ただ歩くだけじゃ足りない？40代以降、痩せるために必要な“負荷のかけ方”

「毎日歩いているのに、思ったほど体型が変わらない」――そんな違和感はありませんか？40代以降は、同じ運動を続けていても体の反応が変わりやすい時期。鍵になるのは“量”ではなく“負荷のかけ方”です。ほんの少しの工夫で、体の使われ方は変わってきます。

ウォーキングだけでは刺激が足りなくなることも

歩くことは健康にとって大切な習慣ですが、慣れてくると体への刺激は一定になりやすいもの。特に筋肉への負荷が弱い状態が続くと、エネルギー消費は伸びにくくなります。「きちんと続けているのに変わらない」と感じる場合、その背景には“体が慣れてしまっている状態”が関係しています。

体は“少しきつい”くらいが変わりやすい

体は、今の状態より少しだけ強い刺激が入ると変化しやすくなります。無理に追い込む必要はありません。息が少し上がる、脚に軽い張りを感じるくらいで十分です。「いつもより少しだけ」を意識することで、同じ運動でも体の使われ方が変わっていきます。

手軽に実践できる“負荷のかけ方”２つ

日常の中に取り入れやすい方法として、下記２つの運動がおすすめです。

（１）早歩きインターバル

普段の歩きの中に、30秒だけ早歩きを入れる→通常歩行に戻す（これを５回繰り返す）

▲心拍を上げて消費を底上げできます

（２）もも上げ

その場で膝を少し高く上げて足踏みします（30秒×３回）

▲体幹と下半身を同時に刺激できます

また、坂道や階段を選ぶだけでも自然に負荷を高めることができるので、日常生活の中で意識的に選択するようにしましょう。

40代以降は、同じことを続けるだけでは変化が出にくくなることがあります。だからこそ、少しの負荷を加える工夫をして、体を変えるきっかけを自分自身で作っていくようにしてくださいね。＜取材・文：beauty news tokyo編集部 監修：KEI（パーソナルトレーナー歴５年）＞ ※画像は生成AIで作成しています