外出先でも食べられる！マグネシウムが豊富なおやつ16

2026.1.12

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

マグネシウムは普段はあまり意識することのない微量栄養素の一つだけど、健康的な食事に欠かせない要素。「マグネシウムは体内に豊富に存在するミネラルであり、すべての細胞が機能するために必要です」と話すのは、「アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイアビーツ」の広報を務める登録栄養士のヴァネッサ・キングさん。「体内における300以上の反応に関わっています」

マグネシウムは、筋肉、神経、エネルギー、心臓の健康、骨にとって重要であり、生きていくうえで欠かせない。「マグネシウムは、筋肉の収縮と弛緩を支え、神経信号の伝達をサポートし、規則的な心拍の維持に役立ちます」と話すのは、ラトガース大学ヘルスプロフェッションズの臨床予防栄養科で非常勤教授を務める登録栄養士のステファニー・ジョンソンさん。「さらにインスリン作用と糖代謝を調節し、アミノ酸からたんぱく質を構築するのを助け、ほかの電解質と協力して体液バランスを維持します」。これらはマグネシウムの重要な機能のほんの一部に過ぎないという。

成人の必要摂取量は年齢や性別で異なりますが、女性は一日あたり約310～360mg、男性は410～420mgの摂取が推奨されています、と話すキングさん。しかし驚くべきことに、アメリカでは人口のほぼ半数がマグネシウムの一日の推奨摂取量を満たしていない。

マグネシウム不足は筋肉痛、体のこわばり、便秘を引き起こす可能性があります、とキングさんは語る。また、マグネシウムの慢性的な摂取不足は、時間の経過とともに病気のリスク増加に寄与する可能性があると考えられている。これには心血管疾患、2型糖尿病、骨粗しょう症などが含まれる。

とはいえ、サプリに頼る前に、マグネシウムを豊富に含む間食を食べて摂取量を補う方法もあります、と話すジョンソンさん。今回は、食生活に加えたいマグネシウムが豊富な16の間食をご紹介。

バナナ

便利で持ち運びが簡単なバナナは、100gにつき32mgものマグネシウムが含まれている。バナナの果肉には、カリウムや水溶性食物繊維、抗酸化物質も含まれています、とジョンソンさんは話す。

チアシード

キングさんによると、小さな栄養の宝庫であるチアシードは、飲み物に加えたり、ヨーグルトやバナナに振りかけることができるそう。乾燥チアシードは100gにつき360mgものマグネシウムを供給する。

アーモンド

アーモンドは、外出先でもパッと食べられるようにハンドバッグやビジネスバッグに入れておくことができる。そのうえ、食物繊維とたんぱく質、そして心臓に良い脂肪を含むことから満足感が高い。無塩の炒りアーモンドは100gにつき310mgのマグネシウムを含む。一日のナトリウム摂取量が気になる場合は無塩タイプが望ましい。

かぼちゃの種

かぼちゃの種（ペピータとも呼ばれる）は100gにつき530mgのマグネシウムを含む。ヨーグルトやシリアルに振りかけたり、午後の軽食として食べれば、植物性食物繊維とたんぱく質の摂取量アップに役立つ。

カシューナッツ

カシューナッツも、マグネシウムを豊富に含む美味しいナッツ。100gにつき240mgのマグネシウムを供給する。食物繊維とたんぱく質の優れた供給源でもあるカシューナッツは、健康的な脂肪も含んでいる。繰り返しになるけれど、一日のナトリウム摂取量を抑えるために無塩タイプを選ぶようにしよう。

ピーナッツ

手軽な持ち運び用のスナックであるピーナッツ。100gにつきマグネシウム200mgにくわえ、ビタミンE、カリウム、リンを含んでいます、とジョンソンさんは語る。

枝豆

歯応えのいい未加工大豆の枝豆には植物性たんぱく質が含まれ、満腹感を与えてくれる。茹でた枝豆100gで、72mgのマグネシウムを摂取できる。

ピーナッツバター

午後の間食が食べたくなった？ピーナッツバター30g（大さじ二杯ほど）には、27mgのマグネシウムが含まれる。ピーナッツバターとジャムのサンドイッチを食べるか、セロリやリンゴと組み合わせて歯応えのいい爽やかな食感を楽しもう。

シュレッドウィートシリアル

プレーンのシュレッドウィートシリアルはマグネシウムの優れた供給源で、そのまま食べても牛乳をかけても手軽なエネルギー補給になります、と話すキングさん。大きなビスケット2枚で61mgのマグネシウムを摂取できるほか、食物繊維と全粒穀物も摂取できる。

ローストひよこ豆

ローストしたひよこ豆は、美味しくて噛み応えのあるナッツ風味のおやつで豆類に属する。「たんぱく質、食物繊維、リン、鉄、カリウム、リボフラビンといった必須微量栄養素を豊富に含みます」と話すジョンソンさん。茹でたひよこ豆100gには、51mgのマグネシウムが含まれる。缶詰のひよこ豆を水ですすいで水気をよく拭き取り、オリーブオイルを回しかけ、220℃でカリカリになるまで約30分焼こう。

アーモンドバター

アーモンドバターはアーモンド同様、マグネシウムを豊富に含み、大さじ約2杯で88mgのマグネシウムを供給するという。全粒粉パン（24mgのマグネシウムを含む）に塗る、またはリンゴや全粒粉クラッカーと組み合わせましょう、と話すキングさん。

豆乳

乳製品を避けている場合は、豆乳100gで25mgのマグネシウムを摂取できる。「豆乳は優れたたんぱく質源です。カルシウムとビタミンDが強化されている種類なら、栄養面で乳製品に匹敵する代替品となります」とジョンソンさんは話す。

ヨーグルト

豆乳製品ほどマグネシウムが豊富ではないですが、乳製品もマグネシウムを多く含みます、と話すジョンソンさん。無糖のプレーンヨーグルト100gで12mgのマグネシウムが摂取できる。そのまま食べるか、かぼちゃの種やマグネシウムが豊富なナッツ類をトッピングして栄養価をさらに高めよう。

えんどう豆のお菓子

プレーンまたはわさび味のえんどう豆も、満足感のあるカリカリ食感が楽しくて美味しい。わさび味は間食にピリッとした刺激を加える。ローストひよこ豆同様、えんどう豆にはたんぱく質、食物繊維、そのほかの微量栄養素が含まれています、と話すジョンソンさん。塩えんどう豆100gには、120mgのマグネシウムが含まれている。