頻尿尿漏れ対策に！50代から始める骨盤底筋を鍛えるシンプルエクササイズ

更年期の不調や慢性的なコリは、ほうっておくと将来、よぼよぼになりかねません！
運動が苦手な人も毎日５分でも続ければこの先も元気を実感できるはず。
そんなコンセプトのもと、毎日欠かさずエクササイズを更新している人気YouTube「まえあきチャンネル」の主幹、前田昌希さんに本誌のために簡単にできるエクササイズを考案していただきました！

教えていただいたのは・・・
「まえあきチャンネル」主幹
健康運動指導士
前田昌希さん
マラソン選手 谷川真理さんの専属トレーナーを経て独立、多くのアスリートのメンテナンスを担当。運動・健康指導歴29年の実績をもとに、2021年にYouTube「まえあきchannel」スタート。エクササイズ動画を毎日配信中。

ドキッとする尿もれ・ひん尿対策

なかなか人に相談しにくい尿もれやひん尿は、尿道や膣を支える骨盤底筋のゆるみが大きな原因。
骨盤底筋肉を引き締める動きを習慣に！

簡単！ ダイヤモンドスクワット

まずはかかとをつけて、つま先を開いて立ちます。
ゆっくり腰を下ろして脚をダイヤモンド型に開き、再び伸ばす動きを10回繰り返します。
立ち上がるときは内ももとお尻を引き寄せるようにして。

腰を下ろすときは、背筋を伸ばしたままにすること。
前かがみになったり、お尻が突き出てしまうと効果が半減してしまいます。

骨盤底筋を鍛える

1. 両膝をつけ、腕は肩幅に広げ、四つん這いになります。足はつま先立ちにして、背中は丸く。

2. 1の状態から、膝を10cm程度持ち上げ、骨盤底筋をぎゅっと引き締めます。10回が目安。

骨盤底筋を引き締めるだけでなく、腹筋と腸腰筋の筋力もアップ。
腰痛の予防や姿勢の改善にも。

背中は反らさないこと。
背中を丸めて行ったほうが、お腹に力が入りやすくなります。

甲状腺を整えてイライラ・めまい改善

首や肩のコリがひどくなると、自律神経が乱れてイライラやめまいの原因に。
デスクワークや仕事の合間に、肩をまわしたり、首を伸ばしてコリをほぐしましょう。

肩まわし

肩に手を置き（難しい場合、肩から手を離した状態でもOK）、肩甲骨を意識しながら大きく後ろに向かって肩をまわします。

首を反らす

甲状腺はのどぼとけの下にあるので、首が気持ちよく伸びる位置まで反らし、胸に手を当てゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。
自律神経や新陳代謝を調整する甲状腺ホルモンが整いやすくなります。

あごを上げ過ぎないこと。
首が詰まり、圧迫してしまうので要注意。

photograph: Shoko Matsuhashi hair & make-up: Mariko Azuma text:Chie Sakuma

大人のおしゃれ手帖2025年12月号より抜粋
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この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

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