化をしてみませんか。運動やサウナでもできますが、誰でも日常生活の中で取り組めるお風呂が特におすすめです。暑くなる前に家族でお風呂による暑熱順化を始めてみましょう。

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