痩せたいならむしろ食べよう！ ダイエット中の40・50代が摂るべき栄養素

ダイエット中の人は、どうしても食事量を減らしたり、食事内容が偏りがちになったりしますよね。

しかし、実はそれが逆効果になっていることもあります。

管理栄養士の筆者が、40・50代がダイエット中にむしろ摂るべき栄養素や、効率的に摂れる食材についてご紹介します。

■ダイエット中は栄養不足になりやすい？

ダイエット中は「食べる量を減らす＝痩せる」という意識が強くなりがちですが、結果として本来必要な栄養素まで不足してしまうケースが少なくありません。

また、たとえばダイエットに役立つことで知られる「タンパク質」や「食物繊維」だけを摂取するなど、極端な食事制限をすると、栄養バランスが崩れやすく、気付かないうちに隠れ栄養不足に陥っていることがあります。

体に必要な栄養素を十分に摂取できていないと、代謝が落ちて余計に痩せにくくなる可能性があります。ダイエット中こそ、食事量をはじめ、代謝を落とさないような栄養素を意識して摂取する必要があるのです。

具体的にどのような栄養素が特に必要なのか、ご紹介していきます。

■痩せたいならむしろ摂るべき栄養素

(1)ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質といった栄養素の代謝をサポートし、エネルギーとして効率よく使うために欠かせない働きをしている栄養素です。

ビタミンB群が不足すると、せっかく摂取した栄養素がうまく燃焼されず、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。食事量を減らしがちなダイエット中は、ビタミンB群も不足しやすいと考えられるため、意識して摂取することが大切です。

具体的には、糖質の代謝に関わる「ビタミンB1」、脂質と糖質の代謝に関わる「ビタミンB2」、タンパク質の代謝に関わる「ビタミンB6」の摂取が重要となります。

ビタミンB1は豚肉やレバー、カツオなどの動物性食品に多く、ビタミンB2はうなぎや納豆、ほうれん草に多く含まれています。ビタミンB6は鮭やマグロ、カルオ、バナナなどの食品から摂取できます。

ビタミンB群は水溶性であるため、一度にたくさん摂取するのではなく、こまめに摂取するのがポイントです。できるだけ、ビタミンB群を含む食材を毎食最低1種類は取り入れるなど、工夫してみてくださいね。

(2)鉄

「鉄」といえば貧血対策の栄養素というイメージが強いかもしれませんが、実は痩せやすい体づくりにも深く関わっています。

女性は月経があるため元々鉄が不足しやすいとされていますが、ダイエット中は食事量の低下や栄養バランスの偏りによってさらに鉄不足に陥りやすいと考えられます。

鉄は、赤血球のなかに含まれるヘモグロビンの構成成分であり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。十分に鉄を摂取することで、体のすみずみの細胞まで酸素が行き渡り、細胞の活動がスムーズになります。

その結果、エネルギー代謝が高まり、痩せやすい体へと近づける可能性が高まるのです。

鉄は、体内への吸収率が高い「ヘム鉄」を含む赤身肉、カツオ、マグロなどの動物性食品を摂取するのがおすすめです。

ほうれん草や小松菜など、植物性食品に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ、ヘム鉄よりも吸収率は低めです。

非ヘム鉄であっても、鉄は「ビタミンC」と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、たとえばほうれん草のお浸しにレモンを絞るなど、少しの工夫で効率よく鉄を吸収することができますよ。

(3)脂質

「脂質＝太る」というイメージから、ダイエット中は無意識に脂質を控えてしまいがちですよね。

しかし、脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割があったり、適度に摂取すると満腹感を高めて食べすぎ防止になったり、ダイエットには役立つ栄養素なのです。

たとえば「ビタミンE」は脂溶性ビタミンで、血管を広げることで血液の流れを良くする働きがあります。血流がよくなると代謝が上がるため、ダイエットにつながる可能性があります。

脂質が不足すると、こうした脂溶性ビタミンの吸収率が低下するおそれがあるのです。

ポイントは質のよい脂質を摂取することで、具体的には青魚に含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」などが挙げられます。

EPAやDHAには血流をスムーズにする作用があり、全身に酸素や栄養素が行き渡りやすくなるため、代謝の底上げが期待できます。

EPAやDHAはサンマやイワシ、サバなどの青魚に多く含まれています。

熱に弱い性質を持ち、焼いたり揚げたりする高温調理では減少しやすいといわれているため、刺身やカルパッチョなどの「生」で食べるのがおすすめです。

加熱する場合でも、煮魚やスープ、炊き込みご飯のように、溶け出した脂質ごと摂れる調理法を選ぶと効率よく摂取できますよ。

また、缶詰でも十分にEPAやDHAが摂取できるうえ、骨ごと食べられるためカルシウムなどの栄養素も摂取できるため、ぜひ活用してみてください。

ダイエット中は「減らすこと」に意識が向きがちですが、本当に大切なのは「必要な栄養素をきちんと摂取すること」です。ビタミンB群・鉄・良質な脂質はいずれも、代謝や血流を整えるうえで欠かせません。不足すると、痩せにくくなるだけではなく、疲れやすくなったり肌や髪のコンディションが悪くなったり、美容面のマイナスにもつながるおそれがあります。ぜひ、今日からは「食べない」ではなく「選んで食べる」ダイエットを意識してみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士 今井尚美）

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