化粧のノリが悪い、食後の強い眠気…“砂糖”をゆる断ちするタイミングかも？

なんとなく化粧のノリが悪いし、慢性疲労で元気が出ない。そんなカラダのサインを感じたら、砂糖をゆる断ちするタイミング！

まずはCheck！不調のサイン

□ 慢性的なイライラ
□ 食後の強い眠気
□ 疲労感
□ 肌荒れ
□ 毎日甘いものが欲しい

砂糖の摂りすぎは肌やカラダの栄養不足に

WHOが生活習慣病予防のために推奨する、成人の1日の遊離糖類（砂糖、蜂蜜、果汁など）摂取量は約25gまで。これはコンビニのミルク入りチルドコーヒー1本やケーキ1カットで簡単に超えてしまうそう。管理栄養士のあこさんによると、甘いものを常に求めてしまう砂糖依存に陥る原因は2つあるという。

「1つめは、糖質制限ブームから糖質を極端に控えることで脳へのエネルギー供給が不足し、それを危機的状況と判断して手っ取り早く砂糖に手を伸ばすこと。2つめは、ストレスを解消しようと甘いものへ依存してしまうこと。砂糖をエネルギーに変えるために必要な栄養素は、マグネシウムとビタミンB群ですが、砂糖を摂りすぎると肌のターンオーバーの際に必要なマグネシウムが不足して肌荒れや肌くすみが起こり、化粧ノリも悪くなります。ビタミンB群が不足すると心が安定せず、イライラの原因に。さらに食事で摂った栄養の吸収や代謝を妨げ、食べても元気になれない、慢性疲労などの症状が続くでしょう」

毎日25g以上の砂糖を3か月摂り続けている場合、何かしらのビタミンやミネラルが不足するうえ、代謝しきれずカラダに残った砂糖によって、太る原因にも。

「日常のあらゆるところから攻めてくる砂糖をゆる断ちして、肌や体調の改善を目指しましょう」

3週間で変わる！ ゆる砂糖断ちのプロセス

ゆる断ち中にうっかり砂糖を摂ってしまっても大丈夫！ 完全に砂糖を断つのではなく、3週間かけて食生活を整え、ゆるく砂糖を減らしていく方法をご紹介します。

1 Week｜1日3食ご飯＋タンパク質を1週間続ける

朝食抜きは砂糖依存の傾向に。特にビタミンB群と、月経がある人は鉄分の摂取も意識して。ビタミンB群を多く含む納豆、卵、豚肉、青魚（缶詰でも可）や、鉄分の多いレバー、赤身肉などと炭水化物のお米を朝昼晩に摂ること。食生活を整えカラダを栄養で満たせば、お菓子や甘いものなどに依存しにくくなります。1週目は多少甘いものを食べてもOK。

2Weeks｜食事は気にせず、「お菓子断ち」を2週間続ける

調味料の砂糖は気にせず、朝昼晩の正しい食生活を続けながらお菓子断ちをしてみましょう。そわそわして食べ物を探したくなる時は、血糖値が下がりすぎているサイン。砂糖は不足していなくても糖質不足になっている可能性があるので、ドライフルーツや干し芋などを食べてOK。1週間で化粧ノリが変わり、2～3週間後にはカラダの変化を感じるはず。

POINT

間食をするのはOK！ お菓子の代わりに…

• 生のフルーツ
• ドライフルーツ
• 干し芋
• 甘栗
• おにぎり（ピンポン玉大サイズ）
• フランスパン（スライスして）

あこさんPICK！ おすすめお菓子

薬膳おやつ 4種セット

食物繊維やポリフェノール、鉄分、ビタミンB1などを含有した食材を厳選。白砂糖や添加物を使わず、素材の味わいを生かして製造されている。ドライなつめ（20g）、ぎんなん（30g）、なつめとクコの実（20g）、はすの実（30g）の4種セット ¥1,944（ブラウンシュガーファースト TEL. 0120-707-527）

POW BAR ナチュラルエナジーバー スパイスフルーツケーキ

チョコチップを使ったものには微量の砂糖が含まれているが、デーツペーストやオーツ麦、ドライフルーツなどからなるベースの生地は砂糖不使用。人気の「ソルトピーナッツバター＆チョコレートチップ」や新商品の「オートミールチョコレートチップクッキー」など全6種類。 ¥380（パウバー info@thepowbar.com）

ゆる砂糖断ちを挫折せずに続けるコツ

ゆる断ち中にお菓子を食べてしまっても、リセットせずに終了予定日まで続けよう

お菓子や甘いものに依存しやすい人は、完璧主義者が多いそう。完全に砂糖をゼロにしようと頑張りすぎると、カラダが緊張して続かないので、期間中にうっかり砂糖を摂ってしまったとしてもそのまま続けましょう。次の食事や翌日から立て直せば大丈夫。それでも全体の砂糖の総量は減っているはずです。

生理中に甘いものを欲するのは、鉄分が不足しているから

生理中に甘いものを欲するのは、生理前の栄養素や鉄分の状態が影響するとされ、また、鉄分不足ほど経血の量が増えるそう。糖質や脂質をエネルギーに変える鉄分は、排卵直後から生理前の約2週間は普段よりも使われてしまうため積極的に摂ること。この時ビタミンCを一緒に摂ると吸収率がアップします。

付き合いなどで甘いものを避けられない時は、腹ペコで行かないこと！

夜に食事の約束があるからと、ランチを軽めに済ませたり一食抜いたりする人もいるかもしれませんが、それは逆効果。腹ペコ状態だと糖質をより吸収して血糖値を上げてしまうので、100％の野菜ジュースやトマトジュースを1本飲んでから食事に行くのがおすすめ。ただし果汁など果物入りはNGです。

お話を伺った方

あこ

管理栄養士。病院管理栄養士を経て、マクロビ料理研究やさまざまなメディアでのレシピ開発、企業での講演などに携わる。著書に『おいしく食べて、体ととのう まいにちの栄養学』（ナツメ社）ほか。

イラスト・モリスン 取材、文・若山あや

anan 2488号（2026年3月18日発売）より