「特に気をつけた方がいい」管理栄養士が警告。実は『血糖値』を急上昇させている…家にある“意外な調味料”とは？

健康診断で「血糖値が高め」と言われ、ごはんの量を減らしたり、野菜から食べるようにしたりと、食事に気をつけている方は多いでしょう。

しかし、せっかく工夫しているのに「なかなか数値が下がらない……」という悩みの声をよく耳にします。

実はその原因、毎日の料理で何気なく使っている「調味料」に隠されているかもしれません。良かれと思って続けていた食生活に、思わぬ落とし穴があるとしたら知っておきたいですよね。

そこで今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、意外と見落としがちな調味料の“隠れ糖質”と、明日からすぐに実践できる無理のない対策について詳しく解説していただきました。

食事を見直しても数値が下がらない…意外な原因とは？

---ごはんの量を減らすなど、血糖値を意識した食事に変えても数値がなかなか下がらないという声を聞きます。原因はどこにあるのでしょうか？

工藤まりえさん：

「健康診断の結果を見て『血糖値が少し高めですね』と言われ、食事を見直し始めたという方は多いのではないでしょうか。ごはんの量を控えたり、野菜から食べるようにしたりと、いわゆる“血糖値ケア”を意識した食事に変えているのに、なかなか数値が下がらない……。そんな声もよく聞きます。

実はその原因、毎日の料理で何気なく使っている『調味料』に含まれる糖質かもしれません。

実は、調味料には、味をまろやかにしたりコクを出したりするために、砂糖などの糖類が加えられているものが少なくありません。例えば、原材料表示を見ると『砂糖』と書かれている以外にも、『果糖ぶどう糖液糖』『水あめ』『ぶどう糖』『麦芽糖』『還元水あめ』など、さまざまな糖が使われていることがあります。これらはすべて糖質なので、量は少なくても血糖値に影響する可能性があります。

また、『甘い調味料』だけが注意というわけではありません。例えばドレッシング、ケチャップ、中濃ソース、ぽん酢などは一見無糖に見えますが、味のバランスを整えるために糖類が加えられていることも多く、意外な“隠れ糖質”になっていることがあります。

『調味料は少量だから大丈夫』と思い込みやすいですが、1日3食の食事で使う調味料が重なると、結果的に糖質の摂取量に影響することがあります。」

「みりん」や「合わせ調味料」に潜む“隠れ糖質”の落とし穴

---特に気をつけた方がいい調味料や、血糖値ケアに良いとされている「お酢」の使い方について教えてください。

工藤まりえさん：

「血糖値ケアを意識している方でも、料理の味付けに使う調味料によって、知らないうちに糖質をとっていることがあります。特に注意したいのが、みりんや市販の合わせ調味料です。

例えば、みりんは和食に欠かせない調味料ですが、原料はもち米や米こうじなどで、糖質を多く含んでいます。毎日繰り返し使うことで、知らないうちに糖質量が増えていることがあります。

また、めんつゆ、焼き肉のたれ、すき焼きのたれなどの、市販の合わせ調味料についても注意していきたいですね。これらは、醤油に果糖ぶどう糖液糖などの糖質が加えられてできています。液体の糖は体への吸収が早いので、こういった調味料をつかったお料理は、血糖値の急上昇を招くリスクがあるといえます。

一方、血糖値ケアのために、『お酢は体によい』聞いたことのある方もいらっしゃるかもしれません。実際、お酢に含まれる酢酸には食後血糖値の上昇をゆるやかにする働きが報告されており、食事に取り入れること自体はよい習慣といえます。

ただしここで注意したいのが、甘みのついたお酢製品です。酸味を抑えたいわゆる『調味酢』や、水で割って飲む『お酢ドリンク』の中には、糖類が加えられているものが多くあります。味がまろやかで使いやすい反面、知らないうちに糖質をとっている可能性もあります。せっかく血糖コントロールのために取り入れても、一緒に液体の糖を取り入れてしまったら元も子もありません。」

今日からできる！ 調味料を少し見直すだけの無理のない血糖値ケア

---毎日の食事作りのなかで、具体的にどのように調味料を見直し、工夫していけばよいのでしょうか？

工藤まりえさん：

「血糖値ケアのために調味料を見直すといっても、特別な食材を用意する必要はありません。

まず、原材料表示を確認する習慣をつけましょう。さまざまな調味料に『砂糖』『果糖ぶどう糖液糖』『ぶどう糖』『水あめ』などの糖類が使われていることがあります。また、フルクトース、グルコース、マルトースなどカタカナで表記された糖が含まれている場合もあるため、こうした表示にも注意してみましょう。

これらの糖質を避けていくと、結局はしょうゆ・みそ・酢・だしなどのシンプルな調味料にたどり着くはずです。ですが、これまで甘い味付けに慣れていたのに、いきなり砂糖やみりんを減らすのが難しいという場合や、市販の合わせ調味料を使わない調理はハードルが高いという場合は、甘味料としてパルスイートなどの低カロリー甘味料を上手に取り入れるのも一つの方法です。甘さの満足感を保ちながら、糖質量を抑える工夫になります。

また、酢や香味野菜、スパイスを使うと、砂糖を増やさなくても満足感のある味付けになります。

血糖値ケアというと、ごはんや麺類などの主食の量ばかりに目が向きがちですが、毎日の味付けを少し見直すだけでも食事全体のバランスは変わってきます。無理に我慢するのではなく、『調味料を少し意識してみる』ことが、続けやすい血糖値ケアの第一歩になります。」

「調味料」への少しの意識が、続けやすい血糖値ケアの鍵に

「主食を減らしているのに数値が変わらない」という悩みの裏には、毎日の調味料に潜む「隠れ糖質」の存在がありました。

原材料表示を少しチェックしてみる、みりんや合わせ調味料の使い方を見直す、低カロリー甘味料やスパイスを上手く活用するなど、明日からすぐに始められる工夫ばかりです。決して特別な材料を用意したり、味付けの満足感を我慢したりする必要はありません。

血糖値ケアは、長く無理なく続けられることが一番大切です。まずは毎日の料理に使う調味料を「少しだけ意識する」ことから、新しい健康習慣をスタートさせてみてはいかがでしょうか。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。