つま先立ち、かかとは高く上げればいいわけじゃない？靴・裸足の違いも解説

かかとを上げ下げするだけで、ふくらはぎを手軽に刺激できる運動「つま先立ち」。続けるだけで、6つの効果を期待できると言われています。

しかし実際にやってみると、「かかとは高く上げたほうがいいのか？」「靴を履くと上げにくいけれど意味あるのか？」など、やり方に迷うことも。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、つま先立ちの効果を高める“ちょうどいい高さ”や、裸足・靴ありそれぞれのコツ、つま先立ちスリッパの効果まで詳しく紹介します。

つま先立ちは“高さと安定感”のバランスが重要

つま先立ちは単純な動きに見えますが、かかとの高さや重心位置によって効き方が変わります。特に、「できるだけ高く上げよう」と意識しすぎると、フォームが崩れてしまうことがあります。

かかとはどこまで上げればいい？

親指の付け根（母指球）を床につけた状態で、かかとをしっかり上げるのが理想です。

無理に限界まで高く上げようとすると、足首がグラつきやすくなり、小指側へ体重が逃げやすくなります。

一方で、ほとんど浮いていない状態では、ふくらはぎへの刺激が弱くなります。

大切なのは、高さだけでなく「ふくらはぎがしっかり縮んでいる感覚」があることです。

ふくらはぎがキュッと収縮し、安定した状態をキープできていれば、ちょうどよい高さでできています。

重心は親指の付け根を意識

つま先立ちでは、親指の付け根に重心を乗せることがポイントです。

小指側に体重が逃げると、足首が外側へ傾きやすくなり、ふくらはぎへ効きにくくなります。

足指で床を軽くつかむように意識すると、安定感も高まりやすくなります。

高く上げてもグラつかないことが大切

裸足だと、かかとをかなり高く上げられる人もいます。

実際、安定した状態でコントロールできるなら、ある程度高く上げたほうが、ふくらはぎへの刺激は入りやすくなります。

ただし、無理に高く上げすぎてバランスが崩れたり、勢いだけで上下したりすると、うまく筋肉を使いにくくなります。

「高さ」だけを意識するよりも、「丁寧にコントロールすること」が重要です。

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次：裸足と靴、つま先立ちの効果が高いのはどっち？

裸足と靴、つま先立ちの効果が高いのはどっち？

どちらかというと、足裏を自由に使えて可動域も広くなる裸足のほうが、ふくらはぎへの刺激を感じやすいと言えます。

一方、靴ありは足元が安定しやすく、外出中でも取り入れやすい点がメリットです。ただし、ソールの硬さによって足首が動かしにくくなり、裸足より可動域は小さくなりやすくなります。

「フォームを覚えたいなら裸足」「通勤中や外で隙間時間で行いたい、または安全に行いたいなら靴」のように、目的や継続しやすさで使い分けると良いでしょう。

裸足・靴下で行うつま先立ちのコツ

裸足は足裏を使いやすく、つま先立ちの感覚をつかみやすい方法です。一方で、靴下は滑りやすさに注意が必要です。

裸足はかかとを上げやすい

裸足の状態では、足裏や足指の感覚を得やすく可動域が広いため、かかとを高く上げやすくなります。

特に、親指側で踏ん張る感覚をつかみやすく、ふくらはぎの収縮も感じやすい点がメリットです。

また、足裏の筋肉にも刺激が入りやすく、バランス力アップにもつながります。

靴下は滑りやすいので注意

フローリングで靴下のまま行うと、滑ってバランスを崩しやすくなります。不安定な状態では、無意識にかかとの高さを抑えてしまうケースもあります。

裸足になるか、ヨガマットの上で行うと安全です。

裸足・靴下で行う時のコツ

裸足で行う場合は、足指を軽く広げながら、親指の付け根（母指球）で床を真下に押す意識を持つと、ふくらはぎへ力が入りやすくなります。

特に、かかとを上げ切った時に足指が丸まりすぎると、足裏を痛めたり、ふくらはぎへの負荷が逃げたりするため注意が必要です。足裏全体でバランスを取るイメージで行いましょう。

また、裸足は可動域が広くなる分、勢い（反動）を使いやすくなります。反動を使わず、上げる時も下ろす時もゆっくり動かすことで、ふくらはぎへ刺激が入りやすくなります。

靴を履いたつま先立ちのコツ

通勤中や外出先でつま先立ちを取り入れる人もいます。しかし、靴を履くと裸足ほど高く上がらず、効果がないのでは？という心配もありますが、どうなのでしょうか。

靴だとかかとが上がりにくい理由

スニーカーや革靴は、ソールの硬さによって足首の動きが制限されやすくなります。

さらに、クッション性のある靴は力が逃げやすく、裸足よりかかとを高く上げにくくなります。

また、ヒールのある靴は、すでにかかとが浮いた状態になっているため、つま先立ちをしても可動域が小さくなりやすい点が特徴です。バランスも不安定になりやすく、ふくらはぎへ均等に力を入れにくくなる場合があります。

そのため、「裸足より上がりにくい」と感じるのは自然なことです。

裸足ほど高く上がらなくてもOK

靴を履いている時は、裸足ほど高く上げられなくても問題ありません。ただし、「少し浮かせるだけ」で終わってしまうと、ふくらはぎへの刺激が弱くなります。

大切なのは、高さではなく「ふくらはぎが使われている感覚」があることです。無理なく安定した範囲で、しっかり収縮を感じられる位置まで上げましょう。

外で行う時のコツ

外で行う場合は、歩きながら無理に続けるより、信号待ちや電車待ちなど、停止しているタイミングで行うのがおすすめです。

電車内で取り入れる際は、揺れによる転倒を防ぐため、必ず手すりや吊り革を掴んで体を安定させてください。

靴を履いている時は、裸足より足裏感覚がわかりにくくなるため、「親指の付け根で地面を押す」意識を強めると、ふくらはぎへ刺激が入りやすくなります。

また、靴だと可動域が小さくなりやすいため、無理に高く上げようとするよりも、「グラつかずにしっかり止まれる高さ」を意識することが大切です。上げ切った位置で1〜2秒止めると、ふくらはぎの収縮を感じやすくなります。

特にクッション性の高いスニーカーは、勢いで上下しやすくなるため、ゆっくり動かすことも重要です。

一方、ヒールや硬い革靴は足首が動きにくく、重心も前へ偏りやすいため、つま先立ちにはあまり向いていません。まずは安定感のあるスニーカーで行うと、フォームを意識しやすくなります。

ふくらはぎへさらに刺激を入れるコツ

つま先立ちに慣れてきたら、フォームだけでなく負荷のかけ方を工夫することで、ふくらはぎへの刺激をさらに高めやすくなります。無理に回数を増やすよりも、動作の質や可動域を意識することが大切です。

慣れてきたら片脚で行う

通常のつま先立ちに慣れてきたら、片脚で行う方法もおすすめです。片脚になることで負荷が高まり、ふくらはぎや足首まわりをより強く刺激できます。

最初は壁や椅子に軽く手を添えながら行うと、安全に取り組みやすくなります。

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階段や段差を使うと可動域が広がる

慣れてきたら、階段や段差の端につま先を乗せて行う方法もあります。

かかとを床より低い位置まで下ろすことで、ふくらはぎの筋肉を最大まで伸ばし、より大きな刺激を与えることができます。

ただし、かかとを急激に下げすぎるとアキレス腱を痛める恐れがあるため、必ず壁や手すりで体を支え、ゆっくりコントロールしながら行うことが大切です。

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次：座ったままのつま先立ちは効果ある？

座ったままのつま先立ちは効果ある？

座ったまま行うつま先立ちでも、ふくらはぎへの刺激は十分期待できます。

立った状態より負荷は軽くなりますが、デスクワーク中や移動中でも取り入れやすく、足のむくみ対策としても続けやすい方法です。

椅子に浅く座り、足裏を床につけた状態から、2〜3秒かけてかかとを持ち上げ、1秒ほどキープしたあと、2〜3秒かけてゆっくり下ろします。10〜20回を目安に行うと、ふくらはぎの収縮を感じやすくなります。

立って行うのが不安な人や、まずは気軽に始めたい人にもおすすめです。

つま先立ちスリッパは効果ある？

履くだけでふくらはぎを刺激できるとして人気のつま先立ちスリッパ。便利なアイテムですが、使い方にはポイントがあります。

つま先立ち姿勢になりやすい

つま先立ちスリッパは、自然とかかとが浮きやすい構造になっています。そのため、家事や立ち作業中でも、ふくらはぎへ軽い刺激を入れやすくなります。

「運動する時間がない」という人でも、取り入れやすいアイテムです。

履くだけでは負荷は弱め

ただ履いているだけでは、筋肉への刺激は限定的です。しっかり使いたい場合は、スリッパを履いたままゆっくり上下運動を行う方法がおすすめです。

特に、2〜3秒かけてかかとを上げ、上げ切った位置で1秒ほど止めたあと、ゆっくり下ろすと、ふくらはぎへ刺激が入りやすくなります。

ふくらはぎの収縮を意識しながら動かすことで、刺激を感じやすくなります。

長時間使用は疲れやすいことも

不安定な状態が続くため、長時間使用すると足裏やアキレス腱が疲れやすくなり、痛みが出る場合があります。

最初は短時間から始め、違和感がある場合は無理に続けないようにしましょう。

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次：つま先立ちで効果が出ない人の共通点

つま先立ちで効果が出ない人の共通点

同じつま先立ちでも、フォームによって効き方は大きく変わります。効きにくい人には共通する特徴があります。

反動で上下している

勢いを使って素早く上下すると、筋肉への刺激が逃げやすくなります。ゆっくりコントロールすることで、ふくらはぎを使いやすくなります。

下ろす時が速い

上げる動作ばかり意識されがちですが、実は下ろす動作も重要です。ストンと落とすように下ろすと、筋肉への負荷が弱くなります。

床につく直前までコントロールすることで、刺激を維持しやすくなります。

小指側に体重が逃げている

外側へ重心が逃げると、足首がブレやすくなります。親指の付け根で支える意識を持つことで、ふくらはぎへ効かせやすくなります。

かかとを少ししか上げていない

「疲れたくない」という意識から、かかとをほとんど上げていないケースもあります。可動域が小さすぎると、筋肉への刺激が弱くなりやすくなります。

無理のない範囲で、しっかり収縮を感じる高さまで上げましょう。

つま先立ちに関するQ&A

つま先立ちは毎日やってもいい？

軽い負荷であれば、毎日行っても問題ありません。ただし、強い張りや痛みがある場合は休息を入れましょう。

つま先立ちだけで痩せる？

つま先立ち単体で大きなダイエット効果を得るのは難しいとされていますが、足のむくみを解消し、見た目をスッキリさせる効果は大いに期待できます。

血流促進や代謝アップには役立つため、運動習慣づくりにはおすすめです。

ふくらはぎが太くなることはある？

一般的な自重トレーニングでムキムキになることは稀です。むしろ太くなる原因の多くは、重心が外側に逃げて「外側の筋肉」ばかりが発達してしまうことにあります。

親指側を意識した正しいフォームで行えば、美しい脚のラインを作りやすくなります。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞