筋トレ、「毎日5分だけ」でも変化はある？トレーナーに聞いた

1日たった5分の筋トレでも、体に変化は現れるのでしょうか。

実は、やり方次第では短時間でも十分に筋肉へ刺激を与えることは可能です。大切なのは時間の長さよりも、“どう動くか”と“継続できるか”。

5分の筋トレが与える心身への効果について、専門家たちの回答をまとめました。

筋トレは「毎日5分だけ」でも効果はあるのか

パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんに聞きました。

監修者プロフィール
山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

山岸さん：5分間の筋トレでは、筋肉増強は極めて厳しいと言えます。

筋肉の成長には、過負荷をかけなければなりません。5分間の筋トレでは、筋肉に成長を引き起こすような負荷をかけるのは難しいです。

ただ、著しく体力が低下した後の場合は、5分間の筋トレでも過負荷になり得るでしょう。そのため、その場合には筋肉増強が起こる可能性はあります。

──では、ダイエット目的の場合は。

山岸さん：同じく、5分間の筋トレでダイエット効果を得るのは難しいと言えます。

ダイエットを成功させるには、エネルギー消費や細胞内の生理学的反応を引き起こすために、日常生活以上の負荷が必要です。5分間のトレーニングでは、これらの反応を引き出すには時間が短すぎます。

しかし、5分間の筋トレでもダイエットに有効に活用することは可能です。現代社会では、デスクワークも多く身体の動かし方が偏りがちです。このような状態では、不活動状態の筋肉や過活動状態の筋肉が顕著になりやすく、アンバランスが生じやすいのです。

5分間の筋トレは、これらのアンバランスにアプローチできると言えるでしょう。

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筋トレ、「毎日5分だけ」でもメンタルに効果はあるの？

「筋トレはメンタルに良い」。

仕事のストレス、人間関係の悩み、漠然とした不安など、心の不調を抱えているとき、「運動はおすすめ」とアドバイスされることは多いものです。

では、毎日5分だけでもメンタルヘルス効果はあるのでしょうか？ なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック・樋口 直彦先生監修のもとお届けします。

監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
樋口 直彦 先生

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

先に結論から！ 筋トレ「毎日5分だけ」でも心に変化はあるのか

結論から言えば、YES。毎日5分の筋トレでも、継続すればメンタルヘルスにポジティブな変化をもたらす可能性があります。

まず、運動そのものがメンタルにいい。

たとえ5分でも体を動かすことで、脳内ではセロトニンやドーパミンといった物質が分泌され、気分がすっきりと前向きになります。

さらに、「毎日続けられた」という小さな成功体験が、自己効力感（＝自分はできるという感覚）を育ててくれます。

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また、毎日同じ時間に筋トレを取り入れることで生活にリズムが生まれ、心の安定にもつながります。わずかな筋力アップや姿勢の改善によって、自分自身への印象がポジティブに変わるのも、大きなメリットです。

なぜ筋トレはメンタルに効くのか？ 科学的に見た7つの理由

では、筋トレがメンタルヘルスに良い影響をもたらす理由を、7つの側面からわかりやすく解説します。

1. 脳内物質が分泌されて気分が上向く

筋トレをすると、脳内ではさまざまな神経伝達物質が分泌され、気分や意欲に良い変化をもたらします。

■エンドルフィン
運動すると、脳内で「幸福ホルモン」とも呼ばれるエンドルフィンが分泌され、自然な鎮痛作用と多幸感をもたらします。筋トレでも同様の効果があります。

■セロトニン
気分の安定や幸福感に関わる神経伝達物質です。筋トレによって、セロトニンの分泌と利用効率が向上することが分かっています。うつ病の薬の多くは、このセロトニンを調整するものです。

■ドーパミン
やる気や達成感、報酬に関わる物質です。筋トレをすることで、ドーパミンが分泌され、「やった！」という達成感や意欲が高まります。

■ノルアドレナリン
集中力や覚醒に関わる物質です。適度に分泌されることで、ストレスへの対応力が高まります。

2. ストレスホルモン「コルチゾール」の調整

ストレスを感じると分泌されるホルモン「コルチゾール」は、筋トレ中に一時的に上昇します。しかし、継続的に運動をしている人ほど、日常的なストレスへの反応が穏やかになることがわかっています。

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3. 脳の神経を育てる「BDNF」の分泌

運動は、脳由来神経栄養因子（BDNF）という物質の分泌を促します。BDNFは、脳の神経細胞の成長と保護に関わり、特に記憶や学習に重要な「海馬」の健康を維持します。

うつ病患者では海馬の容積が減少していることが知られており、運動による神経新生の促進は、うつ症状の改善につながる可能性があります。

4. 自信と自尊心が育つ

「今日も筋トレができた」「前よりできるようになった」という小さな成功体験の積み重ねが、自己効力感（自分はできるという感覚）を高めます。

また、身体が変化し、姿勢が良くなり、体力がつくことで、自己イメージが改善され、自尊心が向上します。

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5. 睡眠の質が向上する

適度な運動は、睡眠の質を改善します。深い睡眠が増え、寝つきが良くなることで、メンタルヘルスにもポジティブな影響があります。

6. マインドフルネス効果

筋トレ中は、身体の動きや筋肉の緊張に意識を向けます。これは一種のマインドフルネス（今ここに集中すること）であり、頭の中のネガティブな思考から一時的に離れることができます。

7. 人とのつながりができる

ジムやグループトレーニングを通じて人と交流することは、孤独感の軽減や共通の目標を持つ仲間との絆づくりにもなります。

一人でのトレーニングでも、SNSやオンラインコミュニティを活用すれば、共感や励ましを得られる環境をつくることができます。

どんな筋トレがもっともおすすめなの？

＜Edit：編集部＞