リーキーガット（腸もれ）を引き起こす【腸に悪い】食べ物・腸を整えるおすすめ食生活

教えてくれたのは…

代官山クリニック院長・医師

蘆田英珠先生

皮膚科、美容医療、アンチエイジングの分野に携わる中で、分子栄養学に深く傾倒し、食を軸とした体の内側からのアプローチを重視した診療を行っている。

“なんとなく不調”を引き起こすリーキーガットとは？

バリア機能が破綻する腸もれは、肌荒れ・頭痛・メンタル不調など全身に影響を及ぼす

蘆田先生

リーキーガットとは、医学的には「腸管バリア機能の低下」とも表現される状態です。腸内環境の悪化などにより、腸の上皮細胞同士を結ぶタイトジャンクションが緩むことで、特定の物質が本来通過すべきでない場所から血中に漏れ出すことがあると考えられています。このような状態が続くと、肌荒れ、頭痛、メンタルの不調など、全身にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。

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• リーキーガットについて詳しくはこちら

リーキーガットを引き起こす食べ物【1】砂糖

蘆田先生

砂糖は、腸内細菌のバランスを急速に変化させることがあり、過剰に摂取すると腸粘膜に炎症が起こる可能性が指摘されています。白砂糖だけでなく、黒糖などの色のついている砂糖や果糖も含め、日常的に多く摂る食生活は、腸の状態を考えると控えたほうがよいと考えています。

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リーキーガットを引き起こす食べ物【2】小麦

蘆田先生

小麦に含まれるグルテンは、人によっては腸のタイトジャンクション（細胞同士の結合）に影響を与えることがあり、その結果、体にとって必要のない物質が腸管から血管内へと漏れ出してしまう可能性があります。小麦を食べたあと、お腹が張る、だるさを感じるなどの症状があっても、長年食べ慣れている食品であるために、その不調に気づきにくいことも。

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リーキーガットを引き起こす食べ物【3】乳製品

蘆田先生

牛乳タンパク質の約80％を占めるカゼインは、人体では消化が難しい場合があり、未消化のまま腸に届くことで腸内環境に影響を与え、炎症反応を引き起こす一因となることがあります。

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リーキーガットを引き起こす食べ物【4】添加物・人工甘味料

蘆田先生

添加物や人工甘味料そのものよりも、それらを多く含むコンビニ食や加工食品などに偏った食生活が続くことで、必要な栄養素が不足しやすくなる点が懸念されます。栄養不足や腸内環境の悪化により、腸のバリア機能が低下することが、リーキーガットを引き起こす要因のひとつとなる可能性があります。

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リーキーガットを引き起こす飲み物【5】カフェイン・アルコール

蘆田先生

カフェインやアルコールは、腸にとって刺激となることがあり、過剰に摂取すると腸内環境の悪化につながる可能性があります。

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リーキーガットを改善するために、取り入れるべきものは？

蘆田先生

善玉菌を増やす食物繊維がたっぷりの野菜や、発酵食品は腸内環境のために積極的に摂ったほうがいいと思われがちですが、リーキーガットについては、なにかを足すよりも、まず先に不要なものを取り除く“引き算の食生活”が改善への近道になると考えています。無理に何かを摂るよりも、まずは日々の食生活を見直して、炎症の引き金となり得る砂糖・小麦・乳製品などを避けることから始めてみてください。

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リーキーガットを予防する、腸が喜ぶ食生活

“引き算の食生活”加えて、積極的に取り入れたいおすすめ食生活はこの4つ。

リーキーガット予防の食生活【1】：味噌汁だけでも手づくりする

蘆田先生

健康的な腸内環境を守るためには、自炊をベースにするのが理想的。ですが、忙しい世代にとって簡単なことではないと思うので、まずは味噌汁だけでも手づくりすることから始めてみては。味噌汁は、野菜、海藻、肉、魚などどんなものも入れられるので1品で多くの栄養を摂取することができます。たとえば、朝食のパンやヨーグルトを具沢山味噌汁に替える。これだけでリーキーガット予防になるだけでなく、栄養補給もできるため、肌や髪、爪までツヤツヤに！といううれしい“副産物”も期待できます。ただ、具だくさんの味噌汁をつくるのも困難であれば、まずは具のない味噌汁からはじめてみてください。

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リーキーガット予防の食生活【2】：鍋ひとつでOK！ “週3鍋生活”を目指す

蘆田先生

『料理が面倒だからデリバリーを頼むか』『カップラーメンですませるか』ということを減らすために、鍋材料の冷凍ストックをつくっておくと便利。肉や魚、野菜など、鍋に入れる材料を1人前ずつ袋に入れて冷凍庫にストックしておくと、お腹が減ったときに温めるだけで栄養価の高い食事を食べられます。どうしても難しい場合は、市販のものでも◎。

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リーキーガット予防の食生活【3】：外食OK！ ただし、その場で材料から調理している店選びを

蘆田先生

外食をするなら、お店で生の素材から調理しているお店を選ぶと安心です。セントラルキッチンや業者から洗浄した素材が届いている店や加工済みの料理を温めているレストランは、添加物や人工甘味料が含まれている可能性があるため、腸のことを考えるなら避けたいところです。手づくりのお店であっても、揚げ物などをテイクアウトして長時間置いてしまうと、酸化した油が腸内環境を乱す原因に。油を使っている料理はつくりたてをすぐ食べることも重要なポイントです。

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リーキーガット予防の食生活【4】：ボーンブロスで腸のバリア機能強化を狙う

蘆田先生

ボーンブロスは、動物の骨から出汁を取ったスープで、腸粘膜の材料となるグルタミン、ビタミンＡなどを効率よく摂ることができます。コラーゲンやヒアルロン酸、タンパク質などの成分を含んでいるため、美肌やアンチエイジングにも効果的な“飲む全身ケア美容液”です。興味のある人は、レシピサイトなどを参考にぜひつくってみてくださいね。

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イラスト／二階堂ちはる 取材・文／金子優子 構成／剱持百香