【激似フード】「もずく」と「めかぶ」…どっちがダイエット向き！？栄養的な違いと効果的な食べ方を栄養士が解説！

「もずく」は初夏が旬の海藻、「めかぶ」は春が旬のワカメの一部

スーパーの売り場で隣同士に並んでいることが多い、海藻の「もずく」と「めかぶ」。「体に良さそうだけど、栄養にどんな違いがあるの？」と迷ったことはありませんか。見た目やヌメリのある食感はよく似ていますが、実は旬の時期も、豊富に含まれるビタミン・ミネラルの種類も大きく異なります。今回は、それぞれの栄養的特徴や、健康・美容効果を最大限に高める効果的な食べ方を詳しく解説します。

健康や美容に嬉しいイメージがある「もずく」と「めかぶ」ですが、まずはそれぞれのプロフィールの違いからおさらいしていきましょう。

「もずく」は海藻の一種で、ほかの海藻に巻き付いて生息することから“藻付く”という名前が付けられたと言われています。糸のような細い形状が特徴で、主に「沖縄もずく（太もずく）」と「細もずく」の2種類が流通しています。旬は5月～7月頃の初夏で、この時期には新鮮な「生（なま）もずく」が市場に出回りますが、旬を過ぎると塩蔵品や冷蔵品が主流になります。

一方の「めかぶ」は、独立した海藻ではなく、大きく成長したワカメの根元（ねもと）にある、ひだ状に折り重なった部分のことを指します。年中手に入りますが、本来の旬は2月～4月頃の春先で、この時期に新物や生めかぶが出回ります。包丁で細かく刻むことで強い粘りとヌメリが出て、とろとろとした食感になるのが大きな特徴です。

ダイエットには「もずく」、ビタミン・ミネラル補給には「めかぶ」

どちらもヘルシーな食材ですが、栄養成分を比較すると明確な違いが見えてきます。

100gあたりのカロリー（エネルギー）を比較すると、もずくは7kcal、めかぶは14kcalです。

同じ分量で比較した場合、もずくのカロリーはめかぶの半分。どちらも極めて低カロリーですが、よりストイックにウェイトコントロールをしたい時のダイエット向きなのは「もずく」と言えるでしょう。定番の「もずく酢」であれば、お酢に含まれるクエン酸やアミノ酸による脂肪燃焼の促進効果、血糖値・コレステロールの上昇抑制作用も期待できて一石二鳥です。

対して「めかぶ」は、ビタミンやミネラルの栄養バランスが非常に優秀です。もずくと比較すると、体内の水分バランスを調整する「カリウム」が12.5倍以上、骨や歯の健康維持に欠かせない「カルシウム」が3.5倍以上、「マグネシウム」が2.9倍以上、細胞の新陳代謝を促す「ヨウ素」が2.7倍以上、さらに「ビタミンK」は2.2倍以上、「ビオチン」は5.5倍以上も多く含まれています。

そのため、成長期のお子さんや、骨粗（こつそ）しょう症を予防したい世代には「めかぶ」が非常におすすめです。ただし、腎（じん）臓疾患のある方はカリウムの過剰摂取に注意が必要なため、100gあたりのカリウム含有量がわずか7mgと少ない「もずく」を選ぶ方が無難でしょう（※実際に摂取する際はかかりつけ医の指示に従ってください）。

ヌメリ成分「フコイダン」「アルギン酸」の秘密と効果的な食べ方

両者に共通する独特のヌメリは、水溶性食物繊維である「フコイダン」と「アルギン酸」によるものですが、その含有量にもキャラクターの違いがあります。

免疫機能の活性化や肝機能の改善、痛風予防などの研究が進められている「フコイダン」は「もずく」に多く含まれています。一方で、血圧やコレステロールの抑制、血糖値の上昇を緩やかにする働きがある「アルギン酸」は「めかぶ」の方に多く含まれています。食物繊維の総量で見ても、めかぶはもずくの約2.5倍。腸活や糖尿病予防を意識するなら「めかぶ」、免疫力アップやコレステロール、プリン体が気になる方は「もずく」を選ぶと良い指標になります。

これらの栄養素を無駄なく、効果的においしく取り入れるための、栄養士おすすめのアレンジレシピを4つご紹介します。

（1）スープ・味噌汁にプラス

水溶性の食物繊維やミネラルは水に溶け出しやすいため、汁物に加えることで、溶け出した栄養成分を汁ごと余すことなく摂取できます。大根の味噌汁にプラスすれば、大根の消化酵素とも相まって胃腸に優しい一杯になります。

（2）冷やっこのトッピング

もずくやめかぶに不足している「たんぱく質」を、豆腐でスマートに強化できる組み合わせです。さらに納豆やキムチなどの発酵食品を加えれば、手軽に強力なダブルの腸活パワーが得られます。

（3）ネバネバ卵かけごはん（TKG）

“完全栄養食品”とも称される卵ですが、実は「食物繊維」と「ビタミンC」だけが含まれていません。そこにめかぶを合わせることで、足りない食物繊維を完璧にカバーするベストパートナーとなります。彩りに大葉や青ネギ、トマトを添えればビタミンCも補給できます。

（4）天ぷら・チヂミ焼き

もずくやめかぶに含まれるβ（ベータ）-カロテンは、油と一緒に摂取することで体内への吸収率が劇的に高まります。水で溶いた天ぷら粉（小麦粉でも可）にくぐらせ、170°C程度の油でカラッと揚げた「もずくの天ぷら」は、サクサクとした食感も楽しめて理にかなった調理法です。

それぞれの持つ栄養の得意分野を知り、その日の体調や目的に合わせて上手に食卓へ取り入れてみてはいかがでしょうか。

（野村ゆき）