有酸素運動で脂肪燃焼するペースとは？速さより大事な3つの基準

ランニングやジョギング、ウォーキングは脂肪燃焼や体力向上に使われる代表的な有酸素運動です。

ダイエットや体力づくりに役立つ一方で、「結局のところ、スピードを出したほうが効果的なんでしょ？」と思い込んで無理をしてしまう人も少なくありません。無理を重ねた結果、膝や脚を痛めてしまうケースもあります。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さんに、一番痩せやすい有酸素運動のペースについて詳しく教えてもらいました。

有酸素運動のペースは「速さ」では決まらない

スピードではなく強度が本質です。体力差によって最適なペースは変わります。

「会話できるペース」は人によって違う

走る・歩くときは「会話できるペースが脂肪燃焼に良い」とよく言われますが、体力や運動習慣によってそのペースは異なります。

普段運動をしていない人は早歩きでも息が上がりますし、習慣がある人はある程度の速さでも余裕があります。

重要なのは時速ではなく、自分の最大能力に対してどれくらいの強度かという点です。少し息が弾むけど、笑顔で会話が続けられる程度が、有酸素運動として適したゾーンになります。

脂肪燃焼はゆっくりでも始まっている

「20分以上続けないと脂肪は燃えない」という話も昔はありましたが、実際には運動開始直後から脂肪は使われています。

時間が延びるほど脂肪の利用割合が高まるだけで、10分でも無意味ということはありません。合計時間が長くなれば、20分連続で行った場合に近い運動効果は得られます。

短時間でも積み重ねれば消費エネルギーは確実に増えます。速さよりも継続できるかどうかが結果を左右します。

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次：速さより大事な3つの基準

速さより大事な3つの基準

最適なペースはスピードではなく、体の反応で判断できます。ジョギングやウォーキングを例にしながら、どの有酸素運動にも共通する3つの基準を整理します。

1 息は上がるが、動きを止めたくならない

理想的な強度は、少し息が弾むものの笑顔で会話ができ、動きを維持できる状態です。ジョギングであれば30分以上走り続けらそうと感じる、ゆとりのあるペース、ウォーキングであればやや速歩で笑顔で会話ができる程度が目安になります。

主観的運動強度でいえば10段階中4〜5ほどの感覚です。呼吸が乱れすぎず、「このまま続けられる」と感じられる強度は、脂肪をエネルギーとして使いやすく、体脂肪の減少につながりやすい強度です。

2 10〜30分、無理なく続けられる

20分はひとつの目安ですが、絶対条件ではありません。10分でも普段の歩行より少し心拍数が高まる状態を維持できていれば、十分に有酸素運動になります。

大切なのは、翌日も無理なく体を動かせる余力を残すことです。毎日行う必要はなく、週3〜5回でも十分に体脂肪の減少や体力向上につながります。無理なく続けられる時間が、その人にとっての最適な運動量になります。

3 翌日に関節や脚に痛みを残さない

有酸素運動は限界まで追い込む種目ではありません。ジョギングであれば膝や足首、ウォーキングであればすねや股関節に違和感が出ない強度が理想です。

強い痛みが残る場合は負荷が高すぎる可能性があります。翌日も普段通りに動ける状態を保つことが、習慣化と体脂肪の減少の継続につながります。

膝や脚が痛い人は「走らなくていい」

走ることにこだわる必要はありません。負担を減らしながら心拍数を上げる方法があります。

ランニングは体重の2〜3倍の負荷がかかる

ランニングでは着地のたびに、体重の約2〜3倍の衝撃が膝や足首にかかるとされています。体重60kgであれば瞬間的に120〜180kgの負荷がかかる計算です。

違和感がある状態で走り続けると炎症につながる可能性があります。痛みがある場合は強度を見直すことが必要です。

ウォーキングでも脂肪は落ちる

心拍数が上がればウォーキングでも十分に有酸素運動になります。やや大股で腕を振る速歩なら負荷も高まります。

関節への衝撃が少ないため継続しやすい点も利点です。走れない日があっても運動効果は積み重なります。また、無理に走ってフォームが崩れるよりも、正しい姿勢でキビキビ歩く方が、効率よく脂肪を燃やせる場合もあります。

走らなくていい有酸素運動

膝や脚への衝撃を抑えながら心拍数を上げられる有酸素運動があります。おすすめは以下の通りです。

・ウォーキング：速歩で行えば十分な強度
・エアロバイク：着地衝撃がなく、負荷調整がしやすい
・ステッパー：室内で行え、下半身を安定して動かせる
・その場足踏み：自宅で手軽に始められる、腕を大きく振り、太ももを高く上げることで、室内でもしっかりと心拍数を上げられる

種目が変わっても、少し息が上がるが続けられる強度という基準は共通しています。

ランニングでもエアロバイクでも、共通する最適ペース

ランニング、ウォーキング、エアロバイク、ステッパーなど、有酸素運動の種類はさまざまです。関節への衝撃や動き方は異なりますが、体脂肪を燃やす仕組みは共通しています。

一般的に、体重を支えて行うランニングや、やや速めのウォーキングは、短時間でも消費エネルギーが大きくなりやすい傾向があります。

・少し息が上がるが、動きを止めたくならない
・10〜30分ほど無理なく続けられる
・翌日に膝や脚へ痛みを残さない

この3つを満たしていれば、ランニングでもエアロバイクでも十分に脂肪燃焼の効果が得られます。

速さや回転数、ペダルの重さなどを追いかけるよりも、また明日もできると思える強度を選ぶことが継続につながり、体脂肪の減少につながります。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞