腰まわりが硬い人におすすめ。１日１セット【呼吸を深めて“体幹から細見え”をめざす】簡単ポーズ

腰まわりが硬くなると、体が動かしづらくなるだけでなく、姿勢が崩れたり、下腹に力が入りにくくなったりと、見た目の印象にも影響が出やすくなります。特に大人世代は、日常のクセや運動不足から、腰・体側の柔軟性が落ちやすい傾向も。そこで取り入れたいのが、ヨガの簡単ポーズ【パリガ アーサナ】。腰まわりをやさしく伸ばしながら呼吸を深めることで、体幹に自然と意識が向きやすくなります。

腰まわりをゆるめ、呼吸を深めると体幹が自然に目覚める

腰まわりが硬くなると、体を支える筋肉がうまく連動せず、体幹に力が入りにくくなります。その結果、姿勢が崩れやすくなり、下腹が前に出て見えたり、全体がもたついた印象につながることも少なくありません。

パリガ アーサナは、体側から腰にかけてをやさしく伸ばしながら呼吸を深めることで、縮こまりがちな筋肉をゆるめ、体幹が働きやすい状態へ導くポーズ。呼吸と動きを連動させることで、腹筋やインナーマッスルが自然と使われ、“体幹から細見え”につながっていきます。

パリガ アーサナ

（１）ひざ立ちになって右脚を真横に伸ばし、右手を右脚の上に添えるように置く

▲両ひざの間はこぶし１個分開き、脚を伸ばす際は脚が前後にずれてしまうと骨盤が横にずれてしまうので、脚はしっかり真横に伸ばすようにしてください。また、腰が反らないように、腰をまっすぐ、お腹を引き上げるように意識します

（２）左腕を天井方向にまっすぐ上げる

（３）一旦息を吸って、息を吐きながら伸ばした左腕を体の方にゆっくり倒して、倒しきったところでゆっくり３〜５呼吸（約30秒間）キープし、息を吸いながらゆっくり（２）に戻る

▲目線は上げた手の指先に向け、上半身が気持ちよく伸びていることを感じましょう

終わったら、反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「お腹と体側をしっかり伸ばすこと」がポイント。もし、上げた腕を伸ばすのがキツく感じるなら、できるところまで伸ばせばOK。腕を伸ばすことよりも「背面がきちんと伸びていること」に意識を向けてくださいね。＜ヨガ監修：Minami（トレーナー歴４年）＞