カフェインとの上手な付き合い方。"ちょうどいい"を選ぶ時代へ

コーヒーや紅茶を“なんとなく”飲んでいませんか？ カフェインが含まれる飲料は、摂取量やタイミング次第で敵にも味方にもなる作用を持っています。今はカフェイン量を自分で選べる時代。体質や体調に合わせて調整することを意識し、嗜好（しこう）品として賢く楽しみましょう。

カフェインは、脳に眠気を伝える物質「アデノシン」の働きを一時的にブロックし、覚醒を促す成分です。作用時間には個人差があり、代謝が早い人は成分を早く分解できるため影響が弱く、代謝が遅い人は強く残りやすいのが特徴です。成人の目安摂取量は、海外で1日400mgほどとされていますが、日本人は体格や体質の違いから300mgほどに抑えておきましょう。コーヒー1杯で約100mgと意外に多く、日本茶、紅茶、チョコレートにも含まれます。それらのペットボトル飲料やエナジー系ドリンクは1本で上限に近づくことも。まずは普段の摂取量を把握し、体調やシーンに合わせて調整しましょう。

国立精神・神経医療研究センター病院都留あゆみさん

山梨大学 医学部医学科卒業。現在、国立精神・神経医療研究センター病院にて睡眠専門外来を担当。日本精神神経学会 精神科専門医、日本睡眠学会認定 総合専門医

眠気とカフェインの関係

アデノシンとアデノシン受容体（※）の結合により眠気を感じます。しかし、アデノシンと似た構造を持つカフェインが結合をブロックし、眠気を妨げます。

※受容体は細胞に存在するタンパク質で、特定の物質を受け取り、情報伝達する役割を担っています

■飲料に含まれるカフェインの量

参考：「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」文部科学省、「カフェインの過剰摂取について」農林水産省

パフォーマンスが上がる

カフェインは眠気を感じにくくする作用があるので、適切に使えば集中力や作業効率を高めるのに役立ちます。おすすめはパフォーマンスを上げたい約30分前に、ブラックコーヒー1杯程度。ブラックコーヒーが苦手なら、カフェラテや紅茶、日本茶でも大丈夫です。飲料の種類により、カフェインの作用が変わることはありません。

リラックスしたいときは、カフェインレス飲料に切り替えてみて。“香り”の要素がリラックスにつながり、気持ちの高揚を抑えられます

摂取時間と種類を意識

カフェインの作用は、一般的に5 ～ 6時間ほど続きます。分解が遅い人はそれ以上になることも。夕方以降は、睡眠の質低下につながるので要注意。体調が優れない日は、午後3時以降の摂取は控えてください。利尿作用による脱水、飲み過ぎによる胃腸への負担も見落とせない影響です。

夕方以降は、その日の体調も考慮し、カフェインの量が少ない飲料やカフェインレス飲料を選択肢に追加してください

飲む？減らす？飲まない？迷ったときの判断基準

ホルモンの影響で作用の反応が変化

女性はホルモンバランスの影響で、カフェインへの反応が変わります。生理前の強い眠気は、カフェインで覚醒させるより睡眠時間の確保を優先しましょう。貧血気味の人は、鉄分の吸収を妨げる作用もあるので摂取は控えめに。「いつもより動悸がする」「不安感が強い」そんな日は、カフェイン飲料を飲まない判断も大切です。

動悸・不快感・興奮はとりすぎのサイン

カフェイン飲料を飲んだ後に、動悸、吐き気、怒りやすいなどの症状がある場合、過剰摂取の可能性があります。水分をとり、体外への排出を促しましょう。毎日飲んでいて急にやめると、頭痛・眠気といった“離脱症状”が出ることもありますが、1週間ほどで落ち着きます。完全に断てなくても、減らす・置き換える工夫をしてください。

夜に眠れない原因はカフェインとは限らない

“夜に眠れない→日中の眠気→カフェインでごまかす→また眠れない”という悪循環に陥っていませんか？ 20～30代をはじめ勤労世代の理想の睡眠時間は7～8時間です。日々の起床時間が同じなら、眠る時間を後ろ倒しにせず、睡眠時間の確保を意識しましょう。「眠すぎて頑張れない日は、カフェインをとるより休む」のも立派な選択です。