50代の【更年期エクササイズ】5分で続けるプチ不調対策

更年期の不調や慢性的なコリは、ほうっておくと将来、よぼよぼになりかねません！
運動が苦手な人も毎日５分でも続ければこの先も元気を実感できるはず。
そんなコンセプトのもと、毎日欠かさずエクササイズを更新している人気YouTube「まえあきチャンネル」の主幹、前田昌希さんに本誌のために簡単にできるエクササイズを考案していただきました！

教えていただいたのは・・・
「まえあきチャンネル」主幹
健康運動指導士
前田昌希さん
マラソン選手 谷川真理さんの専属トレーナーを経て独立、多くのアスリートのメンテナンスを担当。運動・健康指導歴29年の実績をもとに、2021年にYouTube「まえあきchannel」スタート。エクササイズ動画を毎日配信中。

大切なのは毎日続けること。 今の体をキープしよう！

自身のユーチューブチャンネルで、運動が苦手な人でも継続しやすい動画を毎日投稿している前田昌希さん。
スポーツトレーナーとしてのキャリアを活かした、きちんと効く簡単なエクササイズが話題に。
 
「体を動かすことで重要なのは、続けること。1週間に1回頑張るよりも、毎日続けたほうが断然効果があります。
50代になると、だんだん骨や肌をつくる成長ホルモンの分泌が減り、筋力や体の機能が衰えてきます。階段を上るのが億劫に感じたり、コリを感じていたり、体に違和感があったら運動のはじめどきです」
 
10年後、イキイキとした自分でいるには、今の状態をキープすること。
 
「60代で40代の体に戻すのは大変。今の体をできるだけ長くキープすることを意識しましょう。日常の動作がスムーズになるエクササイズを紹介しているので、1日1つ、気になるものに挑戦してみてください。一度に全部やらなくてOK。続継していくと、立ちあがりやすくなったり、徐々に変化が感じられるはずですよ」

がちがちな体がラクになるストレッチ

〈朝〉目が覚めて 活力がわく

体が硬くなっているので、体全体をしっかり伸ばし、勢いよく手を下ろします。
シャキッとして、イキイキと1日が始められます。

同じ体勢で寝ていると股関節が詰まりやすくなります。
お尻を高く持ち上げながら屈伸をして、下半身を目覚めさせます。
膝が深く曲げられない場合は、浅く曲げます。

〈夜〉ぐっすり眠れる

体の中心部である股関節が硬くなると腰痛や冷えの原因に。
寝ながら開脚をして、股関節をしっかり伸ばします。ベッドの上でも○。

1. 寝たまま片足を立て、もう片方の足首に手を添えた状態で、太ももをお腹に引き寄せ伸ばします。

2. できる場合は、膝を伸ばした状態で引き寄せます。太ももの裏を伸ばしておくと、翌日の日常生活の動きがスムーズに。

次は更年期の悩み別にエクササイズをご紹介します！

自律神経を整える

自律神経が乱れやすいときは、一定のリズムを刻む運動を繰り返すと効果的。
“幸せホルモン”であるセロトニンの分泌を促すことができます。
かかとの上げ下げを繰り返してふくらはぎの筋肉を鍛え、血流もアップ！

かかとの上げ下げ

腰に手を当てて、膝とつま先を前に向けて立ちます。
左右のかかとをできるだけ高く上げ→戻す、を20回を目安に繰り返します。
握りこぶし一つ分脚を開くのがポイント。

腕を大きくしっかり振りながら行うと、肩甲骨が動き、肩コリ解消にも。

内臓脂肪を減らして代謝アップ

膝を軽く屈伸しながら、クロールのように腕をまわすエクササイズ。
股関節と肩甲骨を同時に使うことで、エネルギーの消費量が高くなり、脂肪燃焼効果も高まります。

リズミカル屈伸&腕まわし

1. 腕を前にまっすぐ伸ばし、つま先を揃えて立ちます。背筋を伸ばしたまま腰を下ろし、スクワットをするようにしてリズミカルに膝を曲げ伸ばしさせます。

2. 膝を軽く屈伸しながら、クロールのように腕をまわします。腕は横に広げず、脇を通るように！

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photograph: Shoko Matsuhashi hair & make-up: Mariko Azuma text:Chie Sakuma
 
大人のおしゃれ手帖2025年12月号より抜粋
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この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

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